Les céréales et produits céréaliers : Le blé
Le blé connaît une dimension symbolique de par son utilisation la plus courante : la fabrication du pain, source de vie. Issu de la famille des graminacées, il est utilisé depuis des millénaires dans l’alimentation.
Les Français l’affectionnent tout particulièrement, et le blé le leur rend bien : le symbole de notre pays n’est-il pas la baguette, dorée à point et tellement appétissante ?
Le blé dur
Il est utilisé pour élaborer les pâtes alimentaires chères à nos têtes blondes et les semoules (couscous…). Comme pour le blé tendre, sa farine possède un taux d’extraction plus ou moins élevé. Il existe des semoules fines, moyennes et grosses, cuisinées dans de l’eau ou dans du lait selon le résultat escompté. Les pâtes sont fabriquées à base de semoule de blé dur, mélangée avec de l’eau.
On trouve désormais dans tous les supermarchés au rayon « diététique »une variété honorable de pâtes élaborées à partir de semoules de blé dur à forte teneur en fibres. Privilégiez leur achat plutôt que celui des banales « nouilles », riches en calories mais vides de nutriments essentiels.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de pâtes au blé complet : 9 g de fibres et environ 370 kcal.
Le blé soufflé
Utilisé comme aliment du petit déjeuner, il est particulièrement apprécié des enfants qui le consomment avec du lait. Là aussi, on veillera à choisir un produit élaboré à partir de farines peu raffinées, et tou jours dans le même objectif.
Hélas, ces produits à base de composants issus de culture biologique se faisant rares, on pourra se tourner vers les céréales prêtes à consommer du commerce, dont l’apport en fibres n’est pas négligeable. En effet, il est plus aisé d’inciter nos chers petits à se nourrir de céréales soufflées que de légumes et de fruits. Cependant, ce dernier apport reste souhaitable.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : entre 1,5 et 3 g de fibres et environ 330 kcal.
Le blé tendre
On l’utilise pour élaborer la farine panifiable. Cette farine est plus ou moins raffinée selon son taux d’extraction. En effet, on calcule pour 100 kg de blé la quantité de farine obtenue. Ainsi, pour 100 kg de blé, la farine intégrale a un taux d’extraction de 90 à 98 %, c’est-à-dire que de ce quintal de blé on obtient 90 à 98 kg de farine. La farine complète a un taux d’extraction de 85 à 90 %, la farine bise de 80 à 85 %, la farine blanche de 75 à 80 %. Il va sans dire que plus le taux d’extraction est élevé, plus la farine est riche en fibres alimentaires et en sels minéraux.
– Valeur nutritionnelle pour 100 g (farine blanche) : entre 3 et 3,5 g de fibres et 345 kcal.
– Valeur nutritionnelle pour 100 g (farine complète) : entre 9 et 10 g de fibres et 321 kcal.
Le pain au levain
Il est fabriqué par le boulanger lui-même, dans les règles de l’art, sans ajout de levure de boulangerie. Le temps de fabrication élevé le fait peu à peu tomber en désuétude, et il est, hélas ! remplacé peu à peu par les pains industrialisés ou à base de levure de boulangerie.
Le pain complet
Il est composé à partir des meilleures farines, soit les farines à taux d’extraction élevé (90 à 98 %). Le son, le germe et l’amande du grain entrent dans sa composition. Il est par là même riche en fibres, en vitamines, en sels minéraux. Il facilite le transit intestinal et rend le bol fécal plus fluide. C’est pourquoi il est recommandé pour le traitement de la constipation.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : environ 8,5 g de fibres et 230 kcal.
Le pain biologique ou pain à l’ancienne
Il est élaboré à partir de farines de blé non traité dans un esprit de tradition ; les grains sont broyés à la meule, conservant ainsi les éléments qui nous intéressent : les fibres, les vitamines et les sels minéraux Comme le pain complet, il contient du levain et non de la levure de boulanger, et détient les mêmes vertus curatives que le pain complet.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : environ 8 g de fibres et environ 250 kcal.
Le pain bis
Il est intéressant au niveau de l’apport des fibres alimentaires. Il s’apparente à un pain « semi-complet ».
Le pain au son
Dans son acception véritable, ce serait du pain élaboré à partir de farines complètes, et ainsi cousin germain du pain complet et du pain biologique.
Hélas, actuellement le pain au son vendu en boulangerie n’est que du pain élaboré à partir de farines à taux d’extraction bas, auxquelles on ajoute du son. Mieux vaut alors se tourner vers les pains cités précédemment.
Teneur en fibres pour 100 g : très variable selon le mode de composition. Le pain de son, selon la tradition, contient 250 g de son pour 750 g de farine (blanche).
Le pain de campagne
Ce n’est qu’un pain blanc que l’on a roulé dans la farine après lui iivoir donné un aspect d’inspiration rurale…
Valeur nutritionnelle pour 100 g : entre 5 et 6 g de fibres et environ 260 kcal.
Le pain de mie
Il est élaboré à partir de farines blanches, donc pauvres en fibres. l’oui couronner le tout, on y adjoint du sucre et des matières grasses. Le pain brioché, son petit frère, recèle en plus des œufs dans sa composition. Quant au pain viennois, il contient du lait et des extraits de malt.
la baguette française
Constituée de farine au taux d’extraction généralement bas, elle contient par conséquent peu de fibres alimentaires. Cependant, elle est digeste et pauvre en matières grasses, ce qui la fait préférer à des catégories d’aliments peu recommandables tels que les aliments riches en graisses végétales et en sucres d’absorption rapide.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : entre 2,5 et 3 g de fibres et environ 270 kcal.
Le pilpil de blé
Aliment particulièrement sain et digeste, au temps de cuisson réduit (environ 10 mn, ce qui est un avantage certain dans notre société vivant à cent à l’heure), il est généralement issu de blé complet de culture biologique. Il garde donc le germe, le péricarpe et toutes ses protéines. Il est également riche en vitamines et, bien sûr, en fibres.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 9,5 g de fibres environ et 317 kcal.
Le son de blé
Élu « roi de la fibre alimentaire », le son de blé est constitué du péricarpe du grain de blé. Il est composé de cellulose et d’hémicellulose. Éliminé lors du blutage (opération visant à raffiner le blé), il n’est pas présent dans les farines blanches. Il représente une source capitale de fibres puisqu’il en contient 44 %.
Il ne contient pas d’éléments nutritifs, n’apporte aucune calorie. On l’utilise sous forme de paillettes dont on saupoudre les aliments (crudités, yaourts…).
Il est essentiel que le blé dont est tiré le son soit issu de culture biologique, sans pesticides, car c’est le péricarpe du grain qui a la faculté de concentrer les substances toxiques, de par sa position périphérique. Ses bienfaits sont légendaires : augmentation du poids des selles, facilitation du transit intestinal, effet « coupe-faim » de par sa faculté de se gorger d’eau…
Utilisé en automédication douce ou conseillé à bon escient par les nutritionnistes et les diététiciens, le son joue un rôle certain dans la lutte contre les troubles digestifs.
Teneur en fibres pour 100 g : 44 % avec un apport calorique quasiment nul.
Vidéo : Les céréales et produits céréaliers : Le blé
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