Programme santé pour les articulations

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Le moment est venu de changer d’alimentation

L’alimentation d’une personne qui souffre d’arthrose ou d’arthrite doit être adaptée à son état. Elle différera forcément un peu d’une personne en bonne santé. Mais les efforts à faire ne sont absolument pas surhumains.

Votre mission : contrôler votre poids si vous avez quelques kilos de trop, construire un environnement anti- inflammatoire, renforcer les défenses antioxydantes, renforcer os et articulations. Voyons ceci en détail.

Contrôler son poids

L’un des moyens les plus efficaces pour contrôler son poids, c’est de ne manger que pour une bonne raison : lorsqu’on a faim. Encore faut-il ne pas avoir faim tout le temps. On peut faire 3 à 5 repas par jour, selon l’âge (5 repas si l’on est âgé). Pas plus. Pour éviter de grignoter entre les repas, il faut mettre au repos les sensations de faim. Celles-ci dépendent en grande partie d’une hormone appelée insuline, qui est fabriquée par le pancréas lorsqu’on mange et qui a pour rôle de faire passer le sucre, apporté par les aliments, dans les tissus où il sera utilisé comme source d’énergie. Plus il y a de sucres rapides dans le repas, plus on sécrète d’insuline. Ce pic d’insuline a deux conséquences: d’une part, il fait chuter le sucre sanguin, ce qui entraîne en réaction une sensation de faim. D’autre part, il augmente la synthèse d’un messager chimique du cerveau, l’adrénaline, qui déclenche l’appétit. Dans tous les cas, les sucres rapides conduisent au grignotage. Pour l’éviter, les chercheurs conseillent d’abord de manger globalement un peu moins de céréales et de pommes de terre (principaux pourvoyeurs de sucres rapides) que vous ne le faisiez jusqu’ici. Vous consommiez 2 tranches de pain au petit-déjeuner? Éliminez-en une. Vous pouvez compenser la baisse de calories par un peu plus de protéines végétales (soja, quinoa) et de graisses (jusqu’à 40 % de l’apport calorique).

Ensuite, remplacez systématiquement les sources de sucres rapides (corn flakes, pain blanc, viennoiseries, chips, frites, riz blanc, crackers, barres chocolatées, sodas, confiseries) par des sucres lents (flocons d’avoine, pain complet, pâtes, riz complet, amandes, noix, noisettes).

Construire un environnement anti-inflammatoire Pour cela, les graisses sont la voie royale. L’objectif est de limiter les graisses saturées (beurre, crème fraîche), d’introduire l’huile d’olive monoinsaturée, si vous n’en consommiez pas, et surtout de rétablir la parité entre les graisses de la famille oméga-6 et celles de la famille oméga-3. Pour cela, adoptez les huiles de colza ou de noix, éliminez celles de tournesol, maïs, pépin de raisin. Vous pouvez utiliser en alternance olive et colza pour l’assaisonnement, l’olive pour la cuisson. Parallèlement, vous pouvez consommer chaque jour quelques noix ou des graines de lin, et 2 à 3 fois par semaine des poissons gras (pas de cuisson agressive: vapeur, bain-marie, poché) en évitant de manger trop souvent du thon, source de mercure. Vous pouvez aussi prendre en cure des capsulés d’huile de poisson.