Mettez toutes les chances de votre côté
Pour les courses
Faites des achats bien pensés.
* Faites vos courses le « ventre plein », vous aurez moins tendance à acheter des aliments qui ne doivent pas figurer dans le régime.
* Faites une liste chez vous et respectez-la. Pensez à vous, ne passez pas après toute la famille. Comptez le nombre de plats protéinés et de légumes nécessaires.
* Rappelez-vous que lait demi-écrémé ou écrémé contient autant de calcium que le lait entier; le calcium est en effet contenu dans la partie liquide du lait et non dans la partie grasse. Préférez les produits laitiers nature, quitte à rajouter 1 c de sucre ou de confiture, ou céréales, ou mieux un fruit coupé en morceaux,
* Choisissez plutôt du poisson, de la volaille et des viandes maigres,
* Préférez les légumes et les fruits de saison, leurs saveur et leur bonne teneur en vitamines en font des aliments de choix (souvent les enfants les préfèrent). Variez leur achat et appréciez de vous promener dans le rayon fruits et légumes ou au marché.
* Choisissez les crèmes fraîches allégées, mais ce n’est pas une raison pour en acheter et en consommer deux fois plus.
* Ne faites aucun stock d’aliments tentants et évitez ie passage dans les rayons de ces aliments. Ne soyez pas masochiste. Ne prenez pas l’excuse des enfants pour acheter des desserts, chocolats ou boissons sucrés, réservez les bonbons ou autres sucreries pour les anniversaires. Faites des desserts simples et agréables qu’ils apprécient tout aussi bien.
* N’achetez pas de boissons lights qui ne font que pérenniser le goût du sucré.
* Eaux, eaux gazeuses, jus de tomate, jus de citron, jus de carotte, jus de légumes, jus de fruits frais, c’est tout aussi bien pour les invitations,
* Soyez à l’affût des recettes minceurs.
Avoir en stock à la maison
— Du jambon dégraissé, découéné sous vide.
— Des œufs.
— Du poisson surgelé.
— Du steak haché surgelé à 5 % de matières grasses.
— Du thon au naturel et en boîte, c’est très bon arrosé de citron.
— Des poissons surgelés. Vous pouvez les acheter frais et les congeler vous- même. C’est très pratique pour les fins de semaine.
— Des yaourts nature et des fromages blancs à 0 ou 10 % de matière grasse.
— En conserve des petits pois, du maïs, des lentilles, il en existe des petites boîtes.
— Du lait écrémé en poudre ou de longue conservation.
— Des biscottes.
— Des légumes surgelés.
— Des oignons, de l’ail, des échalotes, du thym.
— Des aromates surgelés.
— Des plats préparés allégés, soit en conserve, soit surgelés, en sachant qu’il convient de les renforcer en protéines avec du yaourt ou du fromage blanc maigre. Il en existe sous vide à entreposer au réfrigérateur.
— Des plats préparés surgelés. Sachez lire les étiquettes. Prenez des plats peu caloriques, et pauvres en lipides. Un taux de lipides de 10 g pour 100 g représente une cuillère à soupe d’huile. Soit 3 cuillères (300 calories) pour une portion de 300 g ! Choisissez des plats contenant moins de 2,5 g de lipides pour 100 g.
Ne soyez pas accro de la balance
Une ou deux fois pas semaine, le ou les mêmes jours, le matin à jeun après la toilette, ça suffit. Certaines personnes ont du mal à maigrir et le simple fait d’arrêter de se peser les fait maigrir tant est grand le stress lié à la pesée.
Notez votre poids, et faites votre courbe, vous serez à même de mieux juger vos efforts.
Chez soi
* Pas de repas lance-pierre. Mangez lentement en mastiquant, posez la fourchette entre chaque bouchée. Évitez de manger automatiquement. Le fait de manger lentement augmente le métabolisme de base. D’autre part, lorsque l’on mange vite, on shunte le premier pas de la digestion qui participe à la satiété et on s’arrête de manger quand le ventre est bien tendu. Lorsque l’on est gavé et non rassasié. On mange ainsi beaucoup plus et on aura tendance à se resservir. Il faut 20 minutes à partir du début du repas pour commencer à ressentir la satiété !
* Prenez le temps de prendre un bon petit déjeuner, si besoin levez-vous 10 minutes plus tôt.
* Asseyez-vous pour manger, faites une table accueillante et colorée. Pas d’assiette de taille américaine, servez-vous le plus possible dans des petites assiettes. Vous serez mieux rassasié.
* Ne vous levez pas pendant les repas, soit posez tout sur une desserte, soit occupez-vous du début du repas et prenez l’habitude que votre conjoint ou qu’un enfant se lève pour la suite. Faites une pause au milieu du repas et sortez de table dès que celui-ci est fini.
* Faites des repas structurés, crudités, plat principal, produit laitier. Ne vous privez pas sinon gare aux fringales en dehors des repas.
* Pas de corbeille de pain sur la table, servez les portions nécessaires, pas plus. Si vous avez du mal à vous limiter, achetez le pain sous forme de petit pain de 40 à 50 grammes.
* Si vous avez du mal à boire, buvez des tisanes ou prenez un verre d’eau dès que vous passez à côté d’un point d’eau. Boire est un bon coupe-faim. Buvez avant d’avoir soif. Attention aux boissons sucrées ou alcoolisées qui apportent beaucoup d’énergie. 11 de boissons sucrées apporte 400 calories, 11 de vin 700 calories.
* Quand vous êtes invité
— Ne dites pas que vous suivez un régime.
— Méfiez-vous des amuse-gueules : ils contiennent beaucoup de calories dans un petit volume (500 cal pour les biscuits apéritifs, 600 cal pour les pistaches et les cacahuètes). Pour le plaisir de vos invités préparez des légumes crus avec des sauces minceur.
— En apéritif prenez : Perrier et rondelle citron, Vitteloise nature ou aromatisée, jus de tomate nature ou assaisonnée.
— Mettez un verre à eau et un verre à vin et ne prenez qu’un verre de vin au cours du repas.
— Servez un crottin chaud sur un lit de salade, et prenez en un-demi. Ainsi vous n’aurez pas le plateau de fromage à finir pendant la semaine.
Servez une salade de fruits frais en dessert, c’est très apprécié.
Quand vous êtes invité
— Ne dites pas que vous êtes au régime, ils auront tendance à vous inciter à faire des écarts.
— Gare aux biscuits apéritifs et autres amuse-gueules.
— Ne vous resservez pas.
— Essayez de ne pas prendre de fromage ou prenez-en une petite portion.
— Buvez l’eau servie, laissez le verre de vin plein et ne le buvez qu’à la fin du repas.
Au restaurant
— Faites une collation vers 18 heures, pour ne pas avoir trop faim si le repas est tardif. Yaourt, fromage blanc, blanc d’œuf, sans oublier de boire de l’eau, pour éviter d’étancher sa soif avec des boissons alcoolisées plus tard.
— En apéritif, choisissez du jus de tomate, du jus de citron, d’orange ou du Perrier. Mangez lentement et servez-vous de l’eau en gardant le verre de vin pour la fin du repas.
— Optez pour les crudités ou les entrées légères. 6 huîtres, des coquillages ou du saumon cru ou du melon ou un demi-pamplemousse, c’est tout aussi bien.
— Préférez les plats de poissons ou les viandes maigres, et poussez la sauce. Le mieux est de demander la sauce séparément. Demandez une garniture de salade ou de légumes vapeur.
Si le poisson est servi avec des pommes de terre, mangez-en deux et demandez une salade verte, mais ne prenez pas le pain.
— L’idéal ce sont les restaurants de fruits de mer. Prenez un plateau, mais évitez de mettre du beurre sur le pain de seigle.
— Si vous êtes invité dans un restaurant qui ne sert que du couscous. Prenez des brochettes ou une viande maigre, comme le poulet, mangez le maximum de légumes cuits et seulement quatre ou cinq cuillères de semoule. Évitez les desserts trop sucrés, choisissez fruits frais, salade de fruits, fromage blanc, crème renversée, île flottante ou flan, ou mieux du thé à la menthe sans sucre ou un sorbet.
En vacances
* Relâchez le régime, et il n’y aura pas prise de poids si l’activité physique est bonne. Bougez, détendez-vous, le poids restera stable. Si vous avez repris un kilo, il sera vite reperdu. L’important est de se détendre en vacances. Les régimes structurés, respectant les apports protéinés, limitent les prises de poids lors des écarts. Reprenez confiance dans votre métabolisme.
* Profitez-en pour apprécier l’activité physique. Découvrez votre corps,
* Bien souvent, pendant l’année, le stress fait échec aux régimes. Mais en vacances, on se détend, on bouge plus, mieux, et, malgré les écarts, on mincit.
* Pour les voyages à l’étranger avec repas imposés, c’est la même chose. Vous ne grossirez pas, visitez le pays, adoptez les coutumes locales. Les rares prises de poids sont observées si on abuse trop de boissons alcoolisées ou de cocktails. Dans certains pays, l’humidité ambiante aggrave les rétentions d’eau; dans ce cas, mangez peu salé et munissez-vous d’un traitement à visée lymphatique,
* Reprenez votre plan minceur dès le retour.
Apprenez à gérer vos écarts
* Vous faites régime strict un jour ou deux au retour d’un week-end, ou dès la deuxième invitation de la semaine, de manière à revenir au poids antérieur.
* Ou un repas protéiné. Volaille ou œufs durs, avec un ou deux yaourts et, selon la faim, une crudité avec un assaisonnement allégé. Dans certains cas, un repas lacté (voir page 279), le lendemain d’un écart, permet de continuer l’amaigrissement, à condition de ne pas le faire trop souvent.
* Récupérez un écart, et sachez faire la différence entre écart et rechute,
* Ne faites pas d’autodépréciation après un écart. Faites d’un échec un succès en comprenant l’écart, en augmentant la conscience. Cette attitude facilite le changement au niveau du mode de vie et ainsi, progressivement, on trouve un nouvel équilibre nutritionnel et psychologique. En fait, tout le programme alimentaire et le suivi doivent être orientés sur la prévention des rechutes. Un élément essentiel: renforcer la confiance en soi.
Admettez qu’un régime amaigrissant soit long et progressif
Lièvre ou tortue, l’important est d’arriver au but. Les consultations apportent parfois leur lot de déceptions. Mais faites vos comptes, deux kilos par mois, c’est 24 kg à la fin de l’année. Pour ceux et celles qui ont des difficultés affectives ou familiales ou professionnelles, un moyenne de huit à dix kilos peuvent être perdus. Que vaut-il mieux, perdre dix kilos en trois mois et en reprendre dix ou douze, ou perdre dix à quinze kilos sur une année sans les reprendre?
Sans compter qu’au cours d’un régime bien conduit, on gagne bien souvent une maturité plus grande. On ne se noie plus dans la piscine avec l’angoisse de rester gros (ce qui pousse à faire n’importe quoi). On remonte la tête hors de l’eau, et on mincit en pleine conscience, à la recherche d’une harmonie avec soi-même et les siens. Un chemin intéressant à faire, à condition de le choisir. Il faut, dans ce cas, mettre un pied devant l’autre. Ceci étant, les obèses ont souvent une immaturité affective et comportementale par rapport à eux-mêmes. Les différents régimes proposés les maintiennent dans cette voie.
À chacun sa liberté de choix quand il a la connaissance. Faites votre choix librement, personne ne juge personne. Mais soyez adulte dans vos choix, et assumez- les ! Tout le programme doit être orienté sur la prévention des rechutes, rééducation, connaissance des aliments et surtout activité physique. En particulier on renforce la confiance en soi, qui a souvent été érodée par des échecs successifs.