Les meilleurs fruits et légumes : la courgette
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
Fibres = 1,1 g; Calcium = 19 mg
Potassium = 230; mg Calories = 15
Magnésium = 23 mg
Fibres = elles sont peu nombreuses, mais parfaitement bien tolérées
Potassium = associé à la forte teneur en eau (94,5 %), cela donne un légume hydratant
Magnésium, calcium = un taux correct pour un faible apport calorique
C’est la saison : D’avril à octobre.
Ça se conserve comment ? Entières (sans les rincer), 2 ou 3 jours au frigo.
Ça se congèle ? On les fait d’abord bouillir 2 minutes puis on les laisse refroidir, on les protège dans un sac congélation que l’on dispose au congélateur.
Ça se mange cru ? Oui, en carpaccio ou râpée avec d’autres crudités.
Cuisson conseillée ? En tronçons ou rondelles épaisses, 4 minutes à la vapeur ou 10 minutes à la poêle. Evitez la cuisson à l’eau qui lui fait perdre ses minéraux.
Capital santé:
La courgette ne présente aucun inconvénient, ce qui est déjà très bien et prouve que, malgré son nom et celui de sa famille, elle n’a rien de bête; il a fallu attendre le sacre de la cuisine méditerranéenne pour enfin redécouvrir cette « petite courge » jusque-là plutôt discrète. Il faut dire qu’à une époque reculée, peut-être en raison de son aspect phallique, quiconque s’en délectait était accusé d’ouvrir la porte au diable ! Pas facile de pénétrer le garde-manger des familles bien pensantes dans ces conditions… Aujourd’hui, virage à 180° : elle exhibe ses formes sur tous les étals
Très aqueuse (près de 95 % d’eau) et riche en potassium, elle est conseillée à tous ceux qui surveillent leur tension artérielle et/ou cherchent à « dégonfler ». Sa composition lui confère des propriétés très fortement « anti-rétention d’eau ».
C’est un légume « minceur » parfait car elle apporte de nombreux minéraux sous un fort volume (elle prend de la place dans l’assiette). Elle est donc rassasiante. Sa très forte teneur en eau lui permet d’être cuite sans matière grasse.
Elle contient un bon taux de vitamine C, mais cette dernière disparaît en grande partie lors de la cuisson, donc mieux vaut miser sur son apport minéral.
Astuces de pro:
Choisissez comme toujours des légumes parfaits et non agressés. Chaque « entrée » consécutive à un choc est une aubaine pour les bactéries. Les légumes fins et de petite taille sont souvent plus croquants et savoureux, tandis que les grosses courgettes peuvent être fibreuses et présenter trop de pépins.
L’eau de la courgette s’évapore rapidement, ce n’est donc pas un légume propice au stockage.
On peut consommer les courgettes crues à condition de les trancher en très fines lamelles (utilisez un couteau économe, comme si vous vouliez les éplucher). Ces « tagliatelles végétales » peuvent être assaisonnées avec de l’huile d’olive et les herbes que vous ajoutez habituellement à vos salades. Mais on peut aussi les incorporer au dernier moment à des « vraies » tagliatelles bien chaudes, Lorsqu’on peut associer deux légumes complémentaires, c’est l’idéal pour bénéficier de toute une palette de nutriments. Avec le poivron, on peut dire que la courgette trouve presque son opposé, mais elle aime aussi la tomate et l’aubergine. Vous pouvez d’ailleurs préparer une poêlée à base de tous ces légumes, à laquelle vous ajouterez un peu d’huile d’olive, de l’ail et un filet de vinaigre balsamique au dernier moment.
Choisissez des Rondes de Nice pour préparer des courgettes farcies.
Les fleurs de courgettes sont délicieuses en beignets ou même en salade, à condition d’être très fraîches. C’est pourquoi on en trouve surtout dans le Sud de la France, en Italie et en Espagne, mais peu dans d’autres régions car on les consomme sur leur lieu de production.