Alimentation du sportif
La mise en condition du sportif s’échelonne sur une longue période de temps qui précède la performance, mais qui s’étend jusqu’au moment où celle-ci se déroule et les jours suivants. Dans l’organisation très complexe de cette prise en charge qui déterminera, en grande partie, le succès ou l’échec, le régime alimentaire occupe une place importante mais qui n’est pas toujours aisée à préciser. Quelques indications bien établies serviront de guide mais le médecin ne saurait rien décider de façon péremptoire sans la participation critique du sportif lui-même (la diététique fait partie de la structure de sa vie) et de son entraîneur,
véritable « maître d’œuvre » de la prestation finale. En tout état il# cause, la diététique sportive ne peut représenter une sorte quelconque île dopage et ne peut transformer un athlète moyen en champion olyntpl que.
Caractéristiques énergétiques
1. Énergie et mouvement
Métabolisme anaérobie alactique. — L’énergie nécessaire à l’accom plissement de tout mouvement est fournie par les aliments (v. chap. .’I La source immédiate d’énergie pour la machinerie musculaire est, lit comme ailleurs, l’ATP que recharge la phosphocréatine au fur et A mesure de son hydrolyse. Mais toute l’énergie contenue dans les compo sés phosphorylés d’un muscle donné serait épuisée en moins de 8 * d’activité maximale.
Métabolisme anaérobie lactique. — Le glycogène musculaire local, en fournissant son énergie à ce premier système, peut prolonger (par des mécanismes anaérobies générateurs d’acide lactique) de quelque 40 s, le fonctionnement des muscles.
Métabolisme aérobie. — Une activité soutenue plus longtemps n’est convenable que par un apport régulier d’énergie alimentaire (mobilisation des stocks de l’organisme) libéré par un métabolisme aérobie dont les produits de déchet (CO2 et H2O) sont facilement éliminés : le mécanisme devient alors pratiquement inépuisable dès lors que les dépenses sont adaptées aux possibilités d’apport (débit sanguin, différence artério-veineuse et alimentation) au cours même des épreuves : comme les courses cyclistes de fond dont certaines peuvent exiger jusqu’à 10 000 Cal. par jour.
2. Trois sortes de fibres musculaires.
Ces distinctions énergétiques se retrouvent dans les caractéristiques fonctionnelles et structurelles des fibres musculaires squelettiques responsables des divers mouvements. Su delà d’une certaine confusion nosologique (les subdivisions d’auteurs différents débordant plus ou moins les unes sur les autres), il existe fondamentalement des fibres de trois types, présents dans la plupart des muscles en différentes proportions dépendant, dans une large mesure, des sports pratiqués:
- fibres musculaires squelettiques responsables des divers mouvements. Au-delà d’une certaine confusion noologique (les subdivisions d’auteurs différents débordant plus ou moins les unes sur les autres), il existe fondamentalement des fibres de trois types, présents dans la plupart des muscles en différentes proportions dépendant, dans une large mesure, des sports pratiqués :
- Fibres lentes mais peu fatigables (muscles de la posture, du dos par exemple). — Ce sont des fibres rouges contenant beaucoup de myoglobine, à fort potentiel de phosphorylation oxydative, riches en mitochon- dries et en capillaires sanguins mais contenant peu de glycogène et dont la myrosine a une faible activité ATP asique.
- Fibres rapides et vite fatigables (muscle de la main, de l’œil, par exemple). — Elles constituent 80 à 90 p. 100 de l’ensemble des fibres chez l’athlète de haute compétition des disciplines de très courte durée; ces fibres blanches s’opposent point par point aux précédentes; glycolyse anaérobie avec contenu en glycogène important.
- Fibres intermédiaires rapides (par une activité glycosurique notable) mais rouges et capables d’une phosphorylation oxydative importante.
alimentation en dehors de la période de compétition
Les normes d’une bonne alimentation du sportif ne doivent pas être différentes de celles de tout homme normal et sain. Elles devront simplement être plus strictement observées à la fois quantitativement (calories totales qui peuvent être, selon les besoins doublées) et qualitativement (répartition des calories entre glucides, lipides et protides, apports minéraux, d’acides aminés essentiels, d’eau et de vitamines en proportion de l’apport calorique, sous formes de produits diététiques, les associant au calcium et au magnésium) et dans leur répartition au cours de la journée qui sera fonction du programme d’entraînement.
1. Schéma-type de régime alimentaire. — Il s’agira, surtout, d’apporter, progressivement les corrections qui s’avéreront nécessaires.
Petit déjeuner : Il doit apporter environ le quart de la ration calorique journalière qui permet au sujet de se maintenir à son poids. Il est important que ce petit déjeuner soit un véritable repas, donc d’inclure des aliments protéiques.
Par exemple :
- thé ou café avec sucre, de préférence sans y ajouter de lait, le mélange pouvant être indigeste;
- pain (ou biscotte) accompagné de miel ou confiture, avec ou sans beurre.
- céréales variées avec lait.
- fruits.
On peut également y inclure jambon, fromage ou œuf (à la coque ou brouillé) se rapprochant ainsi du petit déjeuner anglais classique.
Repas de midi : Il comprend :
- une source protéique : viande, poisson ou œuf, cuisinés avec un minimum de matières grasses;
- des légumes verts ou des féculents (pomme de terre, pâtes ou riz);
- du fromage et un fruit comme dessert.
Dîner : Analogue de structure au repas de midi mais comportant des légumes verts s’il y a eu des féculents à midi ou inversement. On peut y ajouter :
- une collation à 10 h et un goûter vers 16 h fait de produits laitiers, de fruit ou de biscuits secs.
2. Erreurs alimentaires à éviter. — En fait, le nombre de repas et leur horaire doivent être conformes, là encore, à la gastronomie habituelle, c’est-à-dire à la culture du sportif et de son milieu, sous peine de graves déboires. Les erreurs sont de trois ordres :
- Trop peu manger. — Un léger déficit calorique (100 à 200 Cal par jour) peut aider à éliminer les dernières traces de graisses inutiles. Mais les écarts plus importants, même s’il ne portent que sur les quelques jours qui précèdent l’épreuve, sont en règle, plus nuisibles qu’utiles et sont à éviter. Les effets de la sous-alimentation peuvent demander des mois d’une alimentation normale pour être corrigés. Ces déficits peuvent être délibérément provoqués ; boxeurs essayant de se maintenir dans une catégorie inférieure, coureur de fond se voulant plus léger; ils peuvent être spontanés : inquiétude quant au résultat, mauvaise organisation des derniers jours, liberté de régime après une période de strict contrôle mal vécu.
- Trop manger. — Sous prétexte d’accumuler de l’énergie en vue de l’épreuve, il arrive encore que des excès, faciles à éviter, soient commis dans ce sens. Le poids une fois éventuellement corrigé, doit rester stable pendant cette période.
- Mal manger. — Beaucoup d’athlètes mangent plus de protéines que la moyenne de la population. Il n’est pas sûr que ce déséquilibre soit profitable même si la ration globale reste adéquate. D’autre part, nombre de champions de classe internationale sont des végétariens.
alimentation en période de compétition
1. alimentation les jours qui précèdent la compétition. — Il est préférable que l’alimentation du sportif soit alors complètement prise en charge par son entraîneur et que le rythme des repas, en particulier, soit adapté à l’horaire précis de l’épreuve. Les auteurs scandinaves ont mis au point des méthodes qui permettent, dans les jours qui précèdent une épreuve sportive, l’augmentation tles réserves de glycogène. Après une période d’alimentation et entrainement normaux, le 5e jour avant la compétition, l’athlète effectue, une ou plusieurs séries d’exercices intenses qui épuisent ses réserves de glycogène : les deux jours suivants son régime est protéique et gras ce qui exacerbe la demande musculaire en hydrates de carbone et enfin, les deux jours qui précèdent l’épreuve, il est glucidique : ses réserves de glycogène sont alors doublées.
2. La ration de compétition. — Chaque sport a des exigences d’horaires et de dépenses énergétiques particulières. Il n’est plus, donc, possible de garder la ration d’entraînement durant cette période. Mais il est difficile de donner des indications particulières à chaque sport. Néanmoins quelques éléments de base pourront servir de guide.
- La veille de la compétition. — Il faut simplement éviter les perturbations alimentaires impromptues de dernière heure.
- Le dernier repas avant l’épreuve. — Copieux et digeste : il sera pris 3 à 4 h avant le début de la compétition pour éviter que celle-ci ne se fasse en période digestive; encore faudra-t-il tenir compte des durées de séjour dans l’estomac, variables selon les aliments.
Il comprendra par exemple :
- viande hachée bien salée cuite (au goût du sportif) avec un minimum de corps gras;
- salade ou légumes verts;
- un fruit;
auxquels on peut ajouter :
- biscotte avec confiture ou biscuits secs.
La « ration d’attente ». — Elle permettra alors, surtout en cas de tension nerveuse, d’éviter le « trou » hypoglycémique fâcheux.
Elle est composée d’eau accompagnée de 10 à 15 g de légumes par exemple, ou de jus de fruit peu sucré. Il faut absorber toutes les heures 1/4 de 1 de ces liquides en s’arrêtant 1/2 h avant le début de la compétition. Le fractionnement évitera, en règle, le déclenchement réflexe normal d’une hyperinsulinémie qui provoquerait exactement ce que la ration d’attente est censée éviter.
Ces bases pratiques permettent :
- d’apporter des acides aminés ce qui assurerait le maintien d’un bon tonus neurovégétatif;
- d’apporter suffisamment de glucides qui seront utilisés lors do l’effort;
- l’apport hydrique nécessaire à un bon tonus musculaire et à une bonne élimination des toxines;
- d’apporter la quantité de chlorure de sodium nécessaire.
3. alimentation au cours de la compétition. — Elle est utile dans certains sports de longue durée avec possibilité d’arrêts plus ou moins prolongés.
Elle devra se composer d’éléments faciles à digérer, riches en hydrates de carbone et en eau de manière à reconstituer le capital glucidique et hydrique nécessaire à la poursuite du travail musculaire.
alimentation après la compétition
A la fin de la compétition le sujet est fatigué. Il vient de faire face à une grosse dépense énergétique qui nécessite une réparation. Cette réparation se fera, en général en deux temps, l’appétit du sportif ne se rétablissant que petit à petit. Dans un premier temps qui peut durer de 24 à 48 heures :
- Ration hypocalorique. — Elle doit être d’un tiers environ par rapport à la ration habituelle.
- Besoin hydrique. — Il est, par contre, accru du fait des déperditions récentes importantes; il est donc nécessaire d’apporter, par fractions successives, au moins le double de la ration hydrique habituelle. De même, du fait de la transpiration intense, le stock hydrochloré a diminué. Il faut apporter dans les six heures qui suivent la fin de l’épreuve I à 2 g de chlorure de sodium. Il est également utile d’apporter du potassium sous forme de gluconates par exemple afin d’accélérer l’élimination des diverses toxines.
- Réserves glucidiques. — Elles ont également diminué mais il ne semble pas nécessaire de recharger tout de suite l’organisme en glucides. La recharge se fera d’elle-même, dans le deuxième temps de retour à une alimentation normale.
- Un apport de vitamines B6-B12 est utile. — Elles facilitent un retour rapide à la normale de l’ammoniémie et de l’azotémie.