Les fruits secs et les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux sont désignés sous cette appellation car on en fait de l’huile. Ils sont donc riches en lipides, mais d’origine végétale c’est-à-dire poly- et mono-insaturés, rangés dans le camp des « gentils » lipides, contrairement aux graisses animales saturées qui ont la réputation d’encrasser les artères car leur teneur en cholestérol, entre autres, est élevée. La richesse en magnésium, potassium, phosphore et oligoéléments des fruits oléagineux est loin d’être négligeable. Ils représentent donc un fruit énergétique et revitalisant.Les fruits secs peuvent être également des fruits frais que l’on a fait sécher. Leur teneur en eau est réduite, ils sont plus caloriques, plus riches en fibres également que leurs homologues frais.
L’amande
Cette graine comestible pousse sur un arbre de la famille des rosacées. Elle nous vient des régions méditerranéennes orientales, mais la France en importe également des États-Unis et d’Espagne afin de satisfaire la demande de l’industrie agro-alimentaire.
On consomme l’amande douce, l’amande amère étant réservée à des usages pharmaceutiques. Le fer, le calcium, le phosphore et le potassium s’y retrouvent en grande quantité. Les fibres aussi, ce qui lui accorde un intérêt supplémentaire.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 14,3 g de fibres et 575 kcal.
La cacahuète (ou cacahouète)
Deux fois moins riche en fibres que l’amande pour un taux calorique légèrement plus élevé, la cacahuète, graine de l’arachide, est néanmoins riche en fer, magnésium, protéines. On en fait de l’huile préconisée pour les fritures car elle contient des acides gras mono-insaturés, mais qui peut également assaisonner les crudités.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 7,6 g de fibres et 586 kcal.
La datte
Issu du palmier-dattier, ce fruit est riche en glucides, fer, magnésium, phosphore et fibres. On veillera à acheter des dattes non glacées au sirop de sucre, en branches de préférence, et à bien les mastiquer pour faciliter leur digestion.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 8,7 g de fibres et 256 kcal.
La figue
Fruit du soleil, son rapport kcal/fibres est tout à fait intéressant. De même, elle est riche en fer et magnésium, mais également en glucides, mieux assimilés de par sa haute teneur en fibres. La choisir non traitée car la peau est susceptible de garder des substances toxiques.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 18,3 g de fibres et 270 kcal.
La noisette
Fruit à coque, symbole de l’épargne et de l’écureuil, la noisette contient les mêmes sources de vitamines et de sels minéraux que ses homologues oléagineux. Sa saveur particulièrement recherchée l’a imposée dans la confection de gâteaux, chocolats, biscuits. En revanche, elle est très calorique mais sa teneur en fibres demeure honorable.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 9 g de fibres et 625 kcal.
La noix
Elle nous vient de Perse et est également très prisée en pâtisserie. Hélas, elle est extrêmement calorique pour une teneur en fibres, par comparaison, relativement modeste. Aliment énergétique et nutritif, il est toutefois recommandé de la consommer, mais avec modération.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 5,2 g de fibres et 670 kcal.
L’olive
Petit fruit à noyau, l’olive est verte lorsqu’on la récolte avant maturité, et noire si l’on attend que la nature peaufine son œuvre. Séchée au soleil, l’olive noire se conserve, comme la verte, dans la saumure.
Contenant 20 % de matière grasse, on peut en faire de l’huile, très prisée des amateurs lorsqu’elle est issue « de 1re pression à froid ».
- Valeur nutritionnelle pour 100 g (olive verte) : 4,4 g de fibres et 142 kcal.
- Valeur nutritionnelle pour 100 g (olive noire) : 8,2 g de fibres et 235 kcal.
Le sésame
Petite graine très appréciée des connaisseurs, le sésame ouvre les portes d’une alimentation riche et nutritive : il contient 400 mg de magnésium pour 100 g, ce qui est un record. On le consomme grillé pour accommoder les autres céréales, les salades, ou dans les biscuits secs.
Vidéo : Les fruits secs et les fruits oléagineux
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