La constipation
Très fréquente, elle indispose une femme sur deux et un homme sur trois. Son incidence croissante en Occident est le reflet d’une profonde modification des habitudes alimentaires.
Cette maladie est très souvent induite par le mode de vie: apports déséquilibrés, pauvres en fibres et eau, repas sautés, manque d’exercice physique, vie stressante, difficulté à aller à la selle dans la vie scolaire ou professionnelle. S’y associent souvent des troubles psychiques, dont la constipation est un épiphénomène.
Quand est-on constipé ?
On considère qu’on est constipé quand on va à la selle moins de trois fois par semaine ou lorsqu’on émet des selles de faible volume et de petit poids (moins de 30 à 50 g). Si la ration est pauvre en fibres et en eau, elles deviennent dures comme des billes ou des cailloux. Une période de constipation prolongée est souvent suivie de fausses diarrhées. Le début de la selle dure est suivi d’une émission plutôt liquide.
En tout état de cause, aller à la selle tous les jours n’est pas une obligation. Une selle tous les deux ou trois jours, de consistance normale et émise sans difficulté est tout à fait normale pour certains. Inutile d’irriter alors les intestins. L’important est un transit régulier, pour un effet protecteur contre les cancers du côlon.
Si en elle-même, la constipation est relativement bien supportée, les ballonnements, les douleurs, les gaz et les tensions abdominales sont pénibles. Demandez l’avis de votre médecin, surtout si votre constipation est récente. Il pourra prescrire un traitement pour rééduquer le tube digestif ou le calmer en attendant que les règles nutritionnelles produisent leurs effets. Des examens sont parfois nécessaires. Mais surtout pas de laxatifs, qui provoquent l’intestin paresseux et empêchent l’absorption des vitamines et des minéraux.
Quels sont les principes diététiques réparateurs ?
Le traitement est une véritable rééducation intestinale. Il consiste à redonner à l’intestin l’habitude de fonctionner régulièrement. Les règles hygiéno-diététiques devront être suivies très longtemps.
Les plus importantes :
— Boire beaucoup, essentiellement de l’eau.
— Apporter une alimentation variée et riche en fibres (fruits, légumes cuits et céréales complètes).
— Pratiquer une activité physique régulière et adaptée.
Pour entrer un peu plus dans le détail, voici les principes qu’il faut intégrer à votre vie quotidienne.
Buvez beaucoup
– Répartissez régulièrement les boissons au cours de la journée, de manière à bien hydrater les selles. Au contact de l’eau, les fibres alimentaires vont gonfler et former des selles plus grosses, plus molles, et plus faciles à expulser.
– Habituez-vous à boire régulièrement un litre à un litre et demi de liquide sous forme d’eau, de jus de fruits frais, de bouillons, de thé léger ou de tisanes.
– Augmentez votre apport en cas d’efforts physiques, de fortes chaleurs ou d’atmosphère sèche. Limitez l’alcool et le café.
– Évaluez votre consommation sur une journée en comptant le nombre de verres d’eau que vous buvez. Si vous travaillez, faites le test chez vous un dimanche. Bien souvent l’apport est inférieur à un litre.
– Choisissez l’eau qui vous fait plaisir, l’important est de boire. Dans certains cas, on peut conseiller la prise d’eaux riches en magnésium, pour encourager l’exonération. Mais l’utilisation régulière de ces eaux peut provoquer des ballonnements. Les eaux riches en magnésium, qui sont aussi riches en calcium, sont déconseillées en cas de calculs rénaux ou d’un taux de calcium dans le sang trop important. Ce sont les eaux minérales Contrexéville et Vittel Hépar.
– Essayez de boire un verre d’eau froide le matin au lever, il peut suffire à déclencher la selle.
Adoptez une alimentation variée et riche en fibres
Enrichissez vos repas à l’aide d’aliments riches en fibres. Celles-ci ont un effet de ballast, en augmentant le volume, le poids et l’hydratation des selles. En retenant l’eau, elles réhydratent les selles.
Ou trouve i on les libres alimentaires ?
Vous trouverez les fibres alimentaires dans les céréales (pain complet, pain au son, céréales), les légumes verts, les fruits secs, dans les légumes et les fruits frais. Elles sont peu assimilables et forment avec l’eau un gel plus ou moins épais, qui leur confère leur activité.
Chaque repas devra donc comporter soit un plat de légumes verts cuits, soit des céréales. Habituez-vous à varier les légumes pour ne pas vous lasser. Évitez les légumes qui ont tendance à induire des gaz ou des ballonnements intestinaux, comme le chou ou les épinards.
Vaut-il mieux consommer les légumes crus ou cuits ?
Cuits. À volume égal, ils apportent plus de fibres que les crudités. Une endive crue permet de faire une salade pour une ou deux personnes, par contre si elle est cuite, on en mange facilement trois ou quatre. De plus, la cuisson attendrit les fibres qui risquent d’irriter les intestins quand elles sont consommées crues.
Actuellement notre alimentation apporte peu de fibres alimentaires. Pourquoi ?
Elles sont exclues lors des procédés industriels de traitements du pain, du riz, de la farine. Par ailleurs, la consommation des aliments riches en fibres a baissé au profit des protéines animales, des produits sucrés, des matières grasses. Nous consommons actuellement 15 à 20 grammes de fibres alors que nos besoins sont de 30 grammes. Cet appauvrissement est responsable d’un certain nombre de maladies dont la fréquence augmente : obésité, constipation, diabète, cancer du colon, excès de cholestérol. À noter que dans les pays en voie de développement, où l’alimentation est riche en fibres, les maladies telles que la constipation sont rares.
Que faut-il penser des aliments pour la constipation que l’on trouve dans les rayons diététiques de certains magasins ?
Vous pouvez utiliser certaines spécialités diététiques à base de céréales. Intégrées dans l’alimentation, elles aident à un meilleur transit, selon leur richesse en fibres. Mais leur coût peut être un obstacle à leur consommation régulière. Soyez prudent avec la consommation du son. Il peut entraîner des troubles digestifs avec des douleurs coliques s’il est consommé en trop grande quantité ou par ceux qui ont les intestins fragiles.
Pratiquez une activité physique
Évitez de rester trop assis et faites une activité physique pour vous détendre et mieux respirer. Le diaphragme, par le jeu de va-et-vient de la respiration, masse les intestins et favorise l’évacuation des selles.
Choisissez une activité physique selon votre âge et vos possibilités, par exemple vingt minutes de marche à pied régulière peuvent suffire.
Ou faites chez vous quelques exercices le matin ou le soir pour renforcer la musculature abdominale. Mettez-vous en position assise ou debout Inspirez en gonflant le ventre à fond. Puis expirez en le rentrant au maximum comme si vous vouliez rapprocher la peau du ventre de la peau du dos. Une douzaine de fois chaque jour suffit.
Autres conseils
– Détendez-vous. Le stress, et les contrariétés, sont des grands pourvoyeurs de constipation.
— Prenez vos repas à heures régulières, dans le calme, en mangeant lentement.
— Prenez conscience de votre état intérieur. Parfois la constipation est une « constipassion ». Elle est le reflet de soucis, de conflits parfois anciens. Le périnée est bloqué et on serre l’anus comme on serre les dents. Le mal-être se transforme en mauvais fonctionnement des intestins. Quelques entretiens peuvent permettre la prise de conscience, le lâcher prise, et donc le relâchement du périnée.
– Rééduquez le réflexe d’exonération.
— Présentez-vous tous les jours à la selle à la même heure, de préférence le matin, même si l’envie n’est pas là.
— Ne résistez pas au besoin. C’est une mauvaise habitude, acquise le plus souvent pendant l’enfance. Car à cette période, le jeu absorbe l’attention des enfants qui ne veulent pas l’interrompre pour aller aux toilettes.
— Quelques astuces vous permettront de stimuler le réflexe d’exonération. L’absorption, par exemple à jeun le matin, d’un verre d’eau froide, ou de jus d’orange, d’un yoghourt, ou d’une cuillère à café d’huile d’olive.
– Bannissez de vos pharmacies tous les laxatifs irritants, à base de tisane ou contenus dans des médicaments. Ils peuvent être responsables d’une véritable maladie des laxatifs, qui détériore parfois définitivement la paroi intestinale.
Demandez conseil à votre médecin, car certains médicaments peuvent être constipant.
Vidéo : La constipation
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