Niveau 1 : Stoppez votre sédentarité et votre prise de poids
Niveau 1 : Stoppez votre sédentarité et votre prise de poids
Si vous avez tendance à être sédentaire et à grossir, vous vous dites peut-être qu’arrêter de prendre du poids serait déjà bien. Vous avez raison. Les femmes qui prennent plus de 15 kilos entre 20 ans et 50 ans augmentent leur risque de cancer du sein de 50 % Limiter la prise de poids est donc très efficace !
Alors comment faire ? Manger mieux bien sûr (cf. chapitre sur la nutrition), mais aussi devenir moins sédentaire.
Pour se dépenser un peu mieux, plusieurs solutions sont possibles, comme le rappelle l’institut national pour la prévention et l’éducation pour la santé (INPES) :
— Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, ou montez les marches, et même sur un escalator.
— Marchez pour les trajets courts plutôt que de prendre la voiture.
— Sortez votre chien plus longtemps que d’habitude.
— Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt.
— Accompagnez les enfants à l’école à pied.
— Le soir, profitez des derniers rayons de soleil pour jardiner.
— Allez marcher quinze minutes lors de la pause déjeuner.
— Mettez plus d’énergie dans vos gestes et activités au quotidien
— Allez à la piscine plus souvent, prévoyez des marches en fin de semaine dans les parcs ou en forêt, faites davantage de lèche- vitrine, etc.
Vous pouvez aussi vous dépenser plus chez vous et au travail. Dans ce but, organisez-vous pour avoir à vous mettre debout le plus souvent possible, en évitant de tout avoir à portée de main, en faisant plusieurs allers-retours pour porter les choses d’une pièce à
Tout cela est simple et évident, mais pas toujours facile à mettre en œuvre. Comment se motiver ?
Pour vous aider à augmenter votre nombre de pas et pour vous rendre compte de vos progrès, vous pouvez vous équiper d’un podomètre, un petit appareil qui enregistre chacun de vos pas et vous en donne le total à la fin de la journée. C’est très efficace et il a été montré que si vous dépassez les 10 000 pas par jour, cela représente l’équivalent d’une marche d’une demi-heure quotidienne Vous pourrez ensuite augmenter progressivement le nombre de vos pas, par exemple en visant 15 000…
Bien entendu, il est bon aussi de limiter les facteurs de sédentarité que sont la télévision et l’ordinateur ! Avec l’augmentation du temps libre depuis trente ans, le temps passé au sport est passé de quatre minutes par jour en 1975 à huit minutes par jour en 1999. Hélas, ces quatre minutes gagnées qui pourraient être bénéfiques ont été contrebalancées par une augmentation dans la même période de vingt-six minutes du temps passé devant la télévision (passé de une heure dix en 1975 à une heure trente-six en 1999).
Or regarder la télévision est « l’activité » la pire qui soit pour la forme ! Devant le petit écran, vous ne bougez pas du tout, et votre dépense énergétique est quasiment aussi faible que lorsque vous dormez. En revanche, regarder la télévision donne envie de manger grâce aux publicités alimentaires et aussi pour ne pas avoir l’impression d’être inactif! Au final, plus on regarde la télévision, plus on prend des kilos.
Depuis, ordinateur et jeux vidéo ont encore augmenté la panoplie des objets poussant à la sédentarité… Il faut clairement vous organiser pour les limiter :
— Ne laissez pas la télévision allumée sans la regarder.
— Enlevez télévision et ordinateur de votre chambre.
— Ne mangez pas, ne buvez pas (sauf de l’eau) en regardant la télé.
— Redécouvrez la radio chez vous. Elle permet de faire autre chose en même temps.
— Programmez des soirées sans télévision.
— Ne regardez qu’un programme télé dans une soirée, et évitez les programmes tardifs qui en plus diminuent le sommeil.
— Éteignez la télévision pendant les publicités (elles peuvent représenter près d’une demi-heure après les informations, c’est toujours cela de gagné. De plus, elles nous amènent à regarder le début du programme suivant, et hop, vous replongez !
— Installez un appareil de fitness devant la télé et regardez le journal en pédalant, en ramant ou en « steppant ».
— Asseyez-vous sur un tapis plutôt que dans un bon fauteuil : la position devient vite inconfortable et on se lève contraint et forcé !
— Allez jusqu’à ranger la télévision un certain temps au grenier ou à la cave pour voir. Vous pourrez être surpris de vous habituer à cet espace de liberté gagné !
Ces moyens simples, tous fondés sur un meilleur style de vie. sont très efficaces. Ils vous permettent de limiter la sédentarité et à ne plus grossir. Notez bien cependant que le temps est votre pire ennemi à court terme et votre meilleur allié à long terme. Il faut six à dix-huit mois pour transformer en profondeur vos habitudes, mais une fois qu’elles sont changées, elles constituent une seconde nature. Il faut donc être très patient, s’encourager régulièrement- être positif en cas de rechute et reprendre le programme.
Même si vous n’êtes pas sportif, organisez-vous de manière très pratique pour être moins sédentaire.
Vidéo: Niveau 1 : Stoppez votre sédentarité et votre prise de poids
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