Pensez vitamines B !
Il me semble que personne n’a vraiment envie de lire des listes de vitamines, associées à leurs bienfaits et indiquant pour chacune d’entre elles les quelques aliments où l’on peut les trouver. Car au final, on a alors bien du mal à faire son choix, à savoir quels aliments on doit ajouter à son quotidien. Je vous épargnerai donc cela. Je ne mettrai l’accent que sur une famille d’entre elles, celles qui sont essentielles, incontournables, indispensables pour que nos neurones puissent croître, survivre et fonctionner de manière optimale, j’ai nommé les vitamines du groupe B.
Et si je note quand même les principaux aliments qui sont susceptibles d’en contenir, je pense qu’il est plus simple, en cas de fatigue intellectuelle ou morale, de se procurer un complément alimentaire qui les propose en cocktail à doses modérées. Quant à moi, c’est ce que je fais. Et c’est bien plus simple que de jouer aux détectives privés recherchant désespérément la bonne vitamine dans le bon aliment.
Notez enfin que l’ordre dans lequel je vous invite à les découvrir n’est pas leur ordre d’importance, mais juste celui de classification habituel. De toute façon, c’est simple : elles sont toutes importantes !
Bonne pour l’attention, la vitamine B1 (ou thiamine) semble avoir un rôle prépondérant pour la bonne
humeur et contre les états dépressifs. En fait, elle favorise la transformation des glucides en énergie, que ce soit au niveau du cerveau comme des muscles (elle joue un peu la fonction d’une bougie pour faire fonctionner le moteur…). Un rôle essentiel comme nous l’avons vu, sinon nous sommes simplement dans l’incapacité de penser ! Elle participe aussi à la production d’acétylcho- line, un neurotransmetteur important pour la mémoire, ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux. Elle est enfin indispensable à la protection antioxydante.
Sa carence inhibe donc la capacité du cerveau à utiliser le glucose, ce qui limite la quantité d’énergie à sa disposition pour les activités mentales. Elle engendre aussi une surexcitation des neurones, qui finissent à la longue par s’épuiser et mourir.– Un manque moins sévère peut aussi favoriser des maux de tête et de la fatigue.
Il faut éviter les déficits en vitamine B1 après cinquante ans. Chez l’animal, de tels déficits diminuent la production d’énergie et provoquent la mort de certains neurones. En théorie, un déficit en thiamine peut donc augmenter le risque de maladie neurodégénérative. Pourtant, de tels déficits sont courants chez les personnes âgées.
Le Dr Benton, ce chercheur anglais qui n’a cessé d’évaluer les liens entre vitamines et cerveau, pense que la thiamine constitue l’un des meilleurs modulateurs de l’humeur qui soit. Plus surprenant encore, une’dose additionnelle de cette vitamine semble améliorer le fonctionnement du cerveau et le bien-être général, même si l’on n’a pas l’air de vraiment souffrir de carence : des personnes dont le taux de vitamine B1 était normal – selon les normes en vigueur, lesquelles sont probablement insuffisantes – ont reçu des mégadoses de 50 mg en supplément : elles se sont senties plus calmes et plus énergiques à la fois, et leur temps de réaction s’est révélé être amélioré (en revanche, l’on n’a pas constaté d’évolution au niveau de leur mémoire).
Quel que soit son âge, il est donc important d’en prendre dès le petit déjeuner, afin de rester concentré et opérationnel tout au long de la journée. Facile, puisqu’on la trouve dans le pain complet ! Mais pas seulement : également dans le germe de blé, les œufs de poisson, les noix et noisettes et les légumes secs. Attention, les pertes à la cuisson peuvent être particulièrement importantes. La vitamine B1 est en effet, avec la vitamine C, la vitamine la plus vulnérable à la chaleur.
Aujourd’hui, les apports conseillés par les spécialistes sont évalués à 2,2 mg/jour pour l’homme et 2,2 mg/jour pour la femme (pour un bien-être optimal et non un fonctionnement correct !).
Pourtant même dans les pays dits développés, il est possible d’en manquer. La principale cause en est l’alcoolisme chronique, l’alcool diminuant l’absorption de cette vitamine. Mais le café n’est pas non plus son ami… Le risque existe aussi si vous abusez de glucides raffinés et de plats préparés (les sulfites et les additifs détruisant la vitamine Bl), ainsi que de légumes en conserve ou surgelés (ces modes de préparation en détruisant tout ou partie).
Bonne pour l’énergie, la vitamine B3 (ou niacine) participe, une fois assimilée, à de très nombreuses réactions énergétiques de l’organisme. Elle permet aussi de fabriquer des neurotransmetteurs indispensables au fonctionnement cérébral. Sans oublier son rôle dans la synthèse des globules rouges et la réparation des gènes. Une étude réalisée en 2004 sur plus de 4 000 personnes souligne que, plus la consommation de niacine est importante, plus le risque de développer la maladie d’Alzheimer est diminué. Ainsi, ceux qui consomment en moyenne 12,4 mg/ jour de niacine ont 80 % de risque en plus d’avoir la maladie d’Alzheimer que ceux qui en consomment 22,4 mg. La même étude semble également montrer que la niacine pourrait retarder le déclin cognitif lié au vieillissement physiologique.
Faut-il se supplémenter pour autant ? Pas vraiment. D’abord parce qu’une alimentation variée et équilibrée devrait procurer des quantités adaptées de niacine. Même si ce n’est pas le cas et que de nombreuses études relèvent qu’une part importante de la population a un apport alimentaire insuffisant, les personnes âgées en particulier. Ensuite parce que l’utilisation de la vitamine B3 sous la forme de suppléments requiert des doses élevées qui nécessitent un suivi médical en raison d’effets indésirables potentiels.
On la trouve dans le germe de blé, le chou, la tomate, le foie, les viandes maigres, le thon et le saumon. Un apport optimal sera de 16 mg/jour pour un homme et de 14 mg pour une femme.
Bonne pour la mémoire, la vitamine B6 (ou pyridoxine) a un rôle primordial au niveau de la fonction neurologique.
Carencé, on se sent irritable, déprimé, colérique, fatigué, confus. Bref, pas super bien dans sa tête ! Cette vitamine est aussi nécessaire à la fabrication de nouveaux acides aminés, de nouvelles protéines, ce qui aboutira en partie à la synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine…). C’est encore un puissant antioxydant qui aide l’organisme à se débarrasser des substances toxiques que nous absorbons, et qui parallèlement nous aide à fixer le magnésium, indispensable à notre équilibre psychique. Elle aiderait également à prévenir les maladies cérébrovasculaires. Ces différentes actions permettent de la recommander pour soulager les nausées en cours de grossesse et le syndrome prémenstruel.
Si elle vient à manquer, le taux de sérotonine finit par baisser d’autant, avec les conséquences que nous savons sur l’humeur et la dépression. Un déficit peut également engendrer des insomnies, des affections dermatologiques ou des problèmes neurologiques.
Nos besoins quotidiens sont d’environ 1,7 mg pour les femmes et 2 mg pour les hommes, à dénicher dans les céréales complètes, les abats, la volaille, le germe de blé, les légumineuses… La population générale est plutôt carencée, d’autant que cette vitamine est détruite par le raffinage, la pasteurisation et en partie par la cuisson. Il se trouve en plus que cette vitamine ne peut être ni synthétisée ni stockée par l’organisme et qu’il convient donc d’en consommer régulièrement. L’alcool et surtout la pilule sont également ses ennemis.
Bonne pour le moral, la vitamine B9 – on parle d’acide folique quand elle est sous sa forme synthétique ou de folate lorsqu’elle vient des aliments – permet d’éviter la fatigue intellectuelle et de revitaliser sa mémoire.
Son rôle consiste à synthétiser certains acides aminés à partir d’autres acides aminés pour subvenir aux besoins du corps en protéines. Elle contribue aussi à la fabrication de certains neurotransmetteurs, et participe de manière cruciale à la division cellulaire : elle joue donc un rôle très important dans le développement de l’embryon mais aussi dans le bon fonctionnement des cellules sanguines.
Les carences peuvent entraîner de la fatigue, des anémies, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, des palpitations, des maux de tête. Mais également une baisse de la concentration, des troubles de l’humeur et des pertes de mémoire. Elles sont aussi une source importante, mais souvent masquée, de troubles psychiatriques, et même d’AVC. Même légère, une telle carence peut influencer le cerveau de gens dits normaux et produire de subtils changements dans l’humeur et la mémoire, changements que l’on attribue souvent (à tort) aux hauts et aux bas de la vie quotidienne : de jeunes Allemands dont l’alimentation contenait peu d’acide folique montraient des signes d’instabilité, d’introversion, manquaient de concentration et de confiance, et étaient légèrement déprimés. Leur état s’améliora considérablement après qu’ils eurent pris des doses modérées d’acide folique pendant huit semaines.
Sachez que, si vous souffrez de déprime ou de dépression légère, c’est peut-être que vous manquez d’acide folique. Le lien entre les deux éléments a été souligné à maintes reprises, l’une des études les plus récentes ayant été réalisée par l’équipe de Simon Gilbody de l’Université d’York en Grande-Bretagne en juillet 2007. Donc, même si cela ne doit pas vous empêcher d’aller voir votre médecin, pensez à ajouter à votre alimentation quotidienne les aliments qui en sont riches voire, si nécessaire, un complément alimentaire qui en contient. C’est d’autant plus important que cette carence a un autre effet nocif : un taux d’acide folique peu élevé peut réduire l’efficacité des antidépresseurs conventionnels, comme l’a montré une étude de l’Université de Pittsburg en Pennsylvanie. Alors que dans l’autre sens, un supplément d’acide folique va améliorer les effets des antidépresseurs. Son action
sur la production de sérotonine – l’antidépresseur naturel du cerveau – explique peut-être cette surprenante efficacité.
On la trouve dans les feuilles des végétaux, en particulier les plantes aromatiques, les petits pois, les germes de blé, les fèves et les lentilles (mais aussi dans le foie gras qui est probablement la source la plus importante de vitamine B9, et tous les autres foies animaux). Elle est détruite par la lumière et supporte très mal la cuisson. Pas plus que la conservation à température ambiante : les légumes perdraient de 50 à 70 % de vitamine B9 en trois jours… Notre organisme est susceptible de la stocker dans le foie et le cerveau. Sans apport extérieur, il épuisera alors ses réserves au bout de trois mois.
La plupart des experts estiment que 400 microgrammes d’acide folique par jour sont nécessaires et suffisants pour une personne en bonne santé. Les femmes enceintes, les personnes déprimées ou celles qui ont des troubles de la mémoire pourraient avoir besoin de doses plus élevées, jusqu’à 600 microgrammes. Depuis 1998, les aliments de base vendus aux Etats-Unis et au Canada sont enrichis en vitamine B9 afin de réduire les risques d’AVC avec des résultats intéressants (même si d’autres facteurs ont également pu intervenir). En revanche, à l’heure actuelle, rien ne permet d’affirmer qu’un apport supplémentaire de vitamine B9 puisse prévenir la maladie d’Alzheimer ni celle de Parkinson.
Dans les pays européens, un homme consomme en moyenne 291 pg d’acide folique par jour et une femme 247 pg, des chiffres inférieurs aux apports optimaux. Selon une étude française de 1999 tirée de la cohorte SU.VLMAX (SUpplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oXydants), près de 40 % des femmes et plus de 50 % des hommes ne recevaient pas les apports conseillés. Les carences sont encore plus fréquentes chez les nourrissons et les femmes enceintes. Notez que l’acide folique se prend systématiquement avec de la vitamine B12 (au risque d’aggraver des problèmes neurologiques).
Bonne pour l’équilibre, la vitamine B12 – ou cobala- mine – est essentielle à tout âge pour un développement intellectuel harmonieux.
Elle participe à la fabrication de certains neuromédiateurs qui assurent l’équilibre entre les circuits neuronaux. Klle est également nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la reproduction cellulaire et au fonctionnement du système nerveux. Elle participe donc à l’amélioration de la mémoire, et lutte aussi contre la dépression. Elle pourrait aussi jouer un rôle favorable pour freiner la progression de la maladie d’Alzheimer, même s’il n’est pas possible d’affirmer à ce jour qu’il existe un rapport de causalité direct entre le taux de vitamines et l’apparition de la maladie d’Alzheimer. D’autres essais cliniques de grande envergure sont nécessaires.
La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, comme la viande, les laitages et les œufs. Ridicule mais fondamental, notre organisme (adulte) n’a besoin que de 2,4 pg de vitamine B12 par jour, 2,6 pg pendant la grossesse et l’allaitement et 0,8 à 2,4 pg pour les enfants.
Une carence est possible chez les végétariens et surtout fréquente chez les végétaliens qui ne mangent aucun produit en provenance des animaux (comme la viande, le poisson, la volaille, le fromage, les œufs).
Même si les normes de la vitamine B12 ne sont pas encore bien définies, on considère qu’elles vont de 100 à 900 pg/ml. Il apparaît que les omnivores ont en moyenne 441 pg/ml de vitamine B12 circulante contre 236 pg/ml chez les végétariens.
Léger, un tel déficit se traduira par un essoufflement, des palpitations, une impression de faiblesse et de l’apathie. Au fur et à mesure qu’une carence s’installe, se développent des troubles nerveux (troubles de la personnalité, pertes de mémoire et de l’équilibre, confusion, hallucinations) et une anémie pernicieuse. Laquelle pourra enfin favoriser la dépression.
Cette carence existe cependant hors des populations citées et l’on y pense alors assez peu, car elle se développe très lentement sur de nombreuses années et peut affecter exclusivement le cerveau et le système nerveux. Elle serait principalement liée à une difficulté du système digestif à absorber cette vitamine correctement, phénomène qui tend à s’amplifier avec les années. En particulier chez les femmes à partir de la cinquantaine. Elles peuvent alors se plaindre (ou pas) d’un déclin intellectuel pensant qu’il est lié à l’âge, alors qu’il est juste l’expression d’un tel manque (en principe réversible, sauf s’il dure trop longtemps).