Règles pratiques pour se protéger contre les maladies cardio-vasculaires

Accueil > Nutrition > Règles pratiques pour se protéger contre les maladies cardio-vasculaires

Quelques conseils généraux

Le régime doit être accepté, compris et suivi régulièrement. Il consiste à appliquer les règles hygiéno-diététiques dans leur globalité. Ne vous affolez pas. Changez progressivement votre alimentation, puisque cette minirévolution devra être définitive. Commencez par introduire les aliments qui vous protègent, comme les poissons gras, les huiles, les fruits et les légumes cuits. Limitez progressivement la consommation des aliments riches en acides gras saturés et en cholestérol : les viandes grasses, les charcuteries, le fromage (autorisez-vous une portion de 30g par jour), les œufs. Baissez l’apport des graisses cachées, contenues dans les pâtisseries, les viennoiseries, les desserts et les plats préparés.

Surtout, apprenez à aimer les aliments bons pour vous. Ne vous sentez pas frustré, mais ayez à l’esprit que vous allez aider votre corps à accéder à une meilleure santé.

Respectez la chronobiologie des repas

Respectez l’enseignement du docteur Kousmine: petit déjeuner de roi, repas de midi de prince, repas du soir de pauvre. Faites donc un bon petit déjeuner, un vrai repas de midi, un dîner léger. Dîner léger ne voulant pas dire frugal.

Structurez vos repas et évitez les grignotages

Vous pouvez consommer, par exemple, à chaque repas:

— une entrée (soupe, des crudités, des betteraves ou des artichauts),

— un plat composé de poisson, de volaille ou de viande blanche, accompagné de légumes cuits, avec 2 à 6 cuillères à soupe de féculents ou légumes secs,

— puis un yaourt, un fromage blanc ou une ration de fromage,

—le repas peut finir par un fruit, une salade de fruits, une compote ou un dessert lacté maison, comme une crème.

Les choix et les proportions sont à adapter à votre activité physique, votre sexe ou aux quelques kilos à perdre. N’associez pas, au cours du même repas, viande- jambon ou œuf et fromage.

Apprenez à faire des collations intelligentes

Si vous avez faim dans l’après-midi, faites une collation structurée, par exemple une pomme et un yaourt, ou un morceau de pain, ou une banane pas trop mûre.

Ne consommez aucun sucre à jeun seul, pas de fruit seul, ni de biscuits, même issus des rayons diététiques. Vous risqueriez de stimuler la sécrétion d’insuline et d’induire le cercle vicieux de Phyperinsulinisme, à l’origine de fringales dans la journée et de prise de poids.

Faites des repas réguliers

Ne sautez pas de repas et ne soyez pas abonnés aux sandwhicheries ou repas livrés à domicile. Équipez-vous. Apprenez à faire de la cuisine, faites-vous plaisir.

Quels aliments faut-il privilégier ?

Augmentez votre consommation de poisson

les huiles de poisson sont particulièrement riches en acide gras oméga 3 polyinsaturés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), ainsi

qu’on acide linolénique.

Les poissons riches en EPA et DHA

Ce sont surtout les poissons péchés en mer froide et les poissons bleus (thon, sardine, hareng, saumon, maquereau). Ces acides gras étant fragiles et se dénaturant avec le temps, évitez de les congeler ou alors, seulement pendant un temps court.

Pourquoi les poissons ont beaucoup d’atouts

• Les études ont montré que consommer 35 g de poisson par jour abaisse la mortalité par infarctus du myocarde et par arrêt cardiaque de près de 50%.

• Les poissons sont de bonnes sources de protéines (15 à 20%). Celles-ci ont la même valeur biologique que la viande.

• Comparés à la viande, les poissons contiennent peu de matières grasses saturées et de cholestérol : 70 à 100 mg de cholestérol pour 100 g de viande, les poissons 20 à 70, pour le même poids. Mais attention à ne pas annuler l’avantage du poisson en y associant des sauces, qui peuvent être plus caloriques que le poisson et apporter des graisses saturées, par l’intermédiaire du beurre ou de la crème !

• Les poissons sont aussi intéressants sur le plan minéral. Ils sont riches en phosphore, en potassium, en calcium, en magnésium, en cuivre, en iode, et en fer. Avec le rapport calcium/phosphore, la consommation de poisson n’induit pas de décalcification, comme l’excès de consommation de viande pourrait le faire.

Pauvres en sodium, les poissons frais sont donc autorisés pour les régimes sans sel. Mais méfiez-vous des conserves de poissons ou des poissons fumés, très riches en sel.

• Par la qualité des graisses et leur pauvreté en tissu conjonctif, les poissons sont plus digestes que la viande. Par contre, les poissons à chair plus foncée, comme le thon, le maquereau, le hareng, ont une consistance plus ferme, qui les rend moins digestes.

• Ils sont moins satiétogènes que la viande, car ils demeurent moins longtemps dans l’estomac. C’est pourquoi on préfère donner un peu plus de viande que de poisson au début d’un régime amaigrissant, de manière à «caler » la faim.

• Ils sont très agréables à manger, si on varie leur préparation : au four, en papillotes, à la vapeur. Essayez, le plus possible, d’oublier le sempiternel court-bouillon. Leurs vitamines hydrosolubles, du groupe B (B1, B2, B6, BU), fuient dans eau de cuisson. Les vitamines liposolubles (A, D, E) sont, elles, surtout apportées par les poissons gras. Ils sont donc recommandés aux enfants et aux femmes enceintes.

Choisissez vos huiles

Les huiles ne sont plus considérées seulement comme des corps gras réservés à la cuisson et l’assaisonnement des plats. La connaissance récente de leur composition a révélé leur particularité, essentiellement liée à l’apport des acides gras essentiels; l’acide linoléique et a linolénique.

Certaines huiles sont plus fragiles

Les huiles très riches en acides gras poly-insaturés, comme l’huile de noix, très appréciée pour ses qualités gustatives, sont très fragiles. Elles vieillissent mal.

Elles s’oxydent soit au chauffage lors de la cuisson, soit au contact de la lumière : les acides gras s’altèrent et donnent un goût rance. C’est pourquoi on conseille de les acheter en petit conditionnement (250 ml) en bouteilles opaques 3U métalliques, pour éviter de les entreposer trop longtemps. Après utilisation, rebouchez-les bien et conservez-les à l’abri de la lumière. Gardez-les de préférence au réfrigérateur. Si un goût rance apparaît, direction la poubelle.

Les huiles et la cuisson

Selon leur composition, les huiles sont recommandées pour cuisson ou pour issaisonnement.

* Les huiles riches en acides gras poly-insaturés, qui contiennent plus de 2 % i’acide a linolénique, sont étiquetées « huiles pour assaisonnement ». Ce sont les îuiles de colza, de soja, de germe de blé, de noix. Ces huiles ne doivent pas être itilisées pour la friture. Elles s’oxydent rapidement et sont plus fragiles. Leurs produits d’oxydation sont irritants et suspects d’être cancérigènes si elles sont chaufées. C’est pourquoi on restreint leur utilisation à l’assaisonnement.

* Les huiles qui renferment 2 % et moins d’acide a linolénique sont plus stables la cuisson. Étiquetées « huiles pour friture et assaisonnement », ce sont les huiles l’arachide, de carthame, de coprah, de maïs, d’olive, de palme, de tournesol, et îs mélanges à base de ces huiles pour friture et assaisonnement. Les huiles d’arachide et d’olive, plus riches en acide oléique, supportent des températures plus levées que celles qui sont seulement riches en acides poly-insaturés, comme l’huile de tournesol ou de maïs.

Conseils pour les fritures

— Utilisez l’huile qui correspond à la température de cuisson désirée:

Pour une friture à la poêle, utilisez toutes les huiles pour fritures, comme l’huile ‘olive, de tournesol, d’arachide, de maïs.

Pour un bain de friture, avec une température avoisinant les 180°, choisissez ne huile résistante à l’oxydation, comme l’huile d’arachide qui peut se chauffer jusqu’à 210 °.

— Comptez trois volumes d’huile pour un volume d’aliment.

— Vérifiez la température. Plongez un morceau de pomme de terre crue, lorsqu’elle grésille, le bain est à bonne température.

— Limitez le nombre de fritures successives pour un même bain :

6 à 8 pour l’huile de tournesol ou de maïs, 10 à 15 pour l’huile d’arachide.

— Ne conservez pas le bain de friture plus de trois mois. Jetez-le si l’huile a fumé, suite à un chauffage excessif.

— Filtrez-la après utilisation, de manière à éliminer les impuretés.

— Conservez le bain à l’abri de la lumière, de l’air et de la chaleur.

— Mais en cas de troubles digestifs et/ou hépatobiliaires ne prenez pas de corps gras cuits. Évitez les fritures, les sautés, le ragoût.

Préférez la margarine au beurre

Tous deux contiennent 80 % de lipides, seule diffère la qualité des acides gras. Le beurre apporte des acides gras saturés, les margarines des acides gras essentiels.

Soyez attentif à l’étiquetage lors de l’achat. Les huiles qui entrent dans la composition des margarines influencent leur teneur en acides gras essentiels. En effet, la consommation de certaines pâtes à tartiner, se composant d’huile végétale et de graisses animales, peut augmenter votre ration en graisses animales.

Les margarines actuelles sont-elles plus sûres ?

Pour durcir les graisses végétales, le procédé industriel d’hydrogénation transforme une huile liquide en une margarine plus compacte. Comment? Par fixation d’hydrogènes sur les doubles liaisons qui modifient les acides gras insaturés, lesquels se transforment en acides gras saturés. Lors de cette réaction, la formule chimique des acides gras se modifie. Normalement, à l’état naturel, les acides gras ont une configuration dans l’espace en CIS, l’organisme sait les reconnaître, et les métaboliser. Mais lors de la fabrication des margarines, une partie de ces acides gras a été modifiée. Non seulement ils sont plus saturés mais ils acquièrent une conformation en trans, et leur innocuité n’est pas démontrée. Ils se comportent dans l’organisme de la même manière que les acides gras saturés. Certains scientifiques évoquent la possibilité d’un rôle toxique sur les cellules cérébrales. Les fabricants tenant compte de ces critiques, les margarines actuelles apportent moins de ces acides trans.

Comment choisir dans la gamme de margarines proposées ?

* Les « margarines standards » : d’une consistance ferme lorsqu’on les sort du réfrigérateur elles apportent plus de graisses saturées. Les végétales ne contiennent que des graisses végétales qui ont été hydrogénées par le procédé industriel. Les mixtes sont composées de graisses végétales, d’huiles de poisson ou du saindoux.

* Les margarines tartinables dès qu’on les sort du réfrigérateur. Elles sont fabriquées à partir des graisses du tournesol, du maïs (pour 96 %) et de l’huile de palme en petite quantité (4 %). Elles sont plus riches en acides gras essentiels et en vitamine E. Ce sont ces margarines que l’on conseille de consommer.

* Les margarines spéciales pour la cuisine industrielle ou ménagère ont les mêmes particularités que les margarines.

* Les margarines allégées. Leur teneur en matière grasse est comprise entre 41 et 65 %. Elles doivent respecter un apport d’au moins 59 % d’acides gras essentiels, et le taux en vitamine A est maintenu, du fait d’un ajout lors de la fabrication.

* La minarine ou demi margarine: son taux de matière grasse ne dépasse pas 11 %. Elle a un faible intérêt nutritionnel.

* Les pâtes à tartiner allégées ou pâtes à tartiner en teneur lipidique réduite. Leur teneur en matière grasse est comprise entre 20% et 41 %. Leur consommation peut associer des matières grasses laitières et/ou végétales. Trois types de pâtes à tartiner : celles à partir de matières grasses laitières, riches en acides gras saturés; celles à base de mélange de matières grasses laitières et végétales; celles à base de matières grasses végétales.