Les lipides ou l'énergie
Les lipides tiennent leur nom du grec lipos, signifiant « graisse ». Il existe de nombreuses sources de matières grasses dans notre alimentation : beurre, huile mais aussi graisses « cachées » dans certains mets (viande, plats préparés, gâteaux…). Souvent décriés par les personnes qui surveillent leur ligne, les lipides sont pourtant essentiels au fonctionnement de notre organisme : les apports lipidiques, c’est-à-dire les graisses animales et huiles végétales, devraient représenter 30 % de nos calories journalières. Hélas, dans nos sociétés industrialisées, ces apports sont nettement plus élevés (36 à 42 %).
Avec 9 Kcal pour un gramme, les lipides sont la source alimentaire la plus énergétique. Il faut en tenir compte en cas de surpoids, sinon, gare aux kilos !
Les lipides se présentent essentiellement sous deux formes : les triglycérides (TG) et les phospholipides. Comme pour les protéines, il s’agit de grosses molécules constituées d’unité d’acide gras. Ils comprennent également d’autres molécules comme le cholestérol.
Pour notre consommation de lipides, l’idéal est :
– d’utiliser avec grande précaution les huiles facilement oxydables (huiles de noix, de lin et de sésame) car elles deviennent, avec le temps, la chaleur et l’oxygène, nocives pour l’organisme.
– de ne pas chauffer les matières grasses et surtout pas le beurre car les structures des acides gras se modifient avec la chaleur et se transforment en composés toxiques pour l’or-ganisme. À long terme, cela devient cancérigène.
– de veiller à avoir un apport quotidien suffisant en acides gras essentiels dans notre assiette – à savoir les acides alphalinoléniques (oméga 3) : huile de colza, de soja, huiles de poissons des mers froides (saumon, maquereau, hareng) – ainsi que d’acide linoléique (oméga 6) : tournesol, onagre, bourrache.
À quelle graisse se vouer ?
Toutes les graisses alimentaires contiennent trois sortes d’acides gras : les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Dans l’idéal, les apports en acides gras alimentaires doivent être pour moitié d’acides gras saturés, 1/4 de mono- insaturés et 1/4 de polyinsaturés, or ce n’est pas toujours le cas en raison de la prépondérance des acides gras saturés dans les produits animaux.
Les Acides Gras Saturés (AGS) sont essentiellement d’origine animale. On les trouve dans la viande, les œufs et les produits laitiers dont le beurre et la crème fraîche.
Les Acides Gras Mono-insaturés (AGMI) : huile d’olive.
Les Acides Gras Polyinsaturés (AGPI) : huiles d’origines végétales (colza, noix, soja, tournesol, bourrache, onagre…) mais aussi dans les poissons et tout particulièrement dans les poissons des mers froides. Les AGPI sont très susceptibles de s’oxyder, c’est-à-dire de modifier leur structure sous l’effet de la chaleur ou de l’oxygène : ils deviennent alors nocifs pour notre santé. Même si une huile bien équilibrée est riche en antioxydants naturels, notamment en vitamine E, il est important de consommer un nombre important de légumes et fruits frais, riches en antioxydants et, de fait, de limiter l’oxydation. De plus, il existe deux familles d’AGPI nommées respectivement oméga 6 et oméga 3. Nous étudierons plus longuement le rôle de ces derniers.
La vitamine E est présente dans les huiles polyinsaturées, justement pour les protéger car elles sont très sensibles à l’oxydation.
Rôle des acides gras
Malgré leur mauvaise réputation, il faut rappeler que les lipides sont nécessaires au maintien d’une bonne santé. Les acides gras sont une bonne source d’énergie, stockés dans des cellules appelées adipocytes. Le nombre d’adipocytes n’augmente que chez le bébé et la femme enceinte. Il est impossible de les éliminer. Lors d’une variation de poids ils sont très extensibles et peuvent se remplir ou se vider de façon importante.
Les acides gras :
– contribuent à la formation des membranes des cellules ainsi qu’à la synthèse des hormones ;
– ils favorisent la constitution cellulaire ;
– permettent d’assurer la fluidité membranaire et de maintenir l’équilibre entre les échanges externes et internes de la cellule ;
– fournissent les acides gras essentiels, les oméga 3 et les oméga 6, seules matières grasses dont le corps ne peut se passer et qu’il ne peut pas fabriquer. Ces acides gras essentiels assurent l’intégrité de toutes les cellules de notre corps en leur permettant de faire les bons échanges avec l’extérieur et de protéger leur contenu intérieur ;
– renforcent notre système immunitaire ;
– servent de moyen de transport à certaines vitamines dites « liposolubles », c’est-à-dire solubles dans les graisses. Il s’agit des vitamines A, D, E et K et facilitent ainsi leur absorption ;
– sont une très bonne source de vitamine E, vitamine qui a de puissantes vertus antioxydantes et régénérantes pour le plasma sanguin. Elle est, par conséquent, excellente pour la peau et présente des intérêts cosmétiques ;
– donnent de la saveur aux aliments ;
– procurent une sensation de satiété.
Quelle huile pour quel symptôme ?
– Onagre – Bourrache (Oméga 6) : syndrome prémenstruel et peau sèche
– Poisson – colza (Oméga 3) : maladie inflammatoire, cardio-vasculaire, auto-immune, chronique de l’intestin ; trouble de la mémoire, dépression, diabète, amaigrissement
Oméga 3/oméga 6 : une question d’équilibre !
Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels : notre organisme est incapable de les synthétiser, et ils doivent absolument être fournis par l’alimentation. Ils se nomment acide linoléique pour les oméga 6, et acide alpha-linolénique pour les oméga 3. Les acides linoléiques et alphalinoléniques sont à l’origine du processus de formation des prostaglandines (ensemble de substances synthétisées dans de nombreux tissus et organes, douées d’une très grande activité physiologique et dont les effets biologiques et métaboliques sont très divers et variables). Elles sont capitales pour le bon fonctionnement du corps humain.
L’équilibre entre ces deux types d’acides gras polyinsa-turés est primordial. Ils sont en compétition l’un avec l’autre pour l’utilisation d’une enzyme (la delta 6 désaturase) permettant leur transformation en acides gras de la famille (EPA DHA pour l’un, GLA DGLA Acide arachidonique, pour l’autre). Pour que ces transformations s’effectuent au mieux, il faut consommer cinq fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. L’activité de la delta 6 désaturase est diminuée dans le cadre de certaines pathologies :
– diabète,
– présence d’un virus (VIH, grippe),
– en cas de carence en fer, zinc, vitamine B6 ou magnésium,
– mais aussi chez les bébés et les personnes âgées
Les acides gras EPA, DHA, GLA, et DGLA doivent alors être apportés par l’alimentation puisque le corps ne sait plus les produire à partir des oméga 3 et 6. Le rapport oméga 6/oméga 3 doit être de 5 pour répondre aux besoins de notre organisme. S’il est inférieur, c’est au bénéfice des oméga 3, ce qui est intéressant car notre alimentation est déficitaire en oméga 3. S’il est supérieur, c’est au bénéfice des oméga 6, ce qui est à éviter.
Les bienfaits des oméga 3
Notre connaissance des oméga 3 remonte à des enquêtes menées au Groenland dans les années 1950. Les chercheurs ont constaté, avec surprise, que les peuples Inuits étaient très rarement atteints de maladies cardio-vasculaires : seulement 3 infarctus du myocarde en 25 ans parmi 1800 ans personnes. Or, leur nourriture est composée presque uniquement de chair et d’huile de poissons gras, très riches en
oméga 3.
Les études récentes, notamment une effectuée par une équipe de Lyon, ont confirmé ces bienfaits. Associés à une alimentation équilibrée, les oméga 3 contribuent à la protection du système cardio-vasculaire. D’autres études ont montré que les oméga 3 avaient une incidence sur la dépression. Ainsi, dans les pays asiatiques à forte consommation de poisson comme le Japon, la prévalence de dépression est faible. La même association existe pour la dépression postnatale. Cela est confirmé dans des études en Nouvelle Zélande (Silver et Scoot en 2002) et en Finlande (Tanskanen et al en 2001). Néanmoins, ces découvertes sont récentes et pas encore suffisamment approfondies pour pouvoir parler de prévention de la dépression avec des oméga 3.
Les oméga 3 forment une grande famille dont les trois principaux membres sont :
– l’ALA (acide alphalinolénique) : le chef de file, celui à partir duquel les autres seront synthétisés. L’ALA permet à notre organisme de fabriquer les autres oméga 3, à la seule condition d’apporter les catalyseurs enzymatiques nécessai¬res : fer, zinc, magnésium. L’ALA doit absolument être apporté par l’alimentation.
– l’EPA (Acide eicosapentaénoique) : est synthétisé à partir de l’ALA, ainsi qu’en présence d’éléments comme le zinc, le magnésium, le fer et la vitamine B6.
– le DHA (Acide Docosahexaénoïque) : est synthétisé à partir de l’EPA.
Les mécanismes qui expliquent l’effet de ces acides gras se situent à plusieurs niveaux :
– ils agissent sur la circulation sanguine en augmentant la fluidité du sang ;
– ils favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins et diminuent l’agrégation plaquettaire allant ainsi à l’encontre des processus qui provoquent les accidents cardio-vasculaires ;
– ils ont une action bénéfique sur la tension artérielle ;
– ils contribuent à réguler la concentration sanguine des triglycérides en diminuant leur fabrication par le foie ainsi que leur passage dans le sang ;
– ils ont une action sur le rythme et les contractions cardiaques.
Notre cerveau contient plus d’un tiers des acides gras polyinsaturés. Les carences en acides gras polyinsaturés, et notamment en oméga 3, sont responsables d’un retard staturo-pondéral et psychomoteur chez l’enfant.
Les acides gras polyinsaturés essentiels permettent aux membranes d’être souples. En cas de carence, on voit apparaître :
– des cheveux ternes, secs ;
– une rigidité membranaire ;
– des ongles et cheveux cassants ;
– une peau sèche ;
– des rides ;
– des problèmes de concentration intellectuelle.
À savoir : les huiles végétales apportent l’ALA (acide alphalinolénique), tandis que les huiles de poissons fournissent l’EPA (Acide eicosapentaénoique) et la DHA (Acide Docosahexaénoïque). Il faut donc varier ses sources d’huiles. Cependant, l’alimentation moderne n’est pas assez riche en oméga 3 et de nombreuses préparations rapides sont bien Irop riches en oméga 6. Un conseil : changez d’huile et mangez du poisson quatre fois par semaine !
Ne négligez pas les oméga 6 !
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) de la famille des oméga 6, permettent la synthèse des acides gras gammali-noléniques (GLA), puis de l’acide dihomo-gammalinolé- nique (DGLA) et, enfin, de l’acide arachidonique. Il s’agit de certains précurseurs des prostaglandines. Les oméga 6 :
– interviennent dans l’équilibre hormonal ;
– renforcent l’immunité ;
– abaissent le taux de cholestérol ;
– diminuent le syndrome prémenstruel.
On trouve très facilement des oméga 6 dans notre alimentation. Notre organisme a besoin de cinq fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Mais attention aux excès ! Il est courant de consommer trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3.
Le cholestérol
Le cholestérol est naturellement présent dans notre sang. Il nourrit nos cellules, permet de bien digérer, intervient dans la synthèse hormonale (les hormones sont des messagers chimiques qui permettent aux cellules de communiquer entre elles). Le cholestérol est un corps gras nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Le foie produit environ 80 % du cholestérol de l’organisme ; le reste provient de notre alimentation.
Il existe plusieurs types de cholestérol :
– le cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité) circule vers nos organes. Lorsqu’il y a trop de cholestérol LDL dans le sang, il s’accumule sur la paroi interne des vaisseaux et empêche le sang de circuler librement. Il en résulte un risque accru de maladie cardio-vasculaire et d’ac-cident vasculaire cérébral.
– le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) aussi appelé « bon » cholestérol est transporté des tissus vers le foie pour y être recyclé. Il aide à déloger le cholestérol LDL de la paroi des vaisseaux, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Un bon équilibre entre ces deux types de cholestérol est indispensable. En cas d’excès de cholestérol LDL, notre organisme a du mal à l’éliminer. Les bouchons sont alors inévitables. Le cholestérol va peu à peu se déposer sur les parois de nos artères jusqu’à former la plaque d’athérome, principale responsable des troubles cardio-vasculaires. Tant que l’équilibre est maintenu, le cholestérol nous est bénéfique. Associé à certains autres facteurs de risque comme l’hypertension, la sédentarité, le tabagisme, la prise de pilule contraceptive, l’obésité, le stress ou encore le diabète, l’excès de cholestérol peut se transformer en un cocktail détonnant pour notre organisme !
Les recommandations fixent un taux maximum de 2 g/l de cholestérol sanguin. Il s’agit d’un besoin moyen et votre cholestérolémie doit être interprétée en fonction des facteurs de risque d’accidents cardio-vasculaires que vous présentez (voir un peu plus loin dans le chapitre cardio-vasculaire).
Impact de l’alimentation dans la régulation du taux de cholestérol :
Les acides gras mono-insaturés, essentiellement présents dans l’huile d’olive, améliorent légèrement le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL, mais leur influence sur le taux de cholestérol total est limitée. Les acides gras polyinsaturés, en particulier ceux de la famille des oméga 6 ont un effet hypocholestérolémiant.
Les acides gras oméga 3 contribuent, quant à eux, à améliorer le rapport LDL/HDL, mais ils n’ont que peu d’influence sur le cholestérol total.
En revanche, il ressort clairement des études qu’une alimentation riche en végétaux (légumes, fruits, produits céréaliers complets, légumineuses…) permet d’obtenir un profil lipidique favorable. D’ailleurs, lorsque l’Association cardiaque Américaine a révisé, en 2000, ses recommandations de 1996, elle a mis l’accent sur la composante végétale de l’alimentation, en encourageant notamment la consommation de légumes et de céréales complètes.