Les macronutriments : les protéines

Accueil > Nutrition > Les macronutriments : les protéines

Les macronutriments regroupent les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protides ou protéines (acides aminés). Dans un régime alimentaire équilibré, l’apport énergétique doit être réparti de la façon
suivante :

10 à 15 % de protéines (pour moitié d’origine animale et pour moitié d’origine végétale)
30 à 35 % de lipides (en veillant à une bonne répartition des différents lipides)
50 à 55 % de glucides (dont au moins les 2/3 de glucides complexes ou lents)

À noter, l’alcool apporte lui aussi des calories mais nous n’en tenons pas compte dans la définition de nos besoins quotidiens (un verre de 150 ml de vin à 10° apporte 84 kcal).

1 g de glucides vous apporte 4 kcalories
1 g de protéines vous apporte 4 kcalories
1 g de lipides vous apporte 9 kcalories
1 g d’alcool vous apporte 7 kcalories

Les protéines ou la construction, la réparation et l’entretien de nos tissus

Du grec protos, signifiant « substance principale », les protides ou protéines sont des substances qui permettent à notre corps de réparer l’usure normale de nos tissus. À la base de notre vie, les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines ; elles entrent dans la constitution de la peau, des organes, des muscles, des cheveux, des ongles, des os.

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont composés d’oxygène, d’hydrogène, de carbone, d’azote et parfois de soufre. Seuls huit acides aminés sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent donc obligatoirement être apportés par la nourriture. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la valine, de la thréonine et du tryptophane.

Nous classons les protéines alimentaires en deux groupes : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales (apportées pas la viande, les œufs et le poisson) vous apportent en quantité équilibrée tous les acides aminés essentiels. En revanche, les protéines végétales ne sont pas équilibrées en acides aminés essentiels. Cependant, si vous mélangez au cours du même repas les différentes sources de protéines végétales (légumes, céréales et légumineuses), vous aurez dans votre assiette tous les acides aminés essentiels et la qualité protéique de votre repas sera excellente. Dans le cas d’un régime végétarien, veillez à combiner les éléments protéiques d’origine végétale et lactique, pour éviter les carences en acides aminés essentiels. Selon notre âge, notre activité et notre état physiologique, nos besoins sont variables mais, en moyenne, il est nécessaire de consommer 1 gramme par jour et par kilo de protéines.

Nos apports protéiques sont souvent insuffisants

Comme nous venons de le voir, les protéines sont indispensables à notre santé. Certaines protéines transportent le fer, le cuivre ou le cholestérol dans le sang ; d’autres jouent un rôle clé dans l’immunité. Être carencé en protéines, ce n’est donc pas seulement voir ses muscles fondre ou ses os se fragiliser, c’est aussi subir un ralentissement global, accompagné de fatigue, de dysfonctionnements du métabolisme et des défenses.

Le gluten ami ou ennemi ?

Les glutens sont un groupe de protéines présentes dans certaines céréales : le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Pour la plupart des personnes, les glutens sont des protéines normales faciles à digérer sauf pour une petite partie de la population dite intolérante au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque. Lorsque les personnes porteuses de cette maladie mangent des aliments contenant du gluten, leur système immunitaire répond en endommageant l’intestin. S’en suit une mauvaise absorption alimentaire entraînant une dénutrition. Étant donné que le système immunitaire du corps provoque des dommages, la maladie cœliaque est considérée comme auto-immune. Cependant, elle est égale-ment classée comme maladie de malabsorption puisque des nutriments ne sont pas absorbés. Il s’agit d’une maladie génétique qui se déclare en général lors d’un bouleverse¬ment : une opération chirurgicale, une grossesse, un accou-chement, une infection virale ou un traumatisme… Les bébés, n’ayant pas un système intestinal mature avant six mois, ne peuvent pas digérer le gluten.

Végétariens , attention aux carences !

Comme nous l’avons vu plus haut, les protéines des végétaux sont incomplètes. Heureusement, chaque végétal ne présente pas la même carence. Il est donc possible de satisfaire ses besoins en acides aminés essentiels en associant dans le même repas des protéines végétales de différentes sources (céréales et légumineuses). Par exemple : pois chiche et semoule ; maïs et haricots ; riz et soja ; orge et lentilles ; riz et lentilles ; tortillas de maïs avec haricots et légumes verts.
Cependant, les végétariens risquent de développer d’autres carences. Par exemple, on ne trouve du fer de bonne qualité nutritionnelle que dans la viande, de la vitamine B12 que dans la viande, les œufs et le fromage.