Des minéraux pour accompagner l'énergie : Le savoir fer des végétaux
La carence en fer est souvent redoutée parce quelle est à l’origine, à un stade avancé, d’une anémie invalidante. Par ailleurs, à côté des anémies ferriprives avérées (avec réduction du taux de l’hémoglobine), il existe souvent des carences modérées en fer dont on connaît encore mal les conséquences sur l’état de santé. La carence en fer est particulièrement fréquente il.ins certaines tranches de la population comme les étudiantes (elle pourrait toucher environ 15 % de ces jeunes filles) qui, à l’évidence, se nourrissent mal. Les spécialistes estiment que ce mauvais statut en fer induit une baisse de la forme et aussi de performances intellectuelles.
À l’opposé, dans certaines maladies génétiques telles que l’hémochromatose ou même au cours du vieillissement chez certaines personnes souvent en surcharge pondérale, le fer s’accumule et peut exercer des effets délétères en particulier par ses propriétés pro-oxydantes génératrices de radicaux libres. Cet élément est donc loin d’être neutre.
En fait, le métabolisme de ce minéral est fort bien régulé compte tenu de son caractère indispensable mais aussi des risques biologiques liés à ses propriétés. L’originalité du métabolisme du fer tient au fait qu’il s’effectue quasiment en circuit leu né. Son pool dans l’organisme est de l’ordre de 2 à 4 g, et il suffit que l’intestin en absorbe 1 mg par jour pour compenser les perles qui sont du même ordre de grandeur. Les femmes sont plus sujettes au risque de carences en fer selon l’importance de leurs pertes menstruelles; en conséquence chez elles, l’absorption intestinale de cet élément est souvent accrue, de 50 à 100 %, pour atteindre 1,5 à 2 mg par jour. Dans la majorité des cas, l’absorption intestinale est bien régulée, proportionnelle aux pertes ou aux besoins nouveaux (grossesse), mais les régulations ne sont pas toujours parfaites vu la fréquence élevée des anémies ferriprives.
Le discours habituel sur la couverture des besoins en fer est exemplaire d’une vision réductrice de la problématique fer et santé puisqu’il ne met l’accent que sur la faible biodisponibilité du fer végétal en comparaison du fer himnique des viandes (celui des pigments rouges du sang et de la viande). Dans une alimentation naturelle équilibrée, constituée d’un mélange de produits animaux (viande, charcuterie, poisson, œuf) et de produits végétaux complexes (céréales complètes, légumes secs, tubercules, fruits et légumes), les apports de fer sont particulièrement élevés de l’ordre de 20 à 30 mg par jour, soit vingt à trente fois plus que l’absorption nette intestinale. Ainsi, il n’est pas étonnant que le coefficient d’absorption digestive de cet élément soit très faible, c’est une adaptation de l’organisme pour prévenir les risques de toxicité du fer absorbé en excès. Il n’y a pas lieu de s’en lamenter ! L’apport alimentaire en fer héminique, celui des abats ou des viandes rouges, représente en moyenne 1 à 2 mg par jour, et l’absorption intestinale de ce type de fer est particulièrement forte, de l’ordre de 25 %. Le revers de la médaille provient du fait qu’une ingestion trop élevée de fer héminique peut contribuer à favoriser la surcharge en fer. Par ailleurs, la disponibilité du fer non héminique peut être modulée par divers facteurs qui favorisent sa solubilité (acides organiques des fruits et légumes) ou qui la gênent (polyphénols, acide phytique). De plus, divers facteurs nutritionnels liés à la complexité du repas (vitamine C, viandes, poissons) peuvent également jouer un rôle favorable pour l’absorption du fer.
Une nourriture équilibrée plutôt riche en produits végétaux complexes et comprenant un apport modéré de viandes semble la meilleure situation alimentaire pour disposer d’un bon statut en fer, cependant l’apport de viandes n’est pas en soi indispensable. Pourtant le public continue d’avoir une vision plutôt déformée des besoins en fer. Par exemple, dans le discours nutritionnel classique, le fer végétal est quasi systématiquement dévalorisé au profit du fer héminique, et les régimes végétariens sont associés à des situations à risque, alors que c’est l’abondance des ingrédients purifiés qui crée des risques de carences.
Les pertes de densité nutritionnelle de nombreux aliments sont aggravées par la diminution des quantités ingérées, en particulier chez la femme. Si la consommation alimentaire est faible et si les aliments sont plutôt pauvres en fer, il y a bien sûr un risque de carences. La meilleure façon pour une femme de se carencer est de disposer d’une nourriture monotone à base de céréales raffinées, de produits laitiers, de yaourts ou de produits sucrés. À l’inverse, les produits végétaux complexes, en particulier les fruits et les légumes riches en vitamines C (et en acides organiques), constituent une garantie remarquable de lutter contre de nombreuses carences, y compris la carence en fer. Lorsqu’il y a risque d’anémie, une consommation plus fréquente de viandes rouges, d’abats, de boudin avec un accompagnement de lentilles, de légumes, de fruits s’impose de même que la réduction du grignotage de produits sucrés et autres calories vides.
Une réponse pour "Des minéraux pour accompagner l'énergie : Le savoir fer des végétaux"
Bonjour,
Pourriez-vous me dire ce que veulent dire exactement les termes fer himnique et fer héminique. Ces mots ne se trouvent pas dans le dictionnaire.
Bien merci pour vos commentaires.
Salutations.
M.-M.