Les meilleurs fruits et légumes : l'épinard
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
Fibres = 4 g; Vitamine B9 = 0,14 mg
Potassium = 500 mg; Sélénium = 18 pg
Fer = 4 mg; Carotènes = 4 à 6 mg
Vitamine C = 50 mg; Calories = 18
Fibres = nombreuses et plutôt bien tolérées
Potassium = il participe à la régulation de la tension artérielle
Fer = un taux correct mais Popeye aurait trouvé mieux ailleurs
Vitamine C = elle favorise l’absorption du fer, surtout si l’épinard est cru
Vitamine B9 = avec le fer, elle est antianémique
Sélénium = si rare qu’il mérite mention, même si le taux n’est pas extraordinaire
Carotènes = sa couleur verte exhibe une teneur record en carotènes !
Note : les propriétés de l’oseille sont très proches de celles de l’épinard. Même qualités, mêmes défauts !
C’est la saison : Avril-mai et octobre-novembre. Préférez les surgelés hors saison.
Ça se conserve comment ? 1 jour à température ambiante, 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Ça se congèle ? On les fait d’abord blanchir (bouillir) 30 secondes, puis on les laisse refroidir et on peut les congeler selon la procédure habituelle (on les sèche bien, on les range dans un sac adéquat, puis au congélateur). Ça se mange cru ? Oui, surtout les jeunes feuilles. Cuisson conseillée ? 5 à 7 minutes à l’étuvée (donc on laisse fondre dans une casserole avec un petit peu d’eau) ou 2 minutes à la vapeur.
Capital santé:
Il regorge de substances protectrices pour la santé. Il est notamment riche en lutéine, un pigment antioxydant extraordinairement important pour les yeux.
Il participe à la prévention cardiaque et anticancer, ainsi qu’à la protection contre la dégénérescence de la rétine.
Une alimentation riche en vitamine B9 est conseillée aux femmes enceintes. Et l’épinard en est l’une des meilleures sources.
Il est déconseillé aux estomacs et aux intestins fragiles.
Il contient de l’acide oxalique, peu recommandé si l’on est sujet aux calculs rénaux. Par ailleurs, ce même acide limite l’absorption du calcium et du fer. Les oxalates se lient au calcium et empêchent son absorption (c’est encore pire avec l’oseille).
Astuces de pro:
Les épinards sont des « éponges à nitrates » : préférez-les bio. Dans tous les cas, préparez-les et consommez-les le plus rapidement possible. Evitez de les maintenir au chaud ou de les réchauffer.
Il faut bien rincer chaque feuille, mais sans laisser tremper. Rejetez les spécimens trop épais, jaunis ou troués.
Ce légume rend beaucoup d’eau et diminue considérablement de volume à la cuisson. Veillez à ménager une évacuation (vapeur, couvercle ôté…), sinon vos épinards vont baigner dans leur jus et seront peu présentables…
Les jeunes pousses doivent être savourées crues, en salade : un délice et une bombe de vitamines. Le fer des épinards est encore mieux assimilé s’ils accompagnent une viande.
Les épinards, les avocats, les champignons, les volailles (et foies de volaille) et les œufs font bon ménage.
Conserver l’épinard cuit est déconseillée, même au réfrigérateur, car il produit des nitrites qui, dans l’organisme, empêchent l’acheminement de l’oxygène jusqu’aux cellules. C’est vraiment toxique.