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Les aliments qui optimisent le fonctionnement du système antioxydant - C'est Savoir.fr

Les aliments qui optimisent le fonctionnement du système antioxydant

> > Les aliments qui optimisent le fonctionnement du système antioxydant ; écrit le: 25 mai 2012 par admin

Consommez tous les jours des légumes et des fruits, pour leur richesse en vita­mine C et bêtacarotène.

Fruits et légumes sont les sources quasi exclusives de vitamine C, Celle-ci étant synthétisée par les cellules chlorophylliennes, plus un légume sera mûr, plus sa teneur vitaminique sera élevée. Les légumes les plus colorés en sont les plus riches et pour un même légume, les parties les plus colorées, par exemple les feuilles vertes de la laitue sont riches en vitamine C alors que le cœur n’en contient presque pas.

À cause de sa sensibilité à la lumière, la vitamine C est fragile, après la cueillette. La perte est d’environ 50 % en 48 heures. C’est pourquoi on conseille de les entre­poser à l’abri de la lumière et de la chaleur. Ceux qui ont une peau protectrice, comme les tomates ou les courgettes, sont mieux protégés. Certains apportent des flavonoïdes (facteur vitaminique P), qui agissent de façon concomitante avec la vitamine C, pour réaliser une protection vasculaire.

Légumes et fruits ont d’autres vertus: pauvres en sodium et riches en potas­sium, ils ont une action bénéfique sur l’hypertension artérielle.

—Leur faible teneur en sodium (sauf pour le céleri et le fenouil) fait que le rapport potassium/sodium est élevé, ce qui contribue à augmenter le rôle diuré­tique de l’eau qu’ils contiennent. Mais attention à la richesse en sucre des fruits.

—Leur richesse en potassium en fait des régulateurs de la fonction neuro­musculaire et cardiaque. Ainsi, l’augmentation de la ration en fruits et en légumes peut faire disparaître les crampes, dues à un défaut d’apport de potassium.

—Ils contiennent des flavonoïdes, dérivés stérolés et lipides, non saponifiables, qui baissent le cholestérol plasmatique.

—Peu caloriques, leur consommation limite l’apport énergétique.

Enrichissez votre alimentation en fibres

Augmentez votre ration en légumes végétaux, en légumes secs et en aliments complets : pain complet, riz complet.

Un apport en fibres et en sucres complexes régule l’hyperinsulinisme.

Quels aliments faut-il limiter pour se protéger des maladies cardio-vasculaires ?

Baissez l’apport des aliments riches en graisses saturées et en cholestérol

Consommez peu de viandes grasses et de corps gras animaux, comme la char­cuterie, le beurre et les fromages gras. Pour les produits laitiers, choisissez des pro­duits laitiers écrémés ou partiellement écrémés. Dégraissez le plus possible les viandes, le jambon et les volailles. Prenez l’habitude de dégraisser les sauces, en enlevant la graisse qui se dépose en surface. Ne faites aucune friture profonde. Mais vous pouvez faire des frites sur une plaque, ce qui limite le gras.

À l’achat, lisez les étiquettes. Choisissez les aliments qui contiennent le moins i cholestérol, d’acides gras saturés et le plus d’acides gras irisaturés ou essentiels, mitez, voire évitez, les œufs. Demandez conseil à votre médecin.

Limitez votre consommation de sucres complexes

Comptez une ration de 150 g par repas. Évitez les sucres simples. Absorbés trop jpidement, ils stimulent la sécrétion d’insuline et se transforment en triglycérides, éfastes pour le cœur.

Ayez une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie

L’activité physique a plusieurs bénéfices

* Au niveau du muscle cardiaque, en le mobilisant. La contraction musculaire devient plus puissante et plus efficace. La circulation sanguine se fait mieux. Choi­sissez de pratiquer un sport endurant qui entraîne une baisse de la tension arté­rielle.

* Elle limite le surpoids, grâce à la mobilisation et à l’élimination des graisses.

* Au niveau du métabolisme des graisses et des sucres en les normalisant. Elle augmente le bon cholestérol.

* Au niveau du stress. Elle fait partie de la lutte antistress.

* Elle aide à moins fumer.

Une pratique régulière permet un abaissement de 30 % du risque des maladies cardio-vasculaires.

La pratique d’un sport doit respecter certaines conditions

* Ne forcez pas. Un sport bien fait ne doit pas entraîner de crampes ou de point de côté. Vous ne devez pas être essoufflé et vous devez pouvoir soutenir une conversation.

* Surveillez votre pulsation cardiaque. Pour être sûr de ne pas trop solliciter le cœur, respectez la règle qui dit que les pulsations ne doivent pas dépasser 70 à 85 % de 220 — l’âge. Soit à 50 ans : 220-50 = 120 à 140 pulsations par minute.

* Certains sports comme le cyclisme et le jogging nécessitent un contrôle cardio­vasculaire, surtout après la quarantaine. Il faut se méfier du cardiaque qui s’ignore.

les sports conseillés

Choisissez des sports de fond comme la natation, le vélo, la marche, le jogging, la gymmastique douce.

Évitez les sports qui nécessitent des efforts violents ou brefs. Ils sollicitent trop le cœur et augmentent la tension artérielle.

Les cas particuliers

En cas d’hypertension

Les mesures hygiéno-diététiques ont montré leur efficacité. Elles doivent être suivies avant tout traitement médicamenteux.

Les règles sont simples :

Limitez le surpoids

Un amaigrissement de cinq kilos peut suffire à normaliser une hypertension ou à donner une meilleure réponse à un traitement médicamenteux, jusque-là peu efficace. D’autre part la perte de poids aide à réduire les autres risques, tels que le diabète, l’excès de cholestérol et de triglycérides. Cette perte de poids doit être progressive et s’intégrer dans un programme qui mise la stabilisation.

Diminuez l’apport de sel

L’excès de sel peut être source d’hypertension artérielle. Dans ce cas, on recom­mande un apport journalier de 3 g de sel, ce qui est un peu inférieur à la consommation moyenne.

Appliquez quelques règles simples:

— Luttez contre la mauvaise habitude de saler avant de goûter. Ne salez pas un plat qui l’est déjà.

— Utilisez des substituts de sel achetés en pharmacie et vérifiez bien leur com­position lors de l’achat. Privilégiez les épices, le poivre, l’ail, le citron, le vinaigre. Méfiez-vous de la moutarde, qui est riche en sel.

— Limitez les aliments riches en sel: les cacahuètes, le jambon cru, les chips, es biscuits salés, les conserves trop salées.

— Prenez l’habitude de rincer les légumes en conserves. Lavez le poisson sous l’eau froide pour éliminer le sel

— Limitez la consommation des produits industriels, très souvent riches en sel.

Réduisez votre consommation d’alcool

L’abus d’alcool augmente la pression artérielle et induit une résistance au trai­tement. D’autre part, l’alcool est un facteur de risque d’accidents vasculaires céré­braux, auquel s’ajoute celui de l’hypertension. On conseille un verre de vin par repas.

Consommez des aliments riches en calcium

Leur effet bénéfique sur l’hypertension artérielle a été démontré. En moyenne, comptez un apport de 2 à 3 produits laitiers écrémés, ou partiellement écrémés, par jour.

Augmentez votre ration de légumes et de fruits

La carence en vitamine C est souvent associée à une augmentation de la tension artérielle. Pour un apport optimum, on conseille une consommation journalière d’un légume cuit, d’une à deux crudités, de deux à trois fruits par jour.

La richesse en potassium des fruits et des légumes a un effet diurétique. Consommez plutôt les légumes cuits. N’abusez pas des crudités qui peuvent faire gonfler et, pradoxalement, augmenter la prise de poids. Limitez l’apport de fruits riches en sucres.

En cas de cholestérol

Si votre cholestérol ou vos triglycérides sont trop élevés, suivez les conseils don­nés dans le chapitre Hypercholestérolémie. Baissez la consomma­tion des aliments riches en graisses saturées et en cholestérol, afin d’obtenir une réduction du risque. Cet effet peut être obtenu rapidement, en quinze jours.

Luttez contre l’hyperinsulinisme

Celui-ci peut être responsable d’une fragilisation artérielle. Évitez les sucres, les sucreries, les produits et les boissons sucrées, les viennoiseries et les chocolats. Préférez les fruits, le pain complet, et veillez à bien structurer vos repas.

Adoptez le régime végétarien

Les régimes végétariens, composés d’aliments riches en magnésium, en potas­sium et pauvres en graisses saturées, ont montré une meilleure efficacité pour faire baisser la tension artérielle. Autre atout, les adeptes de ces régimes ne sont pas tumeurs. Remplacez la viande par un plat de lentilles une fois par semaine. Faites un repas végétarien deux fois par semaine en associant légumes secs et céréales.

Faites une activité physique modérée

En moyenne 30 à 45 minutes par jour, ou deux à trois fois par semaine.

Récidives, que faire ?

Après un infarctus, une crise d’angine de poitrine, un pontage ou une angio- plastie, il faut mieux vivre et mieux manger, pour éviter les récidives.

L’infarctus ne survient pas par hasard. Il peut être lié à des facteurs familiaux, mais aussi à un mode de vie à risque, qu’il convient de modifier. Le taux de récidive après infarctus serait très nettement abaissé si les mesures de prévention secon­daire étaient bien suivies. Mais le message est difficile à faire passer.

La prévention des récidives implique une vraie stratégie.

* Prenez conscience avec votre médecin des facteurs de risques, comme le tabac. Si vous fumez, lisez et relisez sur votre paquet de cigarettes que le tabac provoque des maladies graves. Essayez, par tous les moyens, d’arrêter de fumer.

* Si vous avez un surpoids, perdez-le. Suivez un régime équilibré, qui vous apprenne à structurer vos repas. Et surtout ne sautez aucun repas.

* Si vous présentez une augmentation du cholestérol et/ou des triglycérides ou un diabète. Au besoin, consultez pour vous faire aider. Les augmentations de cholestérol ou de triglycérides sont une des causes majeures des infarctus.

* Luttez à tout prix contre la sédentarité. Si vous souhaitez reprendre du sport après un infarctus, consultez votre médecin traitant, et votre cardiologue qui vous orientera. Faites de la marche tous les jours. L’excercice permet de stimuler le tra­vail cardiaque et d’augmenter la capacité pulmonaire. Il agit sur le cholestérol en baissant la fraction athérogène, aide à la chute des triglycérides, et augmente la fraction protectrice du cholestérol.

Faites un sport qui vous plaise, avec des vêtements amples et confortables. Ne forcez pas et si vous commencez, mobilisez-vous de façon progressive, mais régulière. * Luttez contre le stress. Apprenez à retrouver un nouvel équilibre.

Prenez du temps pour analyser votre mode de vie avant l’infarctus. Le constat est souvent effroyable, du fait de nombreux stress souvent condensés. Prenez du temps pour vous. Apprenez à prendre du temps, à développer la confiance et la sérénité. Sortez, découvrez la nature autour de vous, apprenez à vivre avec séré­nité. Rappelez-vous que dans la vie c’est comme en musique: les silences sont les plus difficiles à jouer.

Prenez soin de vous, rie forcez pas. Prenez-vous en charge. Par exemple: pas d’exercices trop violents après le repas, ou d’exercices s’il fait froid.

Vidéo : Les aliments qui optimisent le fonctionnement du système antioxydant

Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Les aliments qui optimisent le fonctionnement du système antioxydant

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