Natation, yoga, musique et autres méthodes contre la fatigue

> > Natation, yoga, musique et autres méthodes contre la fatigue ; écrit le: 15 mai 2012 par chiraz modifié le 26 février 2015

L’hydrothérapie a-t-elle des ?

En première analyse, la peau est un simple organe de protection de l’organisme.

En deuxième analyse, il faut savoir que système nerveux et peau ont une origine commune et que cette dernière est un véritable « tapis neurosensoriel », comportant en profondeur de nombreuses terminaisons nerveuses sensorielles et neurovégétatives. De plus, c’est un système d’évacuation des toxines, d’échanges énergétiques (acupuncture) et d’absorption de principes actifs. Donc, toute action à sa surface va avoir un retentissement stimulateur sur l’état général et donc anti-fatigue.

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L’hydrothérapie a des effets qui varient, par exemple, en fonction de la pression de l’eau utilisée. Une faible pression est relaxante, une pression plus forte est stimulante ; de la même manière, un jet large est calmant, un jet étroit, plutôt tonifiant.

En ce qui concerne la température, une eau chaude ou tiède est plutôt calmante, une eau froide voire glacée est tonifiante.

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Le sauna, bain de vapeur sèche, va permettre l’évacuation des toxines en stimulant la circulation superficielle et, grâce à l’alternance avec des douches glacées, stimuler les défenses de l’organisme.

Qu’il s’agisse de sauna ou de douche écossaise, la succession et le contraste des différentes pressions d’eau et des différentes températures vont stimuler la circulation sanguine et créer une série de micro-stress physiques, thermiques

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ou astringents, qui sont une sorte d’antidote au stress psychologique et fortifient l’organisme.

Peut-on vaincre la fatigue par la respiration contrôlée ?

La respiration de l’homme civilisé est en général superficielle et de faible amplitude, du fait des angoisses qui serrent la gorge, de la sédentarité ou de la crainte de respirer un air pollué par poussières et fumées. Or, la diminution du flux respiratoire entraîne une baisse d’oxygénation du sang et une fatigue par intoxication.

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Il existe trois types de respiration couramment utilisés et correspondant à des sollicitations différentes de l’arbre respiratoire :

–    la respiration claviculaire, qui se fait dans la partie haute de la cage thoracique et des poumons, d’où sa dénomination

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–    la respiration costale, qui utilise la partie moyenne du thorax, côtes comprises

–    la respiration abdominale, dans laquelle la personne respire en quelque sorte avec le ventre

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La respiration complète, qui va combiner ces trois types de respiration, tant à l’inspiration qu’à l’expiration, fait donc participer tout l’appareil respiratoire. Elle se pratique comme ceci :

 Il faut respirer par le nez au moins sur l’inspiration, l’expiration peut éventuellement se faire par la bouche.

Il faut respirer à fond : bien remplir ses poumons pendant l’inspiration, bien vider la cage thoracique sur l’expiration.

  •  Il faut respirer plus lentement, adopter un mode de respiration moins rapide et moins superficiel.
  •  Il faut insister surtout sur l’expiration, qui doit être le temps le plus lent et le plus actif.
  •  Il faut faire une pause en fin d’inspiration, pour permettre à l’oxygène de l’air de bien pénétrer dans le sang.
  •  Il faut solliciter les trois étages de la respiration : étage inférieur, abdominal, en laissant le ventre se gonfler ; étage moyen, en ouvrant bien les côtes ; étage supérieur, en levant les épaules et en bombant la partie haute du thorax… et inversement sur l’expiration.

La respiration complète doit être pratiquée quelques minutes avant les trois repas. Elle peut aussi l’être lors de promenades ou d’exercices physiques.

Ce type de respiration procure des bénéfices physiques – développement de la cage thoracique et du flux respiratoire, effets généraux favorables par augmentation de l’oxygénation de tout l’organisme, qui entraînent un bien-être corporel, et psychologiques – sensation de calme intérieur, diminution des craintes et des angoisses, qui aboutissent à une sensation d’harmonie intérieure. La respiration complète est donc favorable au tonus général et à la prévention de la fatigue.

Qu’est-ce que la natation rythmique ?

C’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour lutter contre le stress, tout en obtenant une respiration complète et contrôlée : un exercice excellent à tout point de vue pour la prévention de la fatigue.

Pratiquée en longueurs de bassin comme une activité physique d’endurance douce, elle est certainement le meilleur de tous les sports, car elle peut être pratiquée à tout âge et à toute époque de l’année. Les mouvements rythmiques assouplissent les articulations, les efforts musculaires sont progressifs, sans à- coups, et enfin elle renforce et harmonise le corps entier. Ça n’est pas pour rien que les rééducations après accident ou maladie se font en piscine.

Donc, le simple fait de nager un certain nombre de longueurs de bassin dans une piscine en eau calme deux ou trois fois par semaine est déjà excellent aussi bien sur la plan physique que sur le plan psychologique : ceux qui pratiquent connaissent la sensation de calme et de détente que cette activité procure.

La natation rythmique a ceci de particulier qu’elle permet d’acquérir un excellent contrôle respiratoire. Elle combine donc les avantages de l’exercice physique et de la respiration complète, et a de surcroît un effet psychologique. Sa pratique régulière facilite grandement la perte de poids, ce qui est un atout précieux dans le cadre de l’élimination du ronflement. Elle présente donc à cet égard de multiples avantages.

Elle consiste en la pratique d’une brasse coulée (pratiquée avec ou sans lu­nettes), durant laquelle on expire lentement par la bouche, tête sous l’eau, pendant un ou plusieurs cycles de brasse. L’inspiration, tête hors de l’eau, sera mixte (bouche et nez). Si vous ne pratiquez pas la brasse coulée, commencez par vous y exercer normalement en respirant après chaque mouvement complet, puis essayez de respirer tous les deux mouvements, enfin tous les trois mouvements si vous le pouvez. Nous insistons sur le fait que l’expiration doit être lente, et que la natation rythmique doit être pratiquée en dehors de tout esprit de compétition et considérée comme un exercice physique et mental. Elle est d’ailleurs employée par les yogin (ou yogis) au titre d’exercice respiratoire.

Quels sont les effets anti-fatigue de la musique ?

Soit en ambiance, soit en complément d’une relaxation, la musicothérapie joue sur les effets thérapeutiques des sons d’instruments et des œuvres musicales. Ce qu’on pourrait appeler l’audiothérapie est plus pratique, plus rapide ; c’est la mise en œuvre directe et immédiate du principe de base : aboutir à une diminution de la fréquence des ondes cérébrales. En effet, le rythme de nos ondes cérébrales correspond à notre état d’esprit. Le rythme de l’action est de 13 à 15 hertz (soit une pulsation par seconde), c’est le rythme de l’éveil puis du stress. Le rythme de la détente légère (dit « en alpha ») est de 9 à 12 Hz ; celui de la relaxation profonde (dit « en thêta ») est de 4 à 7 Hz ; celui du sommeil est de 1 à 3 Hz. La baisse de fréquence des ondes cérébrales va donc nous faire passer progressivement de l’état de stress à l’état de relaxation plus ou moins profonde, similaire à celui de l’écoute intérieure, voire à l’endormissement.

On retrouve cette audio thérapie en cassette ou CD de trente à soixante minutes. Ce n’est pas une harmonie ou une mélodie habituelle. Elle associe à des battements rythmiques des sonorités à la limite de la perception auditive et une harmonie synthétique combinée à une mélodie lente et à des bruits apaisants : vagues, eau courante, chants d’oiseaux, de baleines, de dauphins, sons de cloches tibétaines, etc. Thèmes musicaux adoptés : Nocturnes de Chopin, Sonate au clair de lune et Pathétique de Beethoven, Sonate de printemps de Mozart. Petit à petit, cette écoute va nous faire aboutir à une relaxation de type léger ou de type profond, effacer ou prévenir la fatigue.

Comment utiliser le yoga contre la fatigue ?

Le yoga, pratiqué par des yogin, est issu des techniques millénaires des anciens Hindous. Il a des effets favorables dans la prise en charge et la prévention de la fatigue en agissant grâce à ses trois composantes :

–    la maîtrise du souffle ou pranayama. Acquise par des exercices répétés, elle calme et rééquilibre le système nerveux ; elle est donc tout à fait indiquée dans les fatigues à dominante psychologique

–   les positions ou asanas. Elles ont un aspect « stretching » décontracturant les muscles et assouplissant les articulations et la colonne vertébrale, et améliorent la fonction cardio-vasculaire ; elles sont donc indiquées dans les fatigues physiques

l’aspect intériorisé et méditatif du yoga. Il permet dans tous les cas de se ressourcer et de se repositionner vis-à-vis des événements de la vie de tous les jour. L’apprentissage du yoga sera fait progressivement, en excluant tout esprit de compétition, et sera pratiqué sous la direction d’un maître et professeur compétent, soit à titre individuel, soit en groupe. De tels cours sont parfois inclus dans le programme de lutte antistress de certaines grandes entreprises.

Faut-il se faire aider dans sa lutte contre la fatigue ?

Nous avons vu que le yoga doit être appris et appliqué avec l’aide et le contrôle d’un professeur. Bien d’autres techniques anti-fatigue nécessitent une aide extérieure compétente, tels la sophrologie ou le bio-feedback.

La sophrologie, sorte d’autohypnose dirigée, se pratique sous l’égide d’un sophrologue compétent. Elle permet notamment de rétablir l’équilibre entre cerveau droit et cerveau gauche et donc de restaurer une harmonie existentielle.

Le bio-feedback, pour sa part, utilise une instrumentation sophistiquée, mesurant le pouls, la température, les contractures musculaires, la sueur, etc., afin de contrôler ses réactions vis-à-vis de situations plus ou moins stressantes.

Mais il ne faut pas cependant négliger l’aide d’un psychologue et/ou d’un médecin, surtout en cas de fatigue prolongée ou non expliquée, qui aidera à en débusquer la ou les causes et à déterminer les mesures à prendre.

Quels autres conseils antistress peut-on donner ?

Voici dix conseils élaborés à partir d’une étude psycho-médicale réalisée sur des individus qui se tiraient le mieux des stress de l’existence :

–       ne vous laissez pas obséder par un problème, mettez-le de côté jusqu’à ce que vous vous sentiez en mesure de le traiter

–       changez-vous les idées ou modifiez le rythme de votre journée (après tout moment de vive tension). Passez à une autre activité : sport, lecture…

–        conservez une perspective « panoramique » des événements de votre vie et ne vous laissez pas submerger par les menus détails d’une situation

–          ayez un bon sens de l’organisation et anticipez les difficultés, évitant ainsi qu’elles ne vous prennent de court

–        confrontez-vous directement aux problèmes, y compris les plus déplaisants

–          ayez conscience de vos propres limites et fixez-vous des défis accessibles

–        face à une difficulté, recherchez des causes (y compris vous-même) plus que des coupables

–        soyez capable d’affronter une certaine impopularité et ne vous tourmentez pas à propos de l’opinion que les autres se font de vous

–         veillez à ne pas vous engager à tenir des délais trop serrés et apprenez à jauger le temps qui vous est nécessaire pour accomplir chaque chose

–       limitez consciemment la part du travail dans votre vie, pour tenir par-dessus tout à votre équilibre

Vidéo : Natation, yoga, musique et autres méthodes contre la fatigue

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