Recettes anti-cholestérol : Sauce béchamel légère
La sauce béchamel légère est une version allégée de la béchamel classique, préparée sans beurre ni farine, avec du lait demi-écrémé épaissi à la fécule de maïs. Elle convient aux personnes qui surveillent leur cholestérol et souhaitent réduire les graisses saturées sans renoncer aux gratins et aux plats nappés.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1/2 litre de lait demi-écrémé ;
- 3 cuillères à soupe de fécule de maïs (Maïzena) ;
- 2 pincées de muscade ;
- sel, poivre.
Préparation
Dans une casserole, délayez la fécule de maïs dans le lait encore froid, en mélangeant soigneusement jusqu’à ce qu’il ne reste aucun grumeau. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.
Faites chauffer sur feu moyen en remuant sans cesse avec une spatule en bois, en raclant bien le fond et les bords de la casserole. La sauce épaissit à l’approche de l’ébullition. Lorsqu’elle a atteint la consistance souhaitée, retirez-la du feu et rectifiez l’assaisonnement.
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Pourquoi cette béchamel est plus légère
La béchamel traditionnelle commence par un roux, mélange de beurre fondu et de farine, auquel on ajoute du lait entier. Le beurre et le lait entier apportent des matières grasses riches en acides gras saturés, dont l’excès est associé à une élévation du « mauvais » cholestérol, le cholestérol LDL. Ici, le beurre disparaît et le lait demi-écrémé contient moins de matières grasses que le lait entier. La fécule de maïs joue seule le rôle d’épaississant : délayée à froid, elle épaissit à la cuisson sans former de grumeaux, sans qu’il soit nécessaire de préparer un roux.
Le geste de délayer à froid a une raison simple : versé dans un liquide chaud, l’amidon forme aussitôt des grumeaux. Dispersé dans le lait froid, il se répartit uniformément, puis ses grains gonflent sous l’effet de la chaleur et épaississent la sauce de façon homogène.
Astuces et variantes
- Pour une sauce plus fluide, réduisez un peu la quantité de fécule ; pour une sauce plus épaisse, prolongez légèrement la cuisson en remuant.
- La muscade peut être remplacée par d’autres épices ou aromates : poivre blanc, herbes de Provence, curry doux, ail ou échalote.
- Le lait demi-écrémé peut être remplacé par du lait écrémé pour alléger encore la sauce.
- Si la sauce doit attendre, remuez-la de temps en temps pour éviter qu’une peau ne se forme à la surface.
Conservation
La sauce se garde au réfrigérateur, couverte, et se consomme rapidement. Elle épaissit en refroidissant : pour la réchauffer, détendez-la avec un peu de lait en remuant sur feu doux.
Utilisations
Cette béchamel légère accompagne les gratins de légumes (chou-fleur, poireaux, courgettes, endives), les lasagnes et les plats de poisson. Elle offre le plaisir d’une sauce onctueuse avec beaucoup moins de matières grasses.
Une alimentation équilibrée aide à maîtriser le cholestérol, mais elle ne remplace pas le suivi médical : en cas d’excès de cholestérol, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien permet d’adapter les conseils à chaque situation.
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