Les légumes
Nom générique désignant toutes les plantes potagères dont certaines parties (feuilles, racines, tubercules, bulbe, fruits, graines, fleurs, tiges… sont comestibles. Les légumineuses possèdent un fruit désigné par le terme « gousse », « cosse », « légume » contenant des graines pouvant entrer dans l’alimentation humaine. Elles sont excellentes du point de vue nutritionnel car leurs graines recèlent environ 60 % de glucides, 20 à 25 % de protéines, des sels minéraux et des vitamines du groupe B.
Les légumes sont riches en fibres (cellulose, hémicellulose, lignine…), en vitamines, en eau et donc généralement pauvres en calories. Hélas ! la consommation des légumes ne cesse de baisser depuis ces vingt dernières années. De même, celle des légumineuses est passée de 2,5 kg par an et par habitant il y a une vingtaine d’années, à 300 g aujourd’hui.
L’artichaut
L’artichaut est une plante vivace appréciée depuis le XVIe siècle, dont le fond et la base des feuilles sont consommables crus ou cuits. Il contient les vitamines A, B, C, du phosphore, du potassium, du calcium, du fer. La saison de l’artichaut va de mars à novembre. Sa richesse en fibres le rend particulièrement appréciable.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 6 g de fibres et environ 40 kcal.
L’asperge
Appréciée pour la délicatesse de son goût, l’asperge est un légume à tige riche en vitamine C, potassium, provitamine A. Sa teneur en fibres (cellulose, lignine) fait d’elle le remède miracle lors de l’ingestion inopinée d’un corps étranger : en effet, une consommation massive de fibres de l’asperge enrobera l’intrus, qui sera éjecté dans les selles sans avoir endommagé les parois des intestins. Les premières asperges apparaissent en avril mais la saison s’arrête fin juin.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,5 g de fibres et environ 25 kcal.
L’aubergine
C’est une plante qui pousse dans les régions chaudes et dont le fruit, de couleur violette, est faible en calories. Recherchée pour sa richesse en fibres, notamment en pectine, elle doit néanmoins subir un temps de cuisson assez long, sans trop de matières grasses car elle est capable d’en absorber l’équivalent de son volume.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3 g de fibres et 16 kcal.
La bette
Appelée également joutte, blette, ou poirée, la bette appartient à la même famille que la betterave. On en consomme les feuilles, dont les grandes nervures (ou côtes) sont tendres et riches en fibres (2,5 g environ pour 100 g), mais moins que la feuille elle-même (3,7 g environ/100 g). Pauvre en calories, on la consomme en gratins, à la vapeur… Valeur nutritionnelle moyenne pour 100 g : 3 g de fibres et 12 kcal.
La betterave
C’est la plante dont on extrait le sucre, ou saccharose, utilisé dans les desserts et pâtisseries. Il est en général très raffiné et ses qualités nutritionnelles sont moins intéressantes que celles du sucre roux issu de la i aune à sucre. On l’utilise également en plante potagère et fourragère.
La betterave rouge est consommée cuite, en entrée ou en salade. De par sa forte teneur en glucides, elle a un goût sucré, mais reste néanmoins riche en fibres. On peut en acheter toute l’année.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,5 g de fibres et 42 kcal.
Le brocoli
Il nous est venu d’Italie aux alentours du XVe siècle. Il appartient à la même famille que le chou-fleur et est récolté avant floraison. On consomme ses inflorescences, qui forment de petits bouquets. Son intérêt réside dans le fait que sa valeur calorique est faible comparée à sa richesse en fibres. De plus, il est digeste car il contient moins de soufre que le chou-fleur, mais doit être cuit avec délicatesse, de préférence rapidement et à la vapeur.
La carotte
La carotte est une racine riche en glucides (7 g de sucres pour 100 g), en provitamine A (qui prépare efficacement la peau contre les agressions du soleil), en vitamines du groupe B, C et E, en cuivre, magnésium, potassium, phosphore, fer, zinc !
On la consomme indifféremment crue, cuite ou en jus. L’« épluchage » idéal se résume à brosser activement la peau de la carotte, car elle contient une grande part des fibres, vitamines et minéraux.
Mais veillez à choisir des carottes non traitées, surtout si, comme le veut la coutume, vous en nourrissez vos enfants afin qu’ils soient aimables, intelligents et qu’ils aient les cuisses roses…
On peut également manger les fanes de carotte en salade, assaisonnées d’un peu d’huile de tournesol, d’olive ou de jus de citron, lorsqu’elles sont bien tendres.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,8 g de fibres et 35 kcal.
Le cèleri-branche
Il s’agit d’une plante appartenant à la famille des ombellifères. On puni le savourer cru, à la vinaigrette (céleri à côtes blanches) ou braisé, i mué, étuvé (céleri vert). Son goût très fort est apprécié des amateurs. Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,3 g de fibres et 21 kcal.
Le cèleri-rave
De la même espèce que le céleri-branche, on en consomme les racines. On le sert en crudités (céleri-rémoulade) mais attention car, dans le commerce, les traiteurs ont la main lourde sur la sauce, donc sur les calories, ou cuit, en purée, pour accompagner les mets les plus fins. Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,8 g de fibres et environ 21 kcal li ii’.qu’il est cuit.
Les champignons de Paris
Les champignons, constitués à 90 % d’eau, sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Ce sont des végétaux dépourvus de chlorophylle. Les champignons de Paris, ou champignons de couche, sont cultivés dans des caves. On les consomme en crudités ou en accompagnement dans les plats en sauce, par exemple (potée forestière).
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,2 g de fibres et 26 kcal (champignon cru).
La chicorée frisée
Elle a des feuilles découpées, vertes vers l’extérieur de par la présence de chlorophylle, plus claires vers l’intérieur. On la consomme en salade, notamment en été avec des crudités.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,1 g de fibres et 29 kcal.
Le chou blanc
Appelé également chou cabus, ses feuilles sont serrées et imbriquées 1rs unes dans les autres, formant la partie comestible.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,7 g de fibres et 19 kcal.
Le chou de Bruxelles
Apparu au XIXe siècle, le chou de Bruxelles, différent des autres choux par sa petite taille, constitue le bourgeon comestible qui se développe à l’aisselle des feuilles. Il recèle des vitamines B1, B12, C, de la provitamine A, du soufre, du potassium, du calcium et du phosphore. A consommer cuit car son goût est prononcé, son odeur forte.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,8 g de fibres et 31 kcal.
Le chou-fleur
Importé par les Arabes en Espagne au XIe siècle, le chou-fleur nous provient du Moyen-Orient. On en consomme l’inflorescence blanche, cuite (à la vapeur, en gratin) ou crue (en crudités). Il est riche en vitamines B, C, provitamine A, calcium, chlore, magnésium, phosphore, sodium, soufre.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,8 g de fibres et 25 kcal.
Le chou rouge
Chou pommé aux feuilles pourpres, presque violettes, il représente le plus joli des choux ! Il se consomme cru, est riche en potassium, calcium, vitamine C et provitamine A.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,8 g de fibres et 20 kcal.
Le chou vert
Considéré comme un légume noble de par sa haute teneur en protides, glucides, calcium, fer, vitamines A, C, D, U et K, il recèle également de nombreux sels minéraux. Ses feuilles externes sont particulièrement riches en chlorophylle et en vitamine C.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,3 g de fibres et 18 kcal.
Toutes ces variétés de choux gagnent à être cuites sans couvercle, dans une eau vinaigrée que l’on change en cours de cuisson pour les rendre plus digestes et moins présentes par l’odeur…
Le concombre et le cornichon
Ils appartiennent à la famille des cucurbitacées et contiennent du calcium, du fer, du potassium, du magnésium, du phosphore, du sodium, de la provitamine A, des vitamines B et C. Le cornichon se mange souvent après conservation avec de petits oignons dans du vinaigre. Quant au concombre, on peut le consommer partiellement épluché pour améliorer sa digestibilité et conserver ses fibres, en entrée, à la créme, ou mieux, au yaourt. Cuit à la vapeur, il constitue un mets succulent.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 0,4 g de fibres et 11 kcal.
La courge et la courgette
Le potiron est une courge que
L’on consomme en hiver. Sa teneur en carotène est élevée. Avec sa chair d’un jaune orangé, on fait des potages, des gratins, des purées.
La courgette : elle nous vient des pays tropicaux mais est désormais cultivée dans nos pays et se trouve sur le marché d’avril à septembre.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 0,9 g de fibres et 30 kcal.
Le cresson
Cette plante aquatique appartient à la famille des crucifères.
Il contient de la provitamine A, des vitamines du groupe B et de la vitamine C en quantité non négligeable.
On y trouve également du cuivre, de la chaux, du fer, de l’iode, du manganèse et du zinc. On le consomme généralement cru, en salade, ou cuit, en potage par exemple.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,3 g de fibres et 15 kcal.
L’endive
Elle a été créée au XIXe siècle grâce aux racines d’une chicorée. Son mode de culture lui permet de conserver sa blancheur. On conseille de lui ôter son pied pour, de cette façon, supprimer son amertume. Cuite (en gratin, au beurre, au jambon…) ou crue (salade d’endives), elle reste succulente. Dépourvue de chlorophylle, elle contient néanmoins du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du zinc et des vitamines A, B et C.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,2 g de fibres et 16 kcal.
Les épinards
Ils appartiennent à la famille des chénopodiacées et sont consommables crus (en salade) ou cuits (compter 1 kg pour deux personnes). Contenant de la provitamine A en quantité élevée, de la vitamine B9, ils sont également pourvus de fer, potassium, calcium, soufre, sodium, chlore, phosphore et magnésium.
En raison de leur haute teneur en acides urique et oxalique, ils sont déconseillés aux personnes sujettes à la goutte, aux rhumatismes et aux cystites.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 6,18 g de fibres et 31 kcal.
Le fenouil
Il s’agit d’une plante aromatique, de la famille des ombellifères, qu’on utilise comme plante médicinale et dont on consomme les bulbes formés au pied de la plante. Les feuilles et les graines font office de condiment. Il recèle les vitamines du groupe A, B, C, du fer, du calcium, du phosphore. On peut le manger frais, râpé, ou en salade.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,8 g de fibres et 16 kcal.
Les haricots verts, beurre et mange-tout
Ils représentent une espèce de plante potagère. On en consomme la gousse, généralement ferme et fine. Il est bon de les cuire à l’eau frémissante salée pour conserver leurs nutriments : provitamine A, vitamines du groupe B, C, aluminium, chaux, chlore, cobalt, magnésium, manganèse, phosphore, soufre. Ils ont la réputation d’être diurétiques et i h lies en fibres… ce sont les fameux « fils » des haricots qui sont les plus visibles, mais le reste de la gousse en est également pourvue.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,2 g de fibres et 16 kcal.
La laitue
Il existe diverses variétés de laitue : la pommée, la batavia, la romaine. Originaire d’Asie, elle est riche en carotène, acide folique, vitamines hydrosolubles, sels minéraux et fibres alimentaires. Il est bon de privilégier les feuilles vertes, gorgées de vitamines, de chlorophylle et de fibres. On peut également l’utiliser pour confectionner des potages à base de légumes.D’aucuns préconisent les infusions de laitue pour faciliter le sommeil.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,55 g de fibres et 15 kcal.
La mâche ou valérianelle
C’est une plante herbacée annuelle, dont les feuilles se consomment rn salade. Elle est riche en chlorophylle.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 4,3 g de fibres et 17 kcal.
Le navet
Le navet, de la famille des crucifères, est une plante bisannuelle. Il est cultivé pour sa racine que les animaux, contrairement à l’homme, consomment crue. On trouve sur le marché de septembre à juin différentes variétés. Il contient de la provitamine A, des vitamines du groupe H, de la vitamine C, du potassium, du soufre, de l’arsenic, du phophore, du sodium, du magnésium, du calcium, de la silice. On consomme également ses feuilles en salade. Sa cuisson est longue et il est parfois un peu difficile à digérer.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 2,2 g de fibres et 16 kcal.
L’oignon
De la famille des liliacées, il est cultivé pour son bulbe comportant des feuilles superposées les unes aux autres, et enrobé de « pelure ». Il en existe plusieurs variétés : l’oignon blanc, l’oignon jaune, l’oignon rouge. Tous contiennent environ 10 % de glucides, ce qui leur fait prendre leur belle couleur dans la poêle. Leur essence volatile, caractéristique, contient des sulfures de propyle et d’allyle. Plus digeste cuit que cru, on peut en mettre partout : dans les soupes, tartes, plats mijotés, farces…
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,3 g de fibres et 34 kcal.
L’oseille
Plante de la famille des polygonacées cultivée pour ses feuilles à la saveur acide, elle est riche en vitamine C, potassium, magnésium, silice, mais également en acide oxalique, déconseillé aux personnes sujettes aux sciatiques et aux intoxications. Elle se consomme cuite (soupe à l’oseille) ou crue, en salade.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 4,3 g de fibres et 19 kcal.
Les petits pois
On les trouve du mois de juin à fin août. Plante potagère, ils font partie de la famille des légumineuses. Certaines variétés se consomment avec leur gousse (pois gourmands). Les autres nécessitent un écossage. On peut consommer des petits pois surgelés hiver comme été, car leur teneur en fibres et nutriments est quasiment identique à celle des petits pois frais.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 6 g de fibres et 70 kcal.
Le pissenlit
C’est une plante herbacée vivace appartenant à la famille des composacées, à longues feuilles dentelées, d’où son autre nom de dent-de-lion, et à fleurs jaunes se transformant en petits fruits secs (akènes) surmontés par une aigrette, afin d’en faciliter la dissémination grâce au vent.
On mange les feuilles en salade, ou cuites. Comme son nom l’indique, le pissenlit possède des vertus diurétiques. On le récolte de novembre à avril.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,2 g de fibres et 18 kcal.
Le poireau
Plante potagère bisannuelle cultivée pour ses feuilles, il appartient à la famille des liliacées et contient des vitamines du groupe B, du calcium, magnésium, manganèse et fer, un peu de vitamine C et de carotène.
On apprécie ses feuilles cuites. Le vert est plus riche en fibres que le blanc, mais également plus difficile à digérer. On le consomme en soupe, en gratin, ou à l’étuvée. Légèrement laxatif, son odeur caractéristique, identique à celle de l’oignon, est due au sulfure d’allyle qu’il contient.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,1 g de fibres et 32 kcal.
Le poivron
De la famille des solanacées, les poivrons rouges et verts représentent une variété de piment doux. Ils sont sans doute originaires de l’Amérique tropicale et leur principale caractéristique est d’être très i a lies en vitamine C. Crus, ils agrémentent les salades composées ; cuits, on les sert farcis ou en ratatouille. Les Anglais les conservent dans du vinaigre pour obtenir leur fameux « pickles ».
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1 g de fibres et 22 kcal.
La pomme de terre
La pomme de terre, de la famille des solanacées, originaire d’Amérique du Sud, est importée en Europe dès 1550. Or, sa consommation et a culture ne deviennent effectives qu’à partir du XVIIIe siècle, grâce à Parmentier qui en répand l’usage.
On en consomme les tubercules, excroissances poussant à l’extrémité des tiges souterraines, pour leurs vitamines du groupe B, leurs vitamines C et E, leur potassium et autres minéraux.
Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre, lorsqu’elle n’est ni frite ni transformée en « chips », n’est pas spécialement calorique, mais nutritive.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,5 g de fibres et 86 kcal.
Les radis
Le radis noir
Il « pique » nettement plus que son homologue rose et blanc. De forme allongée, il est de la taille d’un petit concombre et doit être débarrassé de sa peau avant consommation. Son usage est recommandé pour améliorer le fonctionnement de la vésicule biliaire.
Le radis rose
De forme plus ou moins allongée, on le choisit ferme car il pique moins, et on le consomme en hors-d’œuvre, avec du sel et du beurre (attention aux lipides !) ou en fines rondelles dans les salades composées. Tous deux appartiennent à la famille des crucifères.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,1 g de fibres et 21 kcal.
La rhubarbe
Plante vivace à racine et à tiges épaisses pourvues de grandes feuilles, la rhubarbe appartient à la famille des polygonacées. On en consomme les tiges, notamment pour en faire de la compote, des tartes ou de la confiture. On lui accorde des vertus laxatives, et sa richesse en fibres constitue un atout supplémentaire.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,2 g de fibres et 50 kcal.
Les salsifis
De la famille des composées, cette plante potagère est cultivée pour sa racine comestible, blanche ou noire (scorsonère) selon l’espèce. Leur chair fondante les fait apprécier des gourmets, qui les cuisent à la vapeur (car c’est meilleur pour la ligne), ou les font frire (ce qui est ennuyeux pour les artères).
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 3,2 g de fibres et 83 kcal.
La scarole
Cette variété de chicorée à larges feuilles, légèrement dentées, ravit nos palais en été. Peu calorique, elle est néanmoins riche en fibres. On la consomme en salade ; elle agrémente également les assiettes de crudités. Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,6 g de fibres et 16 kcal.
Le germe de soja
Il est composé de la graine et de son germe, tige longue de 2 à 4 cm.
II s’agit d’un aliment qui n’a trouvé que récemment sa place dans nos contrées occidentales. Il accommode les salades, est servi en hors- d’œuvre, ou accompagne parfaitement les petits plats exotiques, ce qui est un avantage lorsque l’on sait qu’il est riche en protéines d’excellente qualité.
La tomate
La tomate, plante potagère annuelle, nous vient d’Amérique du Sud. Appartenant à la famille des solanacées, elle est cultivée pour ses fruits en Espagne, en Italie, au Maroc, aux Pays-Bas sous serre, ce qui permet de s’en régaler toute l’année.
Riche en carotène (d’où sa couleur) et en pectine, elle contient également de la vitamine C, et peut être mangée crue (saupoudrée de sel et de poivre, en hors-d’œuvre…) ou cuite (plats mijotés, sauces napolitaines, bolognaises, tomates farcies…). Quoi qu’il en soit, elle est très prisée en Europe où elle représente le légume le plus cultivé.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 1,5 g de fibres et 16 kcal.
Vidéo : Les légumes
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Les légumes
