Prévenir Le Syndrome métabolique et L'obésité: Les graisses
Les mauvaises graisses ou acides gras saturés et «trans »
Les maladies cardiovasculaires sont souvent provoquées par les « mauvaises graisses », graisses saturées et trans, du fait des graisses partiellement hydrogénées, ayant subi des transformations chimiques, du fait de cuissons à hautes températures, contenant beaucoup de radicaux libres dangereux pour les cellules de l’organisme: margarine, chips, gâteaux, crème pour café, crackers, etc. Les graisses saturées proviennent principalement de la viande rouge, de la volaille et, à un moindre degré, des produits laitiers. Elles sont solides à la température d’une pièce, comme le lard, et font monter le taux de cholestérol et de LDL, encrassant nos artères, d’où la nécessité d’une consommation minimale.
Les graisses « trans » représentent actuellement 6 % des graisses consommées aux États-Unis. Ce sont les huiles de cuisson les plus utilisées dans les fast-foods et dans la fabrication industrielle de gâteaux, cookies, bar- res chocolatées et crackers. Elles ont subi trop de traitements multiples : chauffage, décoloration, hydrogénation, raffinage.
Elles sont plus dangereuses que les graisses saturées, car elles augmentent le taux de « mauvais cholestérol » et diminuent le taux du « bon cholestérol » : HDL. Elles obstruent ainsi les artères, amenant certains scientifiques à accuser les graisses trans d’être une des causes principales de l’épidémie mondiale de maladies cardiovasculaires. En effet, l’hydrogénation partielle altère la structure moléculaire des graisses qui ne sont pas reconnues par les cellules de l’organisme et utilisées de façon appropriée. Ces graisses trans empêchent l’utilisation correcte des graisses naturelles et des acides gras essentiels comme les omégas 3, entraînant une déficience de ces derniers, composants importants des membranes cellulaires. A l’inverse, il vaut donc mieux utiliser des huiles ayant subi le moins de manipulations possibles, comme l’huile d’olive de première pression ou l’huile de soja, pour la cuisson, et l’huile de noix, de lin et d’olive, pour la vinaigrette.
Il est donc très important de bien lire les étiquettes des aliments que l’on achète, afin de réduire l’apport de graisses saturées et trans.
Les bonnes graisses ou acides gras mono ou polyinsaturés
Elles sont bénéfiques pour la santé, mais nous en consommons trop peu.
• les acides gras mono-insaturés :
Ces acides gras dont les chefs de file sont l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile de lin, sont très résistants aux radicaux libres et ils aideraient à protéger l’organisme du diabète, du cancer et du déclin cognitif. On en trouve également dans les avocats et les amandes. Les personnes qui mangent des noix au moins deux fois par semaine diminuent leur risque de mort subite de 47 % et leur risque d’accident coronaire de 30 %. L’huile de noix de macadamia a l’avantage de pouvoir être utilisée pour cuisiner et d’être 4 fois plus riche en vitamine E que l’huile d’olive. Elles sont obtenues par pression à froid, sans traitement ni ajout chimique.
• les acides gras poly-insaturés :
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels dont notre organisme a besoin et qu’il ne peut fabriquer: on doit les trouver dans notre alimentation: soit dans les huiles végétales (lin, soja, chanvre) et surtout dans les huiles de poisson : hareng, sardine, maquereau. Ils sont de trois types : le principal d’entre eux étant l’acide alpha linolénique (ALA), les deux autres l’acide docosahexanoique (DHA) et l’acide éicosapentaénoique (EPA) pouvant être synthétisés à partir de ce dernier. Les apports nutritionnels conseillés sont de 2 à 3 grammes par jour d’ALA et de 120 mg par jour de DHA, car ces acides gras « essentiels » ne peuvent être syn-thétisés par l’organisme.
Les omega 3 et oméga 6 sont préconisés par la plupart des scientifiques, afin de prévenir le risque cardio-vasculaire en diminuant le « mauvais » cholestérol LDL et en augmentant le « bon », HDL. Or, c’est le rapport entre oméga 3 et oméga 6 qui est important, car trop d’oméga 6 entraîne une tendance « pro-inflammatoire », avec un risque de caillots dans le sang, d’augmentation de la tension artérielle et de survenue une inflammation chronique, voire de certains cancers. Idéalement, selon l’Agence Française sanitaire (AFSSA), il faudrait que notre rapport oméga 6/oméga 3 soit de cinq pour un, alors qu’il peut être de dix à vingt pour un dans une alimentation occidentale déséquilibrée. Les Okinawais centenaires, eux, ont un rapport oméga 6/oméga 3 entre trois et quatre pour un, ce qui expliquerait en partie leur bonne santé, trouvant les omégas 3 dans le soja, les algues et les poissons gras. Pour atteindre ce rapport idéal, nous devons consommer plus d’oméga 3, pour rétablir l’équilibre avec notre consommation habituellement trop forte en oméga 6.
En effet, l’EPA et le DHA sont apportés par les poissons gras et les algues océaniques tandis que l’ALA est apporté par les huiles végétales (colza, noix, soja, lin). Les poissons gras contiennent sept fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6.
Les oméga 3 sont importants car l’étude multicentrique GISSI a montré qu’une supplémentation artificielle en oméga 3 chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde pouvait diminuer sensiblement leur mortalité. Ils permettent notamment de diminuer nettement le risque coronaire de 20 à 33 %, mais aussi d’accident vasculaire et de mort subite. De plus, l’EPA diminue la fréquence des troubles du rythme cardiaque, et i l fluidifie le sang grâce à la production de prostaglandin es et leucotriènes. Le DHA améliorerait le développement cérébral du fœtus, la fonction d’apprentissage chez l’enfant et la discrimination visuelle des couleurs. Les omégas 3 pourraient également avoir une action sur la cognition, donc sur la mémoire et la plasticité cérébrale.
Vidéo : Prévenir Le Syndrome métabolique et L’obésité: Les graisses
