Les vitamines
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, que l’organisme ne sait pratiquement pas synthétiser. Elles ne peuvent pas se substituer les unes aux autres, agissent à doses minimes et sont normalement présentes dans les aliments, mais en proportion variable. Enfin, elles sont assimilées par l’organisme lors de la digestion.
La vitamine A
- Son intérêt pour la peau
La vitamine A et son précurseur, le bêta-carotène, font partie de la classe des caroténoïdes. La vitamine A est facilement soluble dans les graisses. Le bêta-carotène en excès n’est pas transformé en vitamine A. Il n’y a donc pas de risque d’hypervitaminose A : il se dépose dans les tissus, notamment le tissu adipeux sous-cutané, et leur donne une couleur orangée (surtout les paumes et les plantes de pied). C’est ce qui se passait avec les premières pilules proposées pour se préparer à l’exposition solaire qui étaient très dosées en bêta-carotène. Celui-ci augmente la tolérance au soleil, mais il est en première ligne en cas d’exposition solaire : son taux diminue de moitié après une exposition au soleil. Il a aussi un rôle important dans le renouvellement des cellules cutanées et la cicatrisation.
- Les sources alimentaires de vitamine A
— Le foie, y compris le foie gras.
— L’huile de poisson (anguille, flétan, hareng, morue, requin…).
— Le jaune d’œuf.
— Les laitages : beurre, crème fraîche, lait entier, yaourts.
— Les fromages gras : emmenthal, camembert, chaource, beaufort, maroilles.
Les caroténoïdes
Les caroténoïdes sont une famille d’au moins 600 membres ; environ une cinquantaine fait partie de notre alimentation, mais seulement 4 sont détectés à des taux élevés dans notre sang : le bêta- carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Certains caroténoïdes peuvent se transformer en vitamine A (comme le bêta-carotène), d’autres ne le peuvent pas (comme le lycopène).
Les caroténoïdes confèrent aux fruits et aux légumes leur couleur rouge, orange ou jaune, mais parfois cette couleur est masquée par le vert de la chlorophylle. La consommation de fruits et légumes frais constitue la principale source de caroténoïdes pour l’homme.
- Leur intérêt pour la peau
Comme nous venons de le voir, certains ont une activité provitamine A et protègent des ultraviolets (UV). Mais, surtout, les caroténoïdes participent à la protection des lipides que renferme la membrane des cellules. De ce fait, ils maintiennent une bonne communication entre celles-ci. Enfin, ils activent les défenses immunitaires.
- Les sources alimentaires de caroténoïdes
Les fruits les plus riches en bêta-carotène sont la mangue, le melon, l’abricot (frais et sec), le pruneau et la papaye. Parmi les légumes, retenons la carotte (plus riche crue que cuite), le pissenlit, les épinards, le persil, la mâche, le poivron rouge et le chou. On trouve du lycopène surtout dans la tomate et ses dérivés (sauce tomate, concentré). La papaye, le pamplemousse rose, la pastèque en contiennent également. Son activité est plus puissante que celle du bêta- carotène, mais il est moins répandu. Il a besoin de la présence de graisses pour être efficace d’où l’intérêt de la sauce tomate. La lutéine est présente dans le maïs et, dans une moindre mesure, dans le brocoli, le chou et les légumes verts. La zéaxanthine se trouve dans les légumes verts à feuilles.
- Bien consommer les caroténoïdes
— 50 à 80 % des caroténoïdes de l’alimentation ne sont pas absorbés et sont éliminés dans les selles.
— Les caroténoïdes sont mieux absorbés cuits que crus ; il est donc préférable de les faire cuire.
— Faites cuire les aliments al dente et consom- mez-les avec un filet d’huile d’olive. Cela facilite leur absorption.
La vitamine C
Tout le monde connaît le scorbut qui correspond à une maladie développée lors d’une carence en vitamine C. Même si cette maladie est devenue rare, on rencontre encore aujourd’hui des signes cliniques liés à des problèmes de mauvaise alimentation en vitamine C : des œdèmes et des problèmes de cicatrisation. Contrairement à beaucoup d’espèces animales, l’homme ne possède pas l’enzyme nécessaire à la synthèse de la vitamine C. Seule l’alimentation peut donc apporter cette vitamine.
- intérêt pour la peau
De façon générale, la vitamine C défend l’organisme contre les infections bactériennes et virales et participe aux mécanismes de défense immunitaire. Au niveau cutané, elle participe à la synthèse du col lagène et contribue à la défense de la peau contre les ultraviolets (UV). Elle intervient aussi dans la synthèse de certains neuromédiateurs (adrénaline, cathécholamine, noradrénaline), préserve la vitamine E de l’oxydation et agit positivement sur la microcirculation cutanée et sur la cicatrisation.
- Les sources alimentaires de vitamine C
Elle est présente dans les agrumes (orange, citron, pamplemousse) mais aussi dans le cassis, la goyave, la papaye et la fraise. Cette dernière renferme plus de vitamine C que l’orange mais elle est moins proté¬gée par son enveloppe. Parmi les légumes, le persil, le poivron rouge et vert, les choux en général sont riches en vitamine C.
- Bien consommer la vitamine C
C’est la plus fragile des vitamines : elle peut être totalement détruite par la cuisson ou le réchauffage des aliments. En revanche, la congélation la conserve intacte. Il est conseillé de ne pas conserver les fruits et légumes trop longtemps car plus la conservation est longue, plus la concentration en vitamine C diminue. En outre, mettez-les dans la partie basse du réfrigérateur. Quand vous les consommez crus, épluchez-les juste avant de les préparer. Sinon, faites-les cuire al dente à la vapeur et épluchez-les seulement après la cuisson.
La vitamine E
Il s’agit d’un mélange de nombreuses substances, des tocophérols et des tocotriénols. Mais seul le d-alpha tocophérol est biologiquement disponible et intégré dans les membranes biologiques.
- Son intérêt pour la peau
La vitamine E piège les radicaux libres et limite leur propagation au niveau des membranes des cellules. Ainsi, elle protège les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) que renferment les membranes contre la peroxydation et les dommages induits par les rayons UV. Elle agit en synergie au niveau de la peau avec les vitamines C et A ainsi qu’avec le bêta-carotène et certains oligoéléments comme le sélénium, le cuivre, le zinc et le manganèse. Le trio vitaminique A, C et E est indispensable pour bien protéger les membranes qui sont la principale cible des radicaux libres. En effet, le fonctionnement de chacune de ces vitamines dépend de la présence des deux autres à ses côtés. En association avec les vitamines C et A, la vitamine E possède un pouvoir antioxydant très important et le trio est de ce fait présent dans de nombreuses gélules visant à prévenir le vieillissement cutané.
- Les sources alimentaires de vitamine E
Elle se trouve en forte concentration dans l’huile de germe de blé ou de tournesol, et en moindre concentration dans les huiles d’olive, de maïs et de colza. Ces huiles doivent être conservées à l’abri de la lumière et consommées rapidement. Les œufs et les poissons gras (le thon à l’huile, par exemple) en contiennent également. Parmi les légumes, il faut privilégier ceux qui sont verts et à feuilles : épinard, salade, chou. Enfin, les oléagineux (amande, noisette, noix, noix de coco, pistache) en sont riches.
- Bien consommer la vitamine E
La concentration en vitamine E des aliments n’est pas altérée par la cuisson. Elle est mieux absorbée si elle est consommée au cours d’un repas qui contient des graisses. Pour augmenter votre consommation de vitamine E, vous pouvez saupoudrer de germes de blé en paillettes une assiette de crudités, de légumes ou de céréales.
Les vitamines du groupe B
Elles agissent le plus souvent en collaboration avec d’autres vitamines du même groupe ou non.
- Leur intérêt pour la peau
Plusieurs vitamines du groupe B jouent un rôle important pour le maintien des fonctions de la peau, des cheveux et des ongles. En effet, elles interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques impliquées dans la synthèse et la réparation des fibres élastiques et du collagène. En cas de chute de cheveux ou de fragilité des ongles, on vous prescrira des compléments alimentaires qui renferment les vitamines B2, B5, B6 et B8. Certaines vitamines du groupe B sont également utilisées dans les problèmes de peau grasse ou de séborrhée du cuir chevelu. C’est le cas de la vitamine B2. D’autres, comme la vitamine B12 ou la vitamine B9, interviennent au niveau de la synthèse de certains neuromédiateurs.
- Les sources alimentaires de vitamines du groupe B
B2 : elle est avant tout présente dans les produits laitiers, l’œuf, la viande (notamment les abats) et les poissons gras (anguille, hareng, maquereau…).
B3 : elle est surtout présente dans les viandes blanches, le foie de veau mais aussi dans le poisson (saumon, thon), l’œuf, les céréales et le pain.
B5 : on en trouve essentiellement dans les abats (foie), les œufs (notamment de poissons), les produits laitiers et les céréales complètes.
B6 : les aliments qui en sont les plus riches sont les germes de blé, la viande (les abats et la volaille), le poisson (saumon), les lentilles et les haricots blancs, le pain et les céréales.
B8 : elle est présente dans de très nombreux ali¬ments mais en faible quantité. Les principales sources restent les légumes, les œufs, les fruits ainsi que les laitages.
B9 ou folates : les légumes verts à feuilles, les fruits (abricot, banane), les céréales et le pain en sont les principales sources.
B12 : elle est seulement contenue dans les produits d’origine animale les abats (surtout le foie), les crustacés, les poissons, les produits laitiers et les œufs.
- Bien consommer les vitamines du groupe B
B2 : elle résiste bien à la cuisson, de préférence à la vapeur plus qu’à l’eau.
B3 : elle est peu fragile et résiste bien à la cuisson simple. Par exemple, le maïs grillé libère la vitamine B alors que la cuisson à l’eau la lui fait perdre.
B5 : elle est sensible à la chaleur ; de ce fait, les aliments qui en contiennent perdent 40 % de leur concentration en vitamine B5 lors de leur préparation.
B6 : la teneur en vitamine B6 est très diminuée dans les conserves et les surgelés.
B8 : elle est détruite par la lumière ; il faut donc consommer rapidement les aliments qui en contiennent.
B9 ou folates : elle est très sensible à la lumière ; les légumes verts conservés à la lumière perdent 50 % de leur teneur en vitamine B9 en 3 jours. 2 minutes de cuisson détruisent 80 % de la vitamine.
B12 : là encore, la déperdition à la chaleur est importante.
La vitamine D
La plus grande partie de la synthèse de la vitamine D s’effectue dans la peau sous l’influence du rayonnement solaire. L’autre source de vitamine D est alimentaire.
- Son intérêt pour la peau
La peau joue un rôle essentiel dans la première phase de la fabrication de la vitamine D par l’organisme. En effet, un dérivé du cholestérol, présent dans la peau, n’est activé que sous l’action du rayonnement ultraviolet pour donner le précurseur de la vitamine D. Ensuite, des transformations se feront au niveau du foie et du rein pour donner naissance à la vitamine D active. Au niveau de la peau, la vitamine D agit sur les kératinocytes et leur différenciation.
- Les sources alimentaires de vitamine D
Ce sont le foie des poissons gras, les sardines en conserve, le jaune d’œuf et les produits laitiers.
- Bien consommer la vitamine D
Elle doit être absorbée de préférence avec un peu de graisses car elle est liposoluble. Elle est en partie détruite lors de la cuisson.
- Les carences en vitamines ont souvent des répercussions sur la peau
— Un déficit en vitamine A entraîne l’assèchement de la peau et l’atrophie des glandes sébacées.
— Un déficit en vitamine C occasionne le gonflement des extrémités et des problèmes de cicatrisation.
— Un déficit en vitamines du groupe B engendre des lésions des lèvres (chéilites), la perte de cheveux (alopécie), des ulcérations cutanées, un assèchement de la peau.
— Plus particulièrement, un déficit en vitamine B3 induit la pellagre, avec des rougeurs de la face, du cou et des extrémités des membres, ainsi qu’une sécheresse cutanée.