Pendant le sport
Partir du bon pied
Un pied qui se tord, un effort mal contrôlé ou prolongé, un départ trop rapide, de mauvaises chaussures, ou encore une tentative d’exploit en V.T.T. sont autant d’occasion de se blesser. Les week-ends ensoleillés, les services d’urgence ne désemplissent pas d’accidentés du sport, en majorité des amateurs imprudents qui ont omis de s’échauffer, ou qui ont trop forcé ou présumé de leurs capacités.
La plupart des traumatismes peuvent être évités en prenant des précautions élémentaires.
Échauffez-vous : même pour les personnes entraînées et en bonne condition physique, réchauffement doit durer de cinq à huit minutes. Il permet de mettre en route le système cardio-vasculaire, d’élever progressivement la température du corps, de « chauffer » les muscles pour stimuler la circulation sanguine et de protéger les tendons et les ligaments. Un muscle non échauffé est plus exposé aux élongations, aux claquages et aux crampes. Commencez par solliciter l’ensemble de l’organisme, en marchant ou en courant sur place et en étirant les muscles. Faites des flexions, des mouvements de rotation des bras.
Ne forcez pas : si vous n’êtes pas un habitué des salles de gym ou des terrains de sport, une brutale sollicitation du muscle cardiaque peut avoir des conséquences graves, a fortiori si vous avez plus de 40 ans. Pour être sans danger pour le cœur, un effort doit être modéré. Dès que vous êtes essoufflé, diminuez l’intensité de votre
effort et pensez à surveiller votre souffle : vous devez être capable de prononcer 8 mots d’affilée sans reprendre votre respiration.
Si vous mettez trop de temps à récupérer, avec des courbatures le lendemain, c’est que vous avez été trop ambitieux.
Pensez à la phase de récupération : après l’effort, l’organisme doit reprendre son mode normal de fonctionnement, tant du point de vue cardiaque que respiratoire. Il ne faut jamais s’arrêter brutalement, surtout si l’effort a été intensif, mais prévoir cinq minutes de retour au calme pour éviter les courbatures ; soit en trottinant après un footing, soit en marchant en faisant des mouvements de bras au-dessus des épaules et en étirant bien les mollets.
Trouvez chaussure à votre pied : 90 % des accidents liés au sport touchent les chevilles, les genoux ou les hanches. Il est donc important d’avoir des chaussures dont la semelle amortit les impacts et qui maintiennent en place la cheville sans toutefois gêner les mouvements du pied. Prévoyez une demi-pointure en plus, car le pied a tendance à gonfler à l’effort.
Buvez et mangez sucré : pendant l’effort, l’aliment du muscle est le glucose. Il faut donc en avoir en stock. Dans la perspective d’un effort prolongé, le dîner de la veille au soir doit comporter des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, pain) et le petit déjeuner des sucres rapides (jus de fruit, biscuits, sucreries) ainsi que des protéines (œuf, viande) qui aideront à libérer rapidement le glucide. Buvez un ou deux verres d’eau avant de vous lancer, et une gorgée d’eau tous les quarts d’heure pour éviter la déshydratation. Au moindre coup de pompe, relancer la machine en consommant des fruits secs ou une barre énergétique pour ne pas risquer l’hypoglycémie.
Les ampoules aux pieds dues aux chaussures
Un kilomètre à pied, ça use… les pieds. Des frottements trop prolongés entre la peau et la chaussure ou la chaussette, voire un pansement, provoquent de petites cloques sous l’épiderme.
Les bons gestes
Prenez une aiguille désinfectée (ou passée à la flamme) et percez l’ampoule de part en part, mais n’enlevez pas la peau (elle protège des infections). Passez un désinfectant type Mercurochrome® qui dessèche la peau et l’aide à cicatriser. Appliquez un pansement « spécial ampoules » (Compeed) qui aide la peau à se régénérer et que l’on peut laisser en place plusieurs jours.
L’ongle de pied bleu
Des chaussures de randonnée trop serrées ou une pierre reçue sur le pied et c’est l’ongle du pouce (en général) qui se colore en bleu. Il s’agit d’une poche de sang située sous l’ongle. Pour limiter la douleur due à l’accumulation du sang qui appuie sur les tissus limitrophes et à terme pour éviter de voir se décoller l’ongle, voici comment procéder : prenez une aiguille et chauffez-la jusqu’à incandescence. Quand elle devient rouge, percez délicatement l’ongle à deux endroits au niveau de la poche de sang : ne craignez rien, cela n’est pas douloureux, vous ne rencontrerez pas de nerfs sur son passage. Une fois l’ongle percé, le sang jaillira et la poche s’évanouira, et avec elle la douleur.
Le point de côté
Jusque-là, cette petite balade à l’ombre des pins parasols vous comblait de bonheur, mais il a fallu que vous amorciez cette méchante côte pour être foudroyé par un point de côté. Alors que l’on ignore les raisons exactes de sa survenue, on sait le localiser parfaitement : c’est le plus souvent à droite, en haut du ventre, sous les côtes, que naît la douleur, mais elle peut s’étendre sur l’ensemble du thorax et gêner la respiration au point de stopper net toute tentative de mettre un pied devant l’autre. Le point de côté se déclenche toujours pendant l’effort, le plus souvent à la suite d’un mauvais échauffement, ou au contraire d’un entraînement forcené en vue d’une compétition (le stress est un facteur déclenchant) ou encore lorsque la digestion n’est pas achevée. Le froid favorise également son apparition.
Les bons gestes
En général, le point de côté cesse assez rapidement au repos. Il suffit en effet de respirer lentement et profondément, et de se pencher en avant en appuyant ou (non) sur la zone douloureuse, ou bien de s’étirer doucement en se penchant du côté opposé à la douleur.
L’hypoglycémie
Elle survient lorsque les réserves de glucose présentes dans le sang ou de glycogènes dans les muscles sont « à sec », soit après avoir sauté un ou plusieurs repas, soit au cours d’exercices physiques intenses et prolongés ayant nécessité une grosse consommation d’énergie. Cela se manifeste par un état de faiblesse généralisé ; la victime est pâle, son pouls s’accélère, elle est en proie à des tremblements et à des vertiges.
Les bons gestes
Le seul remède consiste à lui donner des morceaux de sucre, une boisson (thé, jus de fruits) ou des aliments sucrés (chocolat, petits gâteaux, biscuits). Si la victime est inconsciente, mais respire normalement, mettez-la en position latérale de sécurité (page 20) avant d’alerter les services de secours.
Les crampes
Banale, la crampe est facilement reconnaissable. Elle débute brutalement ; le muscle se contracte de manière involontaire et devient douloureux. La crampe surgit le plus souvent pendant la pratique sportive et résulte d’une mauvaise coordination des mouvements qui exige un effort accru de certains groupes musculaires, ou bien à cause d’une déshydratation à l’issue d’un effort excessif.
Les bons gestes
On soulage généralement les crampes en effectuant un léger massage au-dessus ou en dessous de la région sensible ou en étirant énergiquement (mais c’est douloureux) le muscle contracté.
Pour une crampe de la main, étirez doucement, mais fermement, les doigts et massez la zone douloureuse.
Pour une crampe de la cuisse, demandez à la victime de s’asseoir sur le sol, accroupissez-vous devant elle. Dépliez son genou et mettez son talon sur votre cuisse. Avec votre main, appuyez sur son genou et massez doucement les muscles de la cuisse.
Pour une crampe au mollet, accroupissez-vous en face de la victime assise. Dépliez son genou et étirez doucement son pied vers le haut, en direction de son menton, massez doucement les muscles affectés. Pour une crampe au pied, dépliez les orteils de la victime et aidez-la à se tenir sur la pointe des pieds ; massez le pied.
La cheville foulée
Très fréquente, elle survient après un exercice effectué « à froid » ou un faux pas. Il s’agit d’une lésion des ligaments qui apparaît lorsque ces derniers qui maintiennent les os de part et d’autre de l’articulation sont étirés, ou légèrement distendus. La cheville gonfle parfois de façon spectaculaire ; c’est douloureux, mais contrairement à l’entorse, il n’y a pas d’hématome.
Les bons gestes
Il faut alors éviter de poser le pied par terre ; appliquez une compresse froide (voir page 41) pendant 1/2 heure pour diminuer l’œdème et la douleur. Puis immobilisez l’articulation à l’aide
d’un bandage serré. Commencez par le coup de pied avant de gagner l’extrémité du pied au ras des orteils, ramenez le pied à angle droit par rapport à la jambe en tournant la bande derrière le talon. Terminez par deux tours circulaires au niveau de la cheville. Prenez un médicament antidouleur ou appliquez une pommade anti-inflammatoire (type Ketum). Consultez rapidement un médecin.
La fracture de fatigue
Elle se produit sur un os sain, n’ayant subi aucun choc, et touche surtout les adeptes du footing, en particulier ceux qui s’entraînent sur des surfaces dures, équipés de baskets à semelles insuffisamment compensées pour amortir les mini-chocs répétés exercés sur les os du pied, le tibia et le péroné. Elle survient alors à l’improviste.
Le blessé ressent une vive douleur, il est dans l’incapacité de bouger la zone atteinte qui gonfle et est déformée. Comme pour l’ensemble des fractures, le membre doit être immobilisé. Faites un bandage ou une attelle corporelle (voir page 40) et alertez les secours.
Le genou bloqué (fissure d’un ménisque)
L’articulation du genou comprend deux cartilages séparés et en forme de croissant (les ménisques) qui peuvent se déplacer ou se fissurer à la suite d’un faux mouvement lors d’un footing ou d’un match de foot. Cela se manifeste par une douleur intense tout autour du genou ; ce dernier est souvent fléchi, dans l’incapacité d’être étendu et souvent gonflé.
Les bons gestes
Appliquez une compresse froide sur la zone douloureuse puis soutenez la jambe atteinte dans la position la plus confortable pour le blessé, et, si possible, protégez le genou en plaçant un coussinet mou (ou un rembourrage) autour de l’articulation. Faites un bandage suffisamment serré pour soutenir le genou, mais pas trop serré pour éviter de gêner la circulation sanguine. Donnez du paracétamol au blessé pour soulager la douleur. Consultez un médecin rapidement.
Le claquage de l’aine
Il se rencontre souvent chez les coureurs à pieds et touche en priorité les personnes insuffisamment entraînées, mal échauffées ou fatiguées.
Il fait suite à un effort d’intensité supérieure aux capacités du muscle. Celui-ci se déchire partiellement, ce qui provoque une intense douleur, accompagnée d’un gonflement, d’un hématome et d’un durcissement de la zone touchée. Les muscles le plus souvent atteints sont les adducteurs, à la face interne de la cuisse et le quadriceps, à sa face antérieure (dont le rôle permet de ramener le genou vers le tronc).
Les bons gestes
Allongez le blessé, appliquez une compresse froide jusqu’à la disparition de la douleur et effectuez un bandage compressif du membre et maintenez-le surélevé.
S’il s’agit d’une déchirure musculaire, un repos de 3 semaines s’impose ; si une autre cause est suspectée, une radio du bassin sera effectuée.
La hernie discale
Elle peut résulter d’une action brusque et soudaine, par exemple lors d’une torsion violente du tronc, ou du soulèvement d’une lourde charge, ou bien d’une usure lente et progressive des disques vertébraux.
Cette affection de la colonne vertébrale se produit lorsqu’une partie du disque (cartilage jouant le rôle d’amortisseur) qui sépare les vertèbres vient comprimer les racines du nerf, le plus souvent le nerf sciatique. En général, elle atteint la région lombaire. La douleur est toujours très vive et elle peut irradier le long de la cuisse et de la jambe. La colonne vertébrale est raide, le malade est dans l’incapacité de bouger le dos.
Les bons gestes
Allongez le blessé sur un plan dur, les épaules, les hanches et les chevilles dans le même alignement pour soulager la pression qui s’exerce sur la colonne vertébrale. Évitez de déplacer le blessé et soulagez-le avec un médicament antidouleur (paracétamol). Consultez un médecin, l’hernie discale est souvent à l’origine d’une sciatique.
La luxation de l’épaule
La luxation de l’épaule est la plus fréquente. Elle est souvent consécutive à une chute sur le bras ou sur le coude. La tête de l’humérus n’étant pas enfoncée profondément dans une cavité,
se déplace assez facilement. L’épaule est tombante, 1 avant-bras fléchi, le coude écarté du thorax ; très vite, l’articulation gonfle, devient très douloureuse et se bloque.
Les bons gestes
Immobilisez l’articulation : placez un rembourrage sous 1 aisselle de façon à caler le bras et fixer le membre contre le thorax avec une écharpe nouée sur l’épaule opposée (voir écharpe 38).
Vidéo : Pendant le sport
