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Alimentation

AlimentationUne alimentation saine et équilibrée ainsi qu’une activité physique régulière contribuent à une bonne « hygiène de vue ».

Comment manger?

le régime crétois jouit d’une excellente réputation. Il s’inspire des habitudes alimentaires de cette île du bassin méditerranéen qui privilégient les fruits, les légumes, le poisson et moins la viande. L’huile d’olive est omniprésente comme condiment mais également comme support de cuisson. Un filet de citron accompagne les plats.
il  s’agit de boire beaucoup d’eau, mais aussi un peu de vin. Le vin rouge permet d’ajouter au régime les vertus antioxydantes des polyphénols
contenus dans les tanins (pour rester en bonne santé, il ne faut cependant pas dépasser six verres par semaine).
Quantités journalières recommandées:

  • au moins un litre et demi d’eau
  • deux portions de viande ou, mieux : du poisson (de préférence gras)
  • trois portions de produits laitiers (surtout brebis et chèvre), riches en calcium
  • quatre portions de féculents (pain, céréales, pâtes, riz)
  • au moins cinq portions de fruits et légumes

Ce « régime » est une façon saine de s’alimenter, il est équilibré et offre tous les aliments nécessaires à une bonne santé oculaire et générale. Pour le répartir de la meilleure façon possible il est conseillé de commencer le matin par un petit déjeuner riche en protéines et pas trop sucré, si 0n le supporte.
les sucres rapides (sucre, confiture, miel) mettent en route la sécrétion d’insuline dans le sang, une hormone qui fait pénétrer le sucre dans les cellules. On se retrouve donc très rapidement en hypoglycémie, le sang manque de sucre, puisque celui-ci est à l’intérieur des cellules. On ressent très vite une fringale, voire un malaise. La fameuse hypoglycémie de 11 heures correspond donc très souvent à un petit déjeuner inadapté
Pour le déjeuner, un repas complet et le plus copieux possible est conseillé plutôt que d’avaler un sandwich en vitesse comme on le fait trop souvent.
Le dîner sera un petit repas, dans l’idéal uniquement composé de légumes afin d’équilibrer l’acidité dans l’organisme, mais cela dépend évidemment du travail plus ou moins physique et du sport que l’on pratique. Il est déconseillé de trop manger le soir, en dehors des occasions particulières, et de se coucher trop vite après le dîner.

LES oméga 3:

Les poissons gras et crustacés (sardines, maquereau, hareng, anchois, thon, fruits de mer) sont essentiels à la santé des yeux ; ils contiennent des protéines et beaucoup d’acides gras oméga 3 à longue chaîne, appelés EPA et DHA.
il  s’agit de « bonnes » graisses qui sont indispensables à l’œil et dont tout le corps a besoin en quantité suffisante pour équilibrer les « mauvaises » graisses comme le cholestérol. Les oméga 3 sont présents dans toutes les membranes du corps et particulièrement dans la rétine. Ils sont très peu favorisés dans notre alimentation (on ingère en moyenne un oméga 3 pour quatorze oméga 6, qui sont plutôt source d’inflammation), à l’inverse, par exemple, de la cuisine japonaise. Les oméga 3 contiennent aussi des substances aux effets anti-inflammatoires et qui fluidifient le sang. Outre les poissons et les fruits de mer, les algues, les épinards, l’huile de colza (qu’il ne faut pas chauffer, car elle devient nocive), le thé vert, l’huile de noix, l’huile de germe de blé et même le lait maternel contiennent des oméga 3.
Le poisson, riche en oméga 3, contient également des vitamines B12, A et D et des oligoéléments comme l’iode, le zinc, le sélénium (ce dernier est difficile à trouver dans d’autres aliments). Les coquillages sont aussi riches en fer.

La lutéine et la zéaxanthine:

La lutéine et la zéaxanthine, et, dans une moindre mesure, le bêta- carotène et d’autres pigments, les lycopènes, sont indispensables pour maintenir l’œil en bon état de marche.
Ce sont des pigments jaunes qui se trouvent dans le cristallin et la macula, le centre de la vision qui est responsable de la vision précise et des couleurs. Cette lutéine-là n’a rien à voir avec l’hormone du corps jaune, qui est la progestérone, mais qu’on appelle parfois aussi lutéine.
Le corps ne peut pas fabriquer lui-même la lutéine et zéaxanthine et ces pigments doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. Si tel n’est pas le cas ou si le corps ne parvient plus à les absorber, on commence à ressentir des signes d’usure et de diminution de la performance visuelle.
La dégénérescence de la macula liée à l’âge et la cataracte sont liées à i e manque de lutéine et de zéaxanthine, aussi la prévention est-elle le Meilleur traitement.
Pigments naturels, la lutéine et la zéaxanthine font partie de la famille des caroténoïdes et sont notamment présentes dans : les jaunes d’œufs de poules heureuses et bien nourries, c’est-à-dire de poules élevées en plein air ; le chou, surtout frisé, de préférence cru ; les épinards ; les navets ; les salades ; les brocolis ; les courgettes ; les petits pois ; les carottes ; les tomates ; les mangues ; les nectarines…
Dans nos pays, la consommation moyenne est de 1 à 2 mg de lutéine par jour, alors que les études ont confirmé que 6 à 10 mg seraient préférables.

Pour lutter contre le stress oxydatif : les antioxydants ou anti-radicaux libres

Il    faut lutter contre l’usure. Dès que l’on respire, on s’oxyde, on brûle, on s’use, bref : on fabrique des radicaux libres, on subit le « stress oxydatif ».
Le corps est comme une voiture, en fonctionnant il use ses composants. Pour bien neutraliser les produits de l’usure de l’organisme, le « produit miracle » existe : les anti-radicaux libres ou antioxydants. Dans la rétine sont produits énormément de radicaux libres, car celle-ci est toujours en contact avec la lumière qui passe à travers les substances transparentes de l’œil pour permettre la fonction visuelle.
Les radicaux libres sont des déchets qu’il convient de neutraliser. Les anti-radicaux libres les plus nécessaires à l’organisme doivent être apportés par les aliments ou par des compléments alimentaires quotidiens. Ce sont :

La vitamine E ou tocophérol:

C’est un composé liposoluble, un antioxydant très efficace dans la lutte contre les radicaux libres qui s’accumulent dans les tissus gras de l’organisme. La vitamine E est régénérée par la vitamine C.
C’est le principal antioxydant de la membrane cellulaire, donc aussi de la rétine. La rétine, du fait de son exposition à la lumière, « fabrique » énormément de radicaux libres et a tendance à beaucoup s’user.
La vitamine E s’utilise en prévention de la cataracte et de la dégénérescence de la rétine, du cancer et des maladies cardio-vasculaires. Elle se trouve surtout dans les huiles végétales dont l’huile de germe de blé, dans les margarines végétales, les avocats, les amandes, les noisettes, les olives, les fruits (particulièrement la myrtille) et les légumes.
En cas de carence, on observe des troubles sanguins, neuromusculaires et ophtalmologiques : cataracte, atteinte rétinienne, troubles oculomoteurs, eczéma et sécheresse de la peau et des yeux.

La vitamine C ou acide ascorbique:

Cet anti-radicaux libres renforce les défenses immunitaires. C’est la police de l’organisme ! La vitamine C protège les autres vitamines de l’oxydation et des dégradations. Elle active le métabolisme, la production d’énergie, les défenses de l’organisme, fabrique le tissu conjonctif des os et des dents.
La vitamine C améliore l’absorption du fer et accélère la cicatrisation. Les besoins augmentent chez le fumeur et les sportifs et dans toutes les situations de stress.
La vitamine C combat l’artériosclérose et neutralise le mauvais cholestérol. Elle se dégrade à la lumière, à la chaleur, à l’oxygène et ne supporte pas un stockage prolongé.
Le manque de vitamine C se traduit par une grande fatigue, de l’anémie, des saignements, des dents qui tombent et des inflammations des gencives. Une carence en vitamine C de cinq mois est mortelle.

La vitamine C est contenue dans le foie et les rognons. Mais évidemment surtout dans les citrons, les oranges, les bananes, les kiwis, les fruits rouges, les choux, les brocolis, les épinards (décidément), le persil, les tomates et le cresson, entre autres

Le sélénium:

C’est un oligoélément qui a un rôle antioxydant et que l’on trouve dans les poissons, les moules, les crevettes, les huîtres, la viande, les champignons, les céréales et le pain complet.
La teneur en sélénium dépend de la richesse du sol dans lequel les plantes ont poussé. Cherchez l’erreur en ce qui concerne les pesticides et autres OGM que l’on retrouve également dans les plantes consommées, où ils sont présents en compétition avec le sélénium. Ce qui signifie que les champignons contiennent parfois des pesticides en place du sélénium.

Le zinc:

Le zinc est le cofacteur indispensable de la super-oxyde dismutase (SOD). Cette SOD est une enzyme qui agit sur les cônes et les bâton¬nets de la rétine et qui est donc indispensable au bon fonctionnement de i elle-ci. Le zinc est également indispensable dans le fonctionnement de la vitamine A ou rétinol. Le zinc est un oligo-élément qui se trouve dans le foie, le jaune d’œuf, les rognons, la viande, les poissons, les fruits de mer, les légumes secs, les céréales complètes, et bien sûr le pain complet.

les caroténoïdes:

les caroténoïdes sont également des antioxydants puissants. Les carottes, outre donner des cuisses roses et rendre aimable, aident aussi à moins se fatiguer les yeux. Le bêta-carotène est le précurseur naturel de la vitamine A ou rétinol, aussi appelée vitamine des yeux. On trouve des camténoïdes dans les tomates, le melon, la pastèque…

les potyphénols:

les polyphénols sont présents dans tous les aliments végétaux et sont des antioxydants. On en consomme particulièrement avec le thé vert, le cacao, le vin (un verre par jour, pas plus), les noix et le soja.

les complements alimentaires:

Les compléments alimentaires sont des cachets, gouttes ou gélules qui contiennent des oligoéléments et des vitamines. Pour être efficaces ils doivent être de bonne qualité, autant que possible biologiques et naturels et surtout ne pas être stockés trop longtemps dans de mauvaises conditions. Les compléments alimentaires se prennent avec les repas et on doit éviter le surdosage en les prenant, par exemple, du lundi au vendredi. Ils sont utiles en cas de surmenage visuel et pour la prévention de l’usure des yeux.
Une alimentation saine et variée comporte tout ce qu’il faut pour une bonne santé tout en sachant que le mode de vie actuel ne permet pas de garantir une qualité suffisante des aliments du fait de la pollution, des pesticides et des modes de préparation culinaire. Une complémentation devient indispensable à partir d’un certain niveau de fatigue visuelle et dès 1 âge de 45 ans environ.

Les autres vitamines:

Vitamine A:

La vitamine A — également appelée rétinol — est la vitamine des yeux par excellence. Elle est liposoluble (soluble dans les graisses), mais ne se dissout pas dans l’eau. Les vitamines liposolubles provoquent des intoxications en cas de surdosage, car elles ne peuvent pas être éliminées. Il faut donc se méfier des compléments alimentaires gras riches en vitamine A.
Certaines viandes (tel le foie) contiennent du rétinol, également présent dans les huiles de poisson gras, le lait et les œufs, tandis que des végétaux comme les carottes, les épinards (légumes colorés) ou les abricots présentent du carotène, ou provitamine A, qui est le précurseur du rétinol.
Le rétinol intervient dans la fonction visuelle. Un manque de vitamine A se traduit par une photophobie (c’est-à-dire une gêne due à la lumière), une baisse de la vision nocturne, des yeux secs, des conjonctivites, mais aussi de la fatigue et des troubles gastro-intestinaux.
Un déficit sévère peut conduire à une cécité ce qui est fréquent en cas de malnutrition, il s’accompagne d’une peau sèche et blanche, d’ongles fragiles, d’une chute des cheveux et souvent d’une éruption d’acné.
la vitamine A contribue à la transmission de l’influx nerveux dans la mine, participant à la vision des contrastes et des couleurs.
la vitamine A n’est absorbée qu’en présence de gras. Donc le jus de
carottes avalé isolément n’est pas efficace pour remplir les réserves.

Vitamine B1 ou thiamine:

cette vitamine hydrosoluble (elle se dissout dans l’eau) combat les états dépressifs et les troubles de l’humeur. C’est une bonne « nourriture »pour les nerfs, nerf optique inclus. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire, et à la transformation des sucres en
énergie.
une carence en vitamine B1 peut être due à une alimentation trop riche • n sucres raffinés et en céréales blanches, à l’augmentation de la sudation, a une intoxication alcoolique ou à des troubles gastro-intestinaux, par exemple. On observe alors des troubles de la motricité oculaire, un retard de récupération après les efforts physiques, des problèmes de mémoire, de la fatigue, des troubles cardiaques et musculaires, des crampes, un état dépressif… l’avitaminose sévère est le béribéri.
cette carence est favorisée par une alimentation trop « civilisée » :
utilisation de riz blanc, de pain blanc, de sucre blanc, de farine blanche…
de plus, la vitamine B1 est immédiatement détruite par la mise ni conserve, ainsi qu’à la lumière. Elle résiste cependant très bien à la congélation. En cas de sport intensif, de grossesse et d’allaitement, les besoins sont augmentés. Elle se trouve dans les levures, les pains complets, les germes de blé, les pois, le porc et le poulet. Son assimilation est perturbée par l’abus d’alcool et de tabac, et elle diminue fortement chez les personnes âgées. Elle est indispensable au bon fonctionnement du un veau et du système nerveux, donc de la rétine et du nerf optique.
une carence en magnésium induit un dysfonctionnement de toutes 1rs vitamines du groupe B.
je vous conseille de manger du pain complet et des légumes frais, particulièrement en été, car vous serez moins la proie des moustiques :
ceux ci n’aiment pas la vitamine B1…

 Vitamine B2 ou riboflavine:

C’est également une vitamine hydrosoluble, qui n’est donc pas vrai¬ment stockée par l’organisme. Elle est détruite par la lumière. C’est elle qui protège notre peau.
Elle doit être présente dans l’alimentation quotidienne, car elle est indispensable à la production d’énergie en tant que coenzyme intervenant dans de nombreux processus, comme la cicatrisation. Elle complète l’action de la vitamine B6.
Les besoins en vitamine B2 augmentent avec la consommation de protéines, la grossesse et l’allaitement, la prise de la « pilule ». Elle est utile dans la prévention de la cataracte, de la fatigue visuelle et des yeux secs. Elle est présente dans le lait et les produits laitiers, le poulet, le foie, le saumon, les épinards, les brocolis, les choux et les champignons.

Vitamine B3 ou vitamine PP ou niacine:

C’est la vitamine du fitness du corps et de l’esprit… Elle est hydrosoluble et intervient dans la métabolisation des glucides, des protéines et des lipides. Elle favorise l’oxygénation du sang, la réparation cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux et de la rétine, ainsi que du système gastro-intestinal.
Elle est synthétisée dans le corps à partir du tryptophane (présent dans la viande de bœuf et les œufs) et se trouve entre autres dans le poulet, le soja, le saumon, le veau, les choux et la levure.
En cas de carences causées par une alimentation pauvre en protéines avec surconsommation d’alcool, on constate un amaigrissement, une fatigue visuelle, des céphalées, des vertiges, des problèmes de peau, des problèmes digestifs et psychiques.

Vitamine B5 ou acide pantothénique:

C’est une vitamine hydrosoluble intéressante en cas de problèmes de peau et de paupières. Les aliments riches en vitamine B5 sont le foie de veau, les champignons, le pain noir et le brocoli.
Cette vitamine joue un rôle important dans le métabolisme des graisses, des protéines et des sucres. Elle fait partie de la coenzyme A
qui participe à la formation d’hormones, de l’hémoglobine et à la trans¬mission de l’influx nerveux, entre autres dans la rétine. Elle contribue à désintoxiquer l’organisme et renforce ses défenses, au niveau des mu¬queuses et de la conjonctive. Les besoins en vitamine B5 augmentent en 1 as de stress, d’activités sportives, de grossesse et d’allaitement.

Vitamine B6:

C’est la vitamine de la femme enceinte, car elle joue un rôle important dans la croissance, la formation et la différenciation cellulaire, ainsi que il dans le système immunitaire et dans la transmission de l’influx nerveux, y compris dans la rétine.
la vitamine B6 est présente dans les crustacés, les poissons gras, le foie de veau, les bananes, le germe de blé, les choux, les carottes, les avocats et les pommes de terre, entre autres.

Vitamine B8 ou biotine ou vitamine H:

La vitamine B8 est un facteur de croissance. Elle est produite dans l’intestin, afin de transformer l’énergie contenue dans les aliments en énergie utilisable par le corps. Une production correcte de cette vitamine se traduit par de beaux cheveux, une peau saine, des ongles vigoureux… et de beaux cristallins. Dans les cas de mort subite du nourrisson, on notera une carence en vitamine B8.
Elle est présente dans la levure, le foie, les œufs, l’avoine, les huîtres, l’avocat, le riz complet, les bananes. Le blanc d’œuf cru (albumine) et l’alcool bloquent cette vitamine.

Vitamine B9 ou acide folique:

Cette vitamine est détruite par la chaleur et l’oxydation, son absorption est améliorée par le zinc. Elle intervient dans la formation des cellules sanguines, et évite l’anémie en combinaison avec la vitamine B12. Elle joue un rôle dans la reproduction des cellules et dans la transmission de l’influx nerveux, entre autres rétinien.
La vitamine B9 est contenue dans le foie, le poulet, le germe de blé, le camembert, les tomates, les brocolis, les bananes, les épinards (encore…) et les fraises, notamment.

Les besoins en vitamine B9 sont accrus en cas de grossesse, d’allaitement, d’absorption de contraceptifs oraux, d’alcool et de drogues.
Les carences sont dues à une faible consommation de légumes et de fruits frais, ou à la restauration collective, où la nourriture est conservée à température trop longtemps, aggravées par un manque de fer.

Vitamine B12 ou cobalamine:

Cette vitamine est produite uniquement par des micro-organismes ; les plantes en sont dépourvues. La vitamine B12 contient du cobalt et est présente dans le foie, le foie gras, les rognons, le bœuf, les poissons gras, les œufs, et modérément dans la choucroute, ce qui sauve les végétariens…
Elle travaille en synergie avec la vitamine B 9, la vitamine B6 et le fer. C’est un facteur de croissance. On s’en sert en ophtalmologie pour cicatriser la cornée.
Certains traitements antiulcéreux gastriques, antibiotiques, antigoutteux, antidiabétiques et la pilule contraceptive entraînent une mauvaise assimilation de la vitamine B12. Les parents végétariens doivent être très conscients du danger qu’ils font courir à leur enfant, qui ne dispose pas de réserve en vitamine B12. Leurs enfants, ne mangeant pas de viande, seront menacés d’anémie, d’amaigrissement, de troubles de la vue, de la marche et de la mémoire, entre autres. Il convient d’attendre la fin de la croissance pour choisir une alimentation sélective.

La vitamine D, celle du soleil:

Sous l’influence des rayons UV, le corps transforme des dérivés du cholestérol en ergocalciférol ou cholécalciférol au niveau de la peau. La vitamine D régularise le taux de calcium dans le sang en améliorant son absorption, ainsi que la minéralisation des os et des dents. Elle intervient dans le bon fonctionnement musculaire, pendant la grossesse et l’allaite¬ment, et dans la régulation de l’insuline et des cellules sanguines. Une demi- heure d’exposition des mains et du visage trois fois par semaine suffirait chez un sujet à peau blanche pour synthétiser assez de vitamine D. Autrement, l’apport en vitamine D est essentiellement dû à l’huile de poissons gras, au jaune d’œuf, au foie, au beurre.

Vitamine K ou phylloquinone:

c’est un facteur anti-hémorragique qui se trouve dans les aliments et la flore intestinale. En cas de carence, on risque de souffrir de fragilité capillaire avec ecchymoses fréquentes et d’hémorragies sous-conjonctivales.

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