N'oublions pas les protéines !
Comme nous l’avons vu précédemment, les neurotransmetteurs sont élaborés à partir des acides aminés, lesquels proviennent exclusivement des protéines que nous mangeons. Cet aussi simple que cela : pas de protéines, pas de messagers, et votre cerveau, en aussi bon état qu’il puisse être, se trouvera en panne sèche.
Faut-il donc manger de la viande pour être intelligent ? Pas forcément. Mais des protéines, c’est évident. Leur rôle au sein de l’organisme est incontournable : de structure, de reconnaissance, de transport (comme l’hémoglobine du sang), de catalyse (comme enzymes), de communication (comme les hormones qui sont fabriquées à partir des acides aminés)… Et si les besoins ne sont pas comme on l’a cru longtemps de 1 gramme de protéine par kilo de poids, ils restent élevés et sont estimés par l’OMS à environ 43 grammes pour un omnivore de 70 kilos (ce sont les chiffres pour un adulte stressé ! car le stress augmente nos besoins protéiques…). Pour y parvenir, comptez environ une protéine par repas.
Ce qui est loin d’être aussi simple qu’il n’y paraît. Si l’on ne souhaite pas manger trop de viande (coûteuse dans tous les sens du terme : aux plans économique, nutritionnel et même environnemental), il est difficile de manger quotidiennement du poisson (le coût financier et
environnemental serait aussi exorbitant). Les produits laitiers sont sur la sellette et il ne convient pas d’en abuser, même si l’on peut alterner les produits à base de lait de vache, avec ceux à base de lait de chèvre et de brebis. Restent les œufs. Et bien sûr les protéines végétales que l’on trouve dans les légumes secs, les oléagineux, les céréales et les champignons, et qui doivent être associées pour avoir une réelle valeur nutritionnelle (à raison de trois parts de céréales pour une part de légumineuses). Notons malgré tout que le soja renferme 25 % de protéines plutôt bien équilibrées et que certains légumes verts à feuilles apportent des protéines d’excellente qualité. Dans tous les cas, prenez le temps pour vous renseigner correctement et faire la cuisine, au risque de vous retrouver épuisé. Pour avoir été végétarienne pendant une dizaine d’années, j’ai choisi d’arrêter de me nourrir de cette manière car je me sentais comme un… légume. Il est certain que si c’était à refaire, je ne commettrais pas aujourd’hui les erreurs de débutant, nutritionnellement parlant, que j’avais faites à l’époque. Et il existe moult végétariens et végétaliens en bonne, voire en excellente santé. Il n’empêche, il n’est pas si simple de se passer radicalement de protéines animales. Est-ce d’ailleurs souhaitable ?
Récapitulons. Pour une personne qui ne souhaite pas suivre un régime strict ni exclure une forme ou l’autre d’aliment, il est recommandé de manger de 5 à 12 portions de légumes, tubercules, légumes secs et légumineuses par jour (qui apportent aussi des protéines), de 0 à 6 portions par jour de céréales complètes, de 0 à 2 portions par jour de produit laitier sous forme de fromage et/ou de yaourt. Sans oublier 3 à 4 portions par semaine de poisson et de fruits de mer, 2 à 5 œufs par semaine, et 0 à 3 portions de viande par semaine, plutôt blanche (sauf chez les enfants et les femmes de 0 à 50 ans qui mangeront éventuellement 1 à 2 portions de viande rouge). Ces recommandations, issues du livre La Meilleure Façon de manger tiennent compte de toutes les données nutrition- nelles disponibles à ce jour. Nul doute qu’elles finiront encore par évoluer car la nutrition est loin d’être une science exacte et figée. Pour autant, en les respectant, vous aurez votre quota de protéines et fournirez à votre cerveau les acides aminés nécessaires pour élaborer vos neurotransmetteurs. Donc nécessaires pour penser. Quelques exemples ?
- Le tryptophane est un acide aminé dit essentiel (car il ne peut être synthétisé par l’organisme lui-même et est indispensable) que l’on trouve dans le fromage, la dinde, le canard, les bananes, l’avocat, les flocons d’avoine, l’ananas, les œufs, les dattes… C’est un précurseur de la sérotonine, dont nous avons déjà parlé et que l’on considère comme le neurotransmetteur de la bonne humeur. Celle-ci permet de profiter de la vie et de repartir chaque matin du bon pied. Elle nous rend également plus aptes à nous régénérer et à trouver la sérénité. Elle contrôle aussi nos envies irrépressibles de manger. Vous comprendrez donc à quel point elle est nécessaire. Lorsque sa production est déséquilibrée, la capacité du cerveau à se régénérer est compromise : l’enthousiasme diminue, des problèmes de sommeil et de poids, voire d’allergie peuvent apparaître, le corps et l’esprit sont comme déconnectés. On a tendance à grignoter et à boire (de l’alcool) plus que de raison… Pensez à mettre l’accent sur les aliments cités précédemment. A noter : tout ce qui apporte du plaisir – l’exercice, les massages, les bains tièdes aux huiles essentielles… – fait aussi remonter le taux de sérotonine.
- La tyrosine est le précurseur de deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, lesquels stimulent le cerveau en le rendant plus actif, plus vivace, plus alerte. La dopamine est un accélérateur de pulsion, qui nous rend énergiques et confiants. Bien présente dans le cerveau, elle augmente notre puissance de travail et nous rend entreprenants. Si elle vient à manquer, on ressent du vague à l’âme, de la fatigue, des problèmes de concentration et de mémoire, un manque d’acuité intellectuelle : on devient distrait, accro au café (pour tenter de compenser), et même la libido finit par marquer le pas. Les aliments riches en tyrosine sont la dinde, le canard, le cottage cheese ou la ricotta, et les germes de blé.
- La glutamique sert à produire le GABA (l’acide gamma- aminobutyrique), un neurotransmetteur gage d’équilibre et de stabilité pour le cerveau. Lorsque sa production est bonne, vous ne vous laissez pas submerger ni par vos émotions, ni par vos problèmes. En revanche, lorsqu’elle vient à manquer, vous devenez anxieux, nerveux ou irritable, vous avez une forme en dents de scie, avec parfois des vertiges, des extrémités froides, de la tachycardie, des infections qui traînent… Les céréales complètes, les amandes, les noix, le flétan et les champignons reishi vont aideront à vous rééquilibrer.
- La choline est un acide aminé qui constitue la matière première de la synthèse de l’acétylcholine, le neurotransmetteur de la mémoire. Il agit également au niveau de la créativité, de la compréhension du langage et de la capacité à concentrer son attention. La choline se combine aussi avec des acides gras pour produire des phospho- lipides de choline et structurer ainsi les membranes cellulaires et aider à régulariser la transmission des signaux entre l’extérieur de la cellule et son noyau. Elle intervient aussi pour faire diminuer la quantité d’homocystéine, une toxine présente dans le cerveau. C’est dire si elle est importante. Or les jaunes d’œuf en sont une des sources les plus abondantes et les plus fiables. Inutile de se priver d’œuf pour préserver son taux de cholestérol sanguin, car ‘ ils n’y sont vraiment pour rien (lequel dépend bien davantage des quantités de graisses saturées consommées). Manger un œuf par jour n’est pas susceptible d’accroître les maladies cardio-vasculaires, alors qu’il contient cette indispensable choline. Même si on en trouve également dans les arachides, le germe de blé, le foie… D’autant qu’il vaut mieux éviter de la prendre sous forme de complément alimentaire sans un suivi médical.
Il est possible de faire pratiquer un dosage des neurotransmetteurs dans les urines ou dans le sang. Il vous permettra éventuellement de combler en toute connaissance de cause vos carences nutritionnelles afin de vous porter au mieux dans votre corps comme dans votre tête… Vous pouvez aussi vous reporter au livre du Dr Eric Braverman, Un cerveau à 100 % lequel propose un test extrêmement bien fait et complet pour vous permettre de déterminer quel est le neurotransmetteur qui domine votre fonctionnement cérébral et quel est celui qui vous fait défaut. Avec bien sûr, toutes les stratégies à mettre en œuvre dans son quotidien pour y remédier et bénéficier de la chimie du cerveau la plus équilibrée possible.
Retenez également que ces considérations qui ont l’air parfois bien générales s’appliquent également au jour le jour. Vous avez un dossier à finir, une réunion difficile à diriger, un examen à réviser ? Vous avez besoin de vous concentrer ? Évitez de manger des pâtes nature ou des sucreries, qui auront pour effet de vous détendre et non d’affûter votre vigilance. Préférez les aliments riches en protéines accompagnés de glucides, en commençant systématiquement par les protéines, afin d’éviter que les glucides ne provoquent somnolence et apaisement…