N'oublions pas les Oméga 3 !
Allez… Si je vous parle de bon gras, vous allez-lhe répondre Oméga 3. Et vous auriez bien raison. Même si l’effet de mode fut stupéfiant et nous pousse à les regarder maintenant avec une ironie un peu distanciée. Nous avons tort : les Oméga 3 font partie des aliments indispensables à notre équilibre. Dans tous les sens du terme.
Récapitulons. Les acides gras peuvent être de trois types, saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés (cela correspond en fait à leur nombre d’atomes d’hydrogène, ce qui va, ou pas, les rendre plus souples).
- Les acides gras saturés sont principalement d’origine animale (viande grasse, beurre, charcuterie), même si l’on en trouve également dans les huiles de palme et de coco. Us sont en général solides à température ambiante. Peu fréquentables, ils élèvent de manière très significative le taux de (mauvais) cholestérol et les risques cardio-vasculaires. On sait moins qu’ils augmentent également le taux de sucre sanguin et peuvent conduire au diabète.
- Les acides gras mono-insaturés, aussi appelés Oméga 9, ont des effets favorables, en particulier contre les maladies cardio-vasculaires. L’exemple type est Yacide oléique que l’on trouve dans l’huile d’olive.
- Les acides gras polyinsaturés sont, quant à eux, de deux types : les Oméga 6 (huile de tournesol, de soja,
d’arachide, de pépins de raisin) et les Oméga 3 (huile de colza, de lin, de noix, poissons gras), lesquels ont une composition chimique bien différente. Qualifiés d’essentiels, car l’être humain ne sait pas les fabriquer lui-même, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Toute vie étant impossible en l’absence de l’un comme de l’autre.
En fait, tout corps gras, quel qu’il soit, renferme un mélange de ces trois acides gras. Tout étant une question de proportion. Et enfin de choix.
Pendant la préhistoire, suite à l’évolution de notre cerveau pour devenir ce qu’il est aujourd’hui, nos ancêtres consommaient des proportions égales d’Oméga 6 et Oméga 3. Les premiers venaient des fruits et des légumes, des graines et des légumineuses (aujourd’hui, ils viennent principalement des huiles végétales transformées que l’on trouve en abondance dans les rayons de nos supermarchés), les seconds étaient issus du poisson, ainsi que des noix, de certains légumes verts et de la viande maigre.
Au cours des cent cinquante dernières années, la consommation de gras saturé et d’Oméga 6 a augmenté en flèche, tandis que notre consommation d’Oméga 3 chutait tout aussi vertigineusement. Aujourd’hui, le déséquilibre entre ces différents acides gras atteint des records et notre consommation est d’environ 15 à 20 fois plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3. Pourquoi est-ce un problème ?
D’abord, ces deux acides gras sont en concurrence pour se fixer sur les cellules, et le plus nombreux – et donc le plus puissant – a toutes les chances de l’emporter pour régner en tyran sur l’activité cellulaire. Il ne suffit donc pas de manger davantage d’Oméga 3, il faut aussi manger moins d’Oméga 6, sinon le déséquilibre continuera à persister. C’est ainsi le rapport entre les deux acides gras qui est déterminant pour l’efficacité neuronale et notre bien-être.
Ensuite, il semble de plus en plus clair que les Oméga 6 ont un rôle pro-inflammatoire à tous les niveaux de notre organisme, ce qui favorise les rhumatismes, les problèmes de peau, l’asthme, le stress et les maladies coronariennes, en passant probablement par la dépression et la maladie d’Alzheimer. Car au niveau de notre cerveau, ce genre d’inflammation n’est pas sans conséquences : elle peut endommager les vaisseaux sanguins cérébraux, déformer les membranes des cellules nerveuses et en perturber la fonction, nuire à la transmission des messages et favoriser les accidents vasculaires cérébraux, et probablement plusieurs maladies neurodégénératives. Le tableau fait froid dans le dos…
Cela vous semble bien compliqué ? Pourtant l’hypothèse d’un fonctionnement « ralenti » du cerveau chez les personnes qui consomment un excès d’Oméga 6 n’a rien de théorique. Les recherches montrent que les personnes âgées qui ont une alimentation riche en Oméga 6 ont une moins bonne fonction mentale, avec des troubles de la mémoire plus importants. Une étude majeure a ainsi été réalisée durant trois ans en Hollande. Il a ainsi été montré que les sujets qui mangeaient proportionnellement davantage d’Oméga 6 étaient plus susceptibles (dans une proportion de 250 % tout de même) de manifester des signes de détérioration mentale pendant la durée de l’étude. Il suffisait alors pourtant d’ajouter dans leur assiette environ 30 grammes de poisson par semaine pour diminuer de plus de la moitié un tel risque de déclin.
Mais il n’y a pas que chez les personnes âgées qu’une telle modification alimentaire est essentielle. Et même si l’on ne parvient pas à ce ratio «idéal» de 1 Oméga6 pour 1 Oméga 3 dans notre alimentation, un rapport de 4 voire 5 pour 1 constitue déjà un véritable progrès, qui procure de grands bienfaits au cerveau. Des expériences réalisées sur des animaux de laboratoire par le Dr Yehuda de l’Université Bar-Ilan en Israël montrent que ce rapport semble optimal pour améliorer l’apprentissage et le sommeil de manière importante. Comment faire pour y parvenir ? Commencez déjà par remplacer la viande par du poisson gras, comme des sardines ou du saumon, renoncez aux huiles de tournesol, de soja et de maïs (que l’on trouve dans de nombreuses vinaigrettes ou plats tout préparés) pour l’huile de colza et de noix. Et poursuivez votre lecture…
- Mettez la pédale douce sur votre consommation d’aliments riches en Oméga 6. Il ne s’agit pas de les supprimer totalement – ce serait d’ailleurs impossible – mais de libérer de l’espace dans notre assiette, pour d’autres aliments avec lesquels ils sont en concurrence. Attention aux Oméga 6 cachés : dans la noix de coco, le chocolat, l’houmos, les oléagineux comme les graines de tournesol, de courge…
- Pour cuire les aliments, utilisez de l’huile d’olive, sans la faire fumer, en limitant l’intensité et la durée de la cuisson (en effet, plus elle est cuite, plus elle perd ses antioxydants). Vous pouvez aussi utiliser de temps en temps de la graisse d’oie ou de canard.
- Attention aux margarines, dont la composition et la fabrication sont souvent discutables et discutées. Soit elles contiennent des acides gras saturés (comme l’huile de palme), soit des acides gras Oméga 6 (comme l’huile de tournesol), soit, pis, des acides gras trans. Si vous y tenez vraiment, préférez celles qui sont fabriquées à partir d’huile d’olive et de colza et garanties pauvres en acides gras trans (c’est alors inscrit sur l’étiquette). D’une manière générale, pour vos tartines, choisissez plutôt du beurre de qualité à appliquer en fine couche.
- Méfiez-vous d’ailleurs de la quasi-totalité des produits agroalimentaires tout prêts qui font leurs choux – gras ! – des graisses saturées, Oméga 6 et trans.
- Notez que les huiles d’onagre et de bourrache contiennent des Oméga 6 originaux, les acides gamma- linoléniques, anti-inflammatoires et importants pour les membranes neuronales. Les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ne devraient d’ailleurs pas hésiter à en prendre sous forme de compléments alimentaires.