le sommeil
Définition :
Le sommeil est une perte de conscience (mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d’une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers et dont le rôle est encore mal élucidé.
L’alternance veille-sommeil appelé : le rythme circadien correspond à l’un des cycles fondamentaux chez les animaux.
Chez l’homme, le sommeil occupe près d’un tiers de sa vie.
Le sommeil se distingue de l’inconscience (ou coma) par une absence d’abolition des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher.
Nous ne savons pas encore exactement à quoi sert le sommeil, et encore moins le rêve, même si les chercheurs sont certains qu’ils ont un rôle dans la physiologie de l’organisme.
Il est certain de toute façon que le sommeil a une fonction de récupération qui s’effectue principalement pendant la phase de sommeil lent profond.
Lors du sommeil, certaines fonctions biologiques sont à leur maximum, notamment la production d’hormones de croissance pendant l’enfance et l’adolescence. C’est pourquoi le besoin de sommeil à cet âge est important et doit être absolument respecté. On a ainsi montré que l’on pouvait aider les enfants à grandir en les incitants à dormir plus longtemps.
Ce rôle est d’autant plus difficile à découvrir que la privation de sommeil, chez des sujets volontaires, entraîne peu de symptômes.
Certes, si nous ne dormons pas pendant plusieurs nuits de suite, nous serons irritables, nous n’aurons pas les idées très claires, nous éprouverons des difficultés d’élocution (parler devient plus difficile) et des troubles de l’équilibre.
À la longue, nous tomberons de sommeil. Mais nous ne subirons aucune perturbation physique importante, en dehors d’une légère baisse de température.
Et il faut remarquer que si nous restons éveillés, volontairement, nous ne rattrapons jamais le sommeil perdu : si vous passez une nuit blanche, vous dormirez seulement quelques heures de plus le lendemain, ou vous ferez une sieste, mais vous ne dormirez pas seize heures pour rattraper la nuit perdue.
Méthodes d’exploration du sommeil :
Les méthodes d’exploration du sommeil sont nombreuses. Dans les centres du sommeil, l’examen de base est la polysomnographie qui regroupe l’enregistrement de plusieurs variables :
- l’activité électrique du cerveau : l’EEG
- l’activité des muscles de la face et du menton, parfois des muscles des jambes : l’EMG
- l’activité des globes oculaires : l’électro-oculogramme
- d’autres paramètres, comme l’activité électrique du cœur (ECG), la polygraphie respiratoire (mesure du débit respiratoire, des ronflements, des mouvements du thorax et de l’abdomen, de la saturation du sang en oxygène = oxymétrie), la température corporelle, l’actimétrie (mesure de l’activité d’une personne).
- Le T.I.L.E. permet de mesurer le temps nécessaire pour s’endormir. Il est utilisé pour faire le diagnostic de certains troubles du sommeil.
- L’agenda du sommeil est un test simple qui ne coûte rien. Il permet d’analyser le sommeil et d’orienter assez facilement le diagnostic en cas d’insomnies.
Les phases du sommeil :
Parmi les rythmes biologiques animant les espèces vivantes, il en est un qui leur est commun : le rythme circadien (de circa : tour, cercle ; et dies : jour) ou nycthéméral (de nuktos : nuit ; et hemera : jour).
D’une période de vingt-quatre heures environ, il correspond à un cycle comprenant un jour et une nuit.
Sur ce cycle se construit le rythme qui fait alterner veille et sommeil.
Contrairement, pourtant, à ce que l’on pourrait imaginer, il ne provoque pas le passage brutal de l’état de veille à celui de sommeil, mais modifie progressivement l’état de vigilance.
Toute cette subtile mécanique serait régie par une sorte de métronome biologique, parfois appelé l’oscillateur interne, qui est situé dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus.
Cet oscillateur qui fonctionne sur un rythme de base d’environ vingt-quatre heures est influencé par différents types de facteurs
Une nuit de sommeil est constituée d’un certain nombre de cycles qui se succèdent les uns aux autres.
Chacun d’entre eux dure environ quatre-vingt-dix minutes, et notre sommeil est ainsi découpé en périodes égales d’à peu près une heure et demie.
Ces périodes elles-mêmes sont divisées en plusieurs phases.
la Somnolence :
À l’heure habituelle où vous vous couchez, le cerveau sécrète une hormone, la sérotonine, qui provoque somnolence, bâillements, picotements des yeux.
Si vous vous couchez à ce moment-là, vous vous endormez facilement. Ce stade est très court et caractérisé par de petits spasmes brusques et de petits tressaillements musculaires, tandis que le pouls et la respiration se ralentissent, deviennent très réguliers et que la température corporelle s’abaisse.
À ce moment, nous ne rêvons pas encore, seules quelques images nous traversent l’esprit, et le moindre bruit nous réveille. Onde Théta : 3.5 à 7.5 Hz.
le sommeil léger :
Beaucoup plus long, représente une étape transitoire. L’activité cérébrale se réduit, la diminution des sensations est nette, mais un bruit léger reste susceptible de provoquer le réveil. Onde Théta : 3.5 à 7.5 Hz et complexes K (spindles ou fuseaux, 12 à 14 Hz)
A l’enregistrement : Les fuseaux de sommeil sont soulignés.
Le sommeil profond :
Durant cette phase, vous êtes presque totalement isolé du monde extérieur, et il est difficile de vous réveiller. Les muscles sont totalement relâchés, la température est basse et la respiration très lente et régulière. C’est dans cette période que peuvent survenir des troubles du sommeil comme le somnambulisme.
le sommeil paradoxal :
Est la phase la plus étonnante : le corps paraît totalement détendu et les muscles relâchés comme au cours du sommeil lent profond, mais, en même temps, l’activité cérébrale est très intense. Sous les paupières, les yeux sont animés de mouvements très rapides, une érection se produit souvent chez l’homme et le clitoris de la femme augmente de volume, le pouls et la respiration sont irréguliers. Cette période de sommeil paradoxal est celle où l’on rêve de façon intense. Elle représente en moyenne 20% du temps total de sommeil pour une nuit normale, mais sa durée s’allonge à mesure que la nuit avance. Très courte lors des premiers cycles, elle peut se prolonger plus de vingt minutes lors du cinquième ou sixième. Ce qui signifie que plus nous dormons, plus nous rêvons, et inversement.
A l’enregistrement : Les mouvements des yeux sont soulignés.
Les conditions biologiques du sommeil :
Elles sont de deux ordres. Tout d’abord, il y a, bien sûr, la quantité de sommeil nécessaire.
Nous avons déjà vu qu’elle dépend de chaque individu et se modifie avec l’âge.
Rappelons simplement pour mémoire qu’un adulte doit dormir en moyenne six à huit heures.
Certains ne requièrent que très peu de sommeil (les petits dormeurs), de deux à quatre heures par nuit (c’est l’exemple célèbre de Napoléon), d’autres ont besoin impérativement de douze heures (c’était le cas d’Einstein), se sont les grands dormeurs.
Donc le faite de dire que chacun de nous a besoin de 8h de sommeil est une idée fausse car il parait réel que chacun de nous a son propre rythme et sa propre bonne dose de sommeil que chacun de nous respectera tout au long de sa vie pour être en état d’équilibre.
Certaines personnes se plaignent d’être de gros dormeur et voulant de se fait diminuer les nombres d’heures et faire une transition gros dormeur-petit dormeur et se trouvent ainsi dans le piège d’une somnolence diurne qui aura des retentissements néfastes sur leur état de santé et aussi sur leur productivité. Donc vaut mieux être en excès de sommeil que d’être en manque.
Pour les personnes qui aiment trop la vie et pensent que les heures passées dans les bras de Morphée sont perdues et n’aurons aucunes influences sur leur vie nous voulons leurs attirées l’attention que l’état du sommeil est une autre vie pleines d’action au cours de laquelle on rêve, on hallucine et aussi on pense…alors profitez…
Les conditions pour un meilleur sommeil :
Les conditions liées à l’environnement :
- Aménagez votre environnement.
- Dormez dans la pièce la moins bruyante de votre appartement. Les couleurs doivent être apaisantes (bleu, vert, blanc) et le mobilier sobre.
- Utilisez des lumières discrètes et indirectes et une température pas trop élevée (18°C à 20°C au maximum).
- Pensez à humidifier l’atmosphère de votre chambre, surtout si vous avez un chauffage central, en posant par exemple un verre d’eau sur le radiateur.
- Si vous habitez à côté d’une rue bruyante, pensez au double vitrage et installez des rideaux épais qui atténueront sensiblement le bruit.
- Un lit dur est préférable pour éviter les problèmes de dos. On dit souvent que l’on dort mieux si l’on s’installe la tête au nord. Rien n’est prouvé, mais vous pouvez toujours essayer.
- L’importance des habitudes. Nous pratiquant tous un rituel au moment de nous endormir : prendre un bain, lire quelques pages, écouter de la musique. Tous ces rituels favorisent l’endormissement, surtout chez les enfants, qui ont souvent des habitudes très précises, exigeant une histoire, une peluche, une porte ouverte ou fermée, une lumière allumée ou éteinte… Respectez ces rituels qui aident les enfants à s’endormir dans le calme.
les conditions liées au dormeur :
• L’exercice physique pratiqué dans la journée influe sur notre sommeil, ce qui revient à formuler cette règle d’or : une activité sportive exercée plusieurs heures avant l’endormissement est un excellent moyen de favoriser le sommeil et de vaincre l’insomnie, mais un exercice physique intense accompli peu de temps avant de s’endormir est, en revanche, néfaste.
• Les repas trop importants, trop gras et/ou trop alcoolisés sont à éviter le soir. En effet, ils entraînent une digestion longue et difficile, préjudiciable à un bon sommeil.
• Le café d’après-dîner est également à éviter, mais il n’est pas rare que les personnes qui assimilent lentement la caféine soient conduites à s’abstenir de café également dès le milieu de l’après-midi, voire même, parfois, dès le déjeuner. À un degré un peu moindre, il en est de même pour le thé, et toutes les boissons à base de cola (Coca-Cola, Pepsi-Cola) qui sont aussi des excitants. Le chocolat et l’orange peuvent également être rangés dans cette catégorie. Il est donc nettement préférable de remplacer tous ces produits excitants par une tisane sédative, de tilleul par exemple.
• Le tabac est également à proscrire, car c’est aussi un excitant, mais il est vrai que les gens habitués à fumer une dernière cigarette avant de dormir ont souvent les plus grandes difficultés à trouver le sommeil si elle leur manque, car elle devient, pour l’organisme, une sorte de signal précédant l’endormissement. Faute de ce signal, le sommeil est parfois difficile à trouver.
• Les conditions psychologiques sont sans doute encore plus déterminantes. Pour pouvoir trouver le sommeil, il faut être le plus détendu, le plus serein possible. Toute activité intellectuelle intense, tout conflit, tout sujet de préoccupation est un obstacle à l’endormissement. Il faut libérer au maximum son esprit de tous les sujets de préoccupation qui ont émaillé la journée. Quelques pages de lecture peuvent contribuer à marquer cette rupture avec le monde extérieur, favorisant ainsi l’endormissement.