La fatigue et l'alimentation
Comment répartir et modérer son capital calorique ?
Les composantes de l’étude d’une alimentation sont : le volume alimentaire, la répartition dans la journée et la composition de l’alimentation.
La modération du volume calorique évitera le surdosage et partant la prise de poids, qui est toujours un élément fragilisant pour l’organisme et qui entretient une fatigue chronique.
Une répartition logique et équilibrée de ce volume calorique dans la journée évitera les à-coups nutritionnels et leurs conséquences néfastes sur la régulation des sucres, qui, de trop en pas assez, aboutit à un véritable stress nutritionnel.
Mais le plus important est qu’en gardant la ligne on garde la forme et le tonus. Ces trois notions sont inséparables.
Combien de repas faut-il faire par jour ?
Il faut faire au moins trois vrais repas par jour : un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner ; chacun à horaire fixe, assis à table, pendant une durée correcte : petit déjeuner, vingt minutes environ, déjeuner ou dîner, trente à quarante minutes. On peut y adjoindre une collation vers 16 h 30.
Quelle quantité prendre à chaque repas ?
Classiquement, 20 % du capital calorique doit être comblé par le petit déjeuner, les 80 % restants étant divisés à parts égales entre le déjeuner et le dîner.
De quoi doit être constitué chaque repas ?
Le petit déjeuner comporte au mieux quatre familles alimentaires : un jus de fruit ou un fruit frais, des protéines sous forme d’un œuf ou de jambon par exemple, des glucides lents sous forme de pain ou de céréales et enfin un laitage.
Le déjeuner pourra comporter une entrée, un ou deux plats principaux, fromage/salade, fruit/dessert.
Quant au dîner, il sera plus léger, avec une entrée, un plat principal, fruit ou dessert.
Quelle composition de l’alimentation adopter ?
Une alimentation variée et équilibrée est un garant d’une bonne santé et d’une bonne forme physique et psychique. Elle apporte en effet les aliments- carburants : sucres et graisses, et les aliments de maintenance : protéines reconstituantes, fibres et eau. De plus, elle est le garant d’un apport suffisant en micronutriments : vitamines, oligoéléments et sels minéraux.
Les aliments sont classés en sept familles que l’on peut désigner par des couleurs :
- famille rouge : viandes, poissons, œufs. Principaux apports : protéines non calciques ;
- famille bleue : lait, laitages, fromages. Principaux apports : protéines calciques ;
- famille jaune : matières grasses d’origine animale ou végétale, charcuterie. Principaux apports : corps gras ;
- famille marron : céréales, légumineuses. Principaux apports : sucres lents ;
- famille verte : fruits frais, légumes verts. Principaux apports : fibres et micronutriments ;
- famille rose : sucre, miel, confiture. Principaux apports : sucres rapides ;
- famille grise : boissons : calories liquides. Principaux apports : eau, avec ou sans sucre, avec ou sans alcool.
Ces familles doivent être toutes plus ou moins présentes dans la ration quotidienne. Pour les répartir, vous pouvez utiliser la règle du « 421 GPL » du docteur Creff :
- 4 portions de glucides : une de crudité (fruit ou légume cru), une de « cupidité » (légume ou fruit cuit), une de glucides lents (pain, riz, pâtes), une de glucides rapides (pâtisserie, miel, compote) ;
- 2 portions de protides : une de protides lactés (fromage, laitage), une de protides non lactés (viandes, œufs, poissons) ;
- 1 portion de lipide d’assaisonnement : une moitié d’origine animale (beurre, crème), une moitié d’origine végétale (huile d’olive, de tournesol).
Ces proportions se retrouveront à chaque repas et surtout, bien sûr, au déjeuner et au dîner.
En résumé, adoptez une alimentation qui favorisera fruits, légumes frais, protéines très digestes (poisson, viande blanche), glucides lents (céréales, pâtes, riz, pommes de terre) au détriment des viandes grasses, plats en sauce et desserts hypersucrés.
N’oubliez pas, par ailleurs, que l’excès de sucres rapides favorise le diabète et que l’excès de graisses entraîne un épuisement du foie. Il faut en outre stimuler les émonctoires pour éviter les accumulations de toxines : fibres pour stimuler l’intestin, eau de boisson pour stimuler le rein.
Si vous êtes fatigué : utilisez la « règle des trois ». Trois types d’aliments ont mauvaise réputation : les graisses animales, les aliments hypersucrés, les alcools surtout forts. N’en usez pas plus de trois fois par semaine et jamais au troisième repas (pas au dîner). Votre digestion sera plus légère et votre corps moins fatigué.
Vidéo : La fatigue et l’alimentation
