certains facteurs alimentaires influencent la glycémie: facteurs influençant la glycémie

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Les aliments glucidiques (les sucres)

Les aliments glucidiques contiennent des sucres, de structure simple, ou de nature complexe.

Les sucres simples

C’est le saccharose, rapidement absorbé, car il n’a pas besoin de subir une hydrolyse au préalable. On en trouve dans le sucre, le chocolat, les desserts, les sodas, les confitures et les biscuits. Et, en faible proportion, dans le lait, les fruits, les légumes.
Les différentes étapes de la digestion dégradent les glucides simples en un sucre simple, le glucose. Celui-ci, en passant dans le sang, provoque l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’une hormone par le pancréas, l’insuline, qui régule l’entrée du glucose dans les cellules.

Les sucres complexes

On les trouve dans les féculents, essentiellement sous forme d’amidon composé de multiples molécules de glucose. Les différentes étapes de la digestion les transforment en sucres simples pour pouvoir être absorbés. Les aliments qui en contiennent n’ont pas un goût sucré, mais sont assez répandus: ce sont les pommes de terre, les céréales (le blé, les pâtes, la semoule, le riz), les légumes secs (les lentilles, les pois chiches, les flageolets), le pain.

Les sucres et l’index glycémique des aliments

La notion d’index glycémique a révolutionné les régimes des diabétiques. Jusqu’à une époque récente, on faisait le distinguo entre sucres rapides et sucres lents:
— Les uns (sucre, sucrerie, produits sucrés) sont composés surtout de saccharose et sont absorbés rapidement au niveau intestinal.
—    Les autres (féculents, farineux, céréales) sont composés essentiellement de glucose et sont d’absorption plus lente.
En fait, on a constaté que ce n’était pas aussi simple, et que la modification glycémique, due à l’ingestion d’un glucide, dépendait de facteurs autres que la simple formule chimique du sucre.
En effet, plusieurs éléments peuvent modifier la vitesse d’absorption d’un sucre :
—   Le degré de cuisson des amidons. Plus une pâte est cuite plus elle va être absorbée rapidement. « Al dente » (c’est-à-dire, comme disent les Italiens, pas trop cuite, mot à mot « à la dent »), elle se comportera comme un sucre plus lent.
— L’association à d’autres aliments, lipides et protéines, qui ralentissent l’absorption.
—   Le contenu en calories du repas.
—   Sa consistance, solide ou liquide.
—   La vitesse de vidange de l’estomac, sous la dépendance de la richesse en lipides ou protéines. Le beurre ou la margarine accompagnant le pain le matin, permettent au petit déjeuner d’être digéré plus lentement; la faim apparaîtra donc moins vite avant le déjeuner.
—   La structure et la qualité des grains d’amidon qui le compose. Grains d’amidon qui peuvent être modifiés par la cuisson, la digestion, le contenu calorique du repas. Par exemple, la purée de pommes de terre se comporte comme un sucre rapide, contrairement aux pommes de terre en morceaux. Les céréales à petit déjeuner comme le blé soufflé se comportent comme un sucre d’absorption plus rapide que d’autres céréales, plus brutes, comme l’avoine.

Le rôle des fibres alimentaires

Les fibres, apportées par les végétaux, ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent la durée du transit intestinal des aliments; elles permettent donc de diminuer le pic d’hyperglycémie postprandiale. Elles ralentissent leur absorption, entraînent la baisse de la glycémie. C’est pourquoi on insiste beaucoup actuellement sur la nécessité de consommer un légume vert cuit, et une ou deux crudités dans la journée.
Ainsi, les aliments et les préparations sont définis en fonction de leur index glycémique, c’est-à-dire de leur pouvoir hyperglycémiant, par rapport au glucose. Index qui s’exprime en pourcentage.
Pour un diabétique, l’objectif essentiel est de privilégier les aliments à index glycémique bas, de manière à limiter l’augmentation glycémique au décours des repas.

Les recommandations hygiéno-diététiques quel que soit le diabète

Le suivi du régime doit se faire à vie. Il faut donc prendre en compte la dimension sociale de l’alimentation et ne pas s’enfermer dans des conseils trop rigides, qui ne peuvent que décourager sur le long cours.
Ces conseils d’alimentation seront déterminés quantitativement et qualitativement, suivant les règles d’équilibre alimentaire recommandées pour une personne non diabétique de même âge et de même poids, en tenant compte de l’état physiologique, de la croissance, de l’activité physique, et des voyages. L’alimentation doit être la plus équilibrée possible.

Quels sont les objectifs du régime ?

* Limiter le plus possible l’augmentation de la glycémie après le repas, et les hypoglycémies à jeun.
* Réduire les aliments, qui peuvent être responsables d’athérome, d’hypertension artérielle et d’augmentation de l’acide urique. Reportez-vous aux pages 116 et 405, afin de ne pas rajouter un facteur de risque cardio-vasculaire, le diabète étant responsable de bon nombre de ces pathologies.
* Inciter à de bonnes règles hygiéno-diététiques, en particulier au suivi d’une activité physique, qui a un effet bénéfique sur les perturbations métaboliques et le système cardio-vasculaire.

Evaluez votre alimentation habituelle

Avant de commencer tout régime, tenez un carnet alimentaire, sur huit ou quinze jours. Notez tout ce que vous mangez, aux repas et en dehors des repas. C’est le meilleur moyen de prendre conscience des erreurs et de les corriger, à condition de ne pas tricher (mais on ne trompe que soi-même).
Si vous avez du mal, ou une résistance à faire le carnet, posez-vous ces questions simples :
— Faites-vous un bon petit déjeuner?
— Si oui. N’est-il pas trop riche en glucides?
— Sautez-vous des repas ?
-Grignotez-vous en dehors des repas? Quels aliments et pourquoi ?
— Consommez-vous souvent des produits sucrés? Des produits gras?
— Buvez-vous souvent des boissons sucrées, du vin, de l’alcool ?
— Vous resservez-vous des plats ?
— Allez-vous souvent au restaurant?
Sachez que les conseils diététiques doivent vous amener, à terme, à une véritable réorientation vers de bonnes habitudes alimentaires. Instaurez, dans un premier temps, une bonne répartition des repas et limitez les grignotages sucrés en dehors des repas.
Que vous n’y arriviez pas parfaitement tout de suite, est tout à fait normal. Ne vous affolez pas. Modifiez les erreurs, l’une après l’autre. Après quelques mois, votre régime sera certainement au point.
Demandez conseil à votre médecin. Le carnet est un outil pour l’acquisition d’une bonne connaissance et d’une maîtrise de la diététique. Fixez ensemble des objectifs qui tiennent compte de votre âge, de votre activité, de l’existence de complications, de l’ancienneté du diabète et de vos motivations.
Le régime commencé, relisez régulièrement toutes les pages de votre plan alimentaire.

Les conseils généraux sont essentiels

Ils vont permettre une véritable rééducation hygiéno-diététique.
* Suivez le régime prescrit, tous les jours, sept jours sur sept et définitivement : il doit être efficace et ne doit pas entraîner d’effets secondaires.
* Faites trois repas dans la journée, pris à heures régulières, et le plus possible dans le calme. Asseyez-vous pour manger et dressez une table agréable. Ne sautez pas de repas et ne grignotez pas en dehors des repas, sauf pour les collations. Dans certains cas, et en particulier si vous devez faire des injections d’insuline, il sera nécessaire de prendre des collations à 10 heures et 17 heures, parfois d’en rajouter une à 22 heures. Dans ce cas, les repas seront composés de 20 à 25 % de la ration, les collations d’environ 10%.
* Faites des collations en cas de sensation de faim entre les repas.
Elles permettent d’éviter la survenue d’hypoglycémies, surtout chez le diabétique insulino-dépendant.
Les collations se font dans l’après-midi, ou dans la matinée, et l’après-midi. Elles sont constituées par 10 % de la ration calorique journalière. Par exemple pour un régime à 2 000 calories, on permet la prise de 20 g de glucides par collation.
* Consommez tout ce qui vous est conseillé. Ne faites pas un repas plus restreint que celui dicté par le médecin, sous prétexte que vous êtes diabétique. À l’inverse, ne doublez pas les rations, sous prétexte qu’il n’y a pas de complications. Sinon gare aux hypo- ou hyperglycémies. Ne modifiez pas votre régime, sauf sur avis médical.
* Faites des repas équilibrés en glucides, lipides, protides, et utilisez les équivalences pour varier l’alimentation, et éviter la monotonie des repas. Gastronomi- sez la diététique. Toute monotonie ne peut amener, à terme, que désordre alimentaire et anorexie. Pour pallier cela, les équivalences doivent être largement utilisées.
* Votre régime est personnalisé, les quantités sont déterminées en fonction de vos besoins ; il ne faut donc pas le recommander à quelqu’un. Par contre, conseillez à vos amis diabétiques de consulter, pour qu’un régime adapté leur soit prescrit. Vous pouvez aussi leur faire part de votre expérience et de vos conseils culinaires. De même, attention aux « bons conseils de facilité » qui peuvent être erronés. Demandez l’avis d’un spécialiste.
* Surveillez votre poids, en vous pesant une fois par semaine, dans les mêmes conditions.
* En cas de surpoids, maigrissez. Rapprochez-vous de votre poids de forme, les « ésultats seront meilleurs. Le poids de forme étant le poids pour lequel on considère qu’il a peu d’influence sur l’équilibre glycémique. Par la suite, surveillez régu- ièrement votre poids, une fois par semaine, le même jour, à la même heure, sur a même balance, le matin à jeun, nu, après avoir été à la toilette.
* Ayez une bonne hygiène de vie. Elle est aussi essentielle que l’alimentation. Ile participe à l’abaissement du taux de sucre et de graisse dans le sang.
— Commencez ou continuez une activité physique régulière. Suivant l’état énéral, demandez conseil à votre médecin.
Le sport est bénéfique. Il favorise l’activité de l’insuline et participe donc à la érection de l’hyperglycémie; il développe la circulation sanguine au niveau des mbes, et il augmente le pouvoir de réserve des muscles.
Si vous commence une activité physique, préférez un sport d’endurance, qui demande des efforts progressifs et soutenus. Il participe à une normalisation du métabolisme et de la tension artérielle: marche, vélo, natation, jogging. Au contraire, les sports effectués en résistance augmentent la tension artérielle et la tension nerveuse, comme le saut, l’haltérophilie, la musculation, la gym tonique. On peut aussi accroître l’activité physique, et donc la dépense énergétique, en se servant le moins possible de sa voiture, en ne prenant pas l’ascenseur. Si vous avez peu de temps, faites au moins trois quarts d’heure de marche rapide, trois fois par semaine. Apprenez à respirer et à vous détendre pendant l’effort. Si l’activité physique dépasse les trois quarts d’heure, prévoyez une collation après l’effort.
— Dormez suffisamment, détendez-vous et effectuez des séances de relaxation si nécessaire.

Quel régime alimentaire ?

L’alimentation du diabétique doit être normale. Elle s’apparente, en quantité et en qualité, à ce que devrait manger un sujet non diabétique de même âge, de même poids, de même activité et de même sexe. Qualitativement, l’alimentation doit être aussi équilibrée que possible, en fonction de la ration calorique quotidienne recommandée, soit :
—   15 % de protéines.
—   30 % de lipides.
—   50 à 55 % de glucides.
On détermine l’apport calorique selon le poids du sujet: 1 000 à 1 600 calories pour un obèse, 1 600 à 2 000 pour un sujet sédentaire de poids normal, 3 000 pour un sportif.

Equilibrez l’apport en glucides

Une ration équilibrée doit apporter 50 à 55 % de glucides, représentés surtout 3ar les sucres complexes, choisis en fonction de leur index glycémique. Par exem- 3le pour une ration journalière de 2 000 calories on conseille l’apport de 50% Je la ration sous forme glucidique, soit 1 000 calories par jour ou 250 g de glucides 1 g de glucide représente 4 calories). Leur apport est réparti comme suit: 20 % ju petit déjeuner, 40 % au déjeuner, 40 % au dîner. Chez un diabétique, les glucides sont limités strictement à la ration préconisée, soit en moyenne, 50 à 70 g )ar repas (reportez-vous au tableau). C’est-à-dire, soit un féculent, soit un légume ec ou une céréale à chaque repas, mais en quantités limitées, complétées par lu pain.
Les quantités conseillées il y a une quinzaine d’années étaient trop restreintes. Les lecteurs de glycémie, qui facilitent le test des taux tout au long de la journée, ont permis de constater qu’un régime appauvri en glucides est un véritable stress pour l’organisme. Celui-ci a alors tendance à induire, par différents biais, une augmentation de la glycémie. D’autre part, le manque de glucides est responsable de lringales, que l’on a tendance à calmer par des aliments sucrés! De plus, les diabétiques ont tendance à limiter les sucres lents et à augmenter les aliments riches en lipides, en particulier en cholestérol, comme le fromage, la charcuterie. Cet apport en lipides ajoute un nouveau facteur de risque vasculaire. À l’inverse, un régime équilibré en glucides, répartis sur les trois repas, a tendance à normaliser la glycémie, d’autant que l’apport en fibres alimentaires est augmenté. Ne consommez pas la ration de glucides en une seule fois; évitez les canettes de soda, les sandwichs importants, les plaques de chocolat, l’excès de fruits. Respectez donc les consignes d’équilibre alimentaire.
Les aliments glucidiques sont choisis en fonction de la quantité de glucides déterminée par le médecin, et selon la valeur glucidique des aliments. Pour varier l’alimentation, sachez utiliser les équivalences. Parmi les aliments riches en amidons, les pâtes et le riz sont les plus intéressants. De même, il faut réintroduire dans l’alimentation les légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, riches en fibres.

Surveillez votre consommation de sucres simples

Ne mangez jamais d’aliments sucrés seuls, sauf en cas de malaise hypoglycémique. Consommez-les au cours d’un repas ou avec un aliment protido-lipidique, qui ralentit l’absorption des sucres. Si vous avez du mal à restreindre les produits sucrés, faites un test d’autosurveillance glycémique, deux heures après le repas. La constatation de l’augmentation importante du taux de sucre dans le sang est assez dissuasive.
S’il vous est impossible de limiter les produits sucrés, parlez-en franchement à votre médecin. Sont-ce des soucis? Une dépression masquée? Une envie plus importante de sucre avant vos règles ? Ou est-ce simplement dû à une mauvaise hygiène alimentaire ? Si vous mangez peu le matin et/ou à midi, à coup sûr la fringale de produits sucrés vous guette dans la journée…
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