La bonne utilisation des aliments
La viande
Principale source de protéines directement assimi1ab1es (elle en contient, selon les morceaux, de 16 à 20 %), la viande est hautement nutritive. Selon les animaux dont elles proviennent et selon les
morceaux, les viandes sont plus ou moins riches en graisses (de 10 à 30 %). Cette graisse, saine lorsqu’elle est crue, devient quelque peu nocive, car saturée, une fois cuite. Outre les protéines et les lipides, la viande contient des glucides en petite quantité sous forme de glycogène, 60 % d’eau, des vitamines du groupe B et des minéraux (dont la moitié est détruite par la cuisson au bouillon).
La viande apporte environ 250 cal pour 100 g, celle de cheval étant la plus maigre (110 cal) et celle de porc la plus grasse (380 cal, mais l’élevage moderne tendrait à l’amaigrir). La viande du gibier est peu grasse mais alourdie par les préparations en sauce. Si la chasse de l’animal a été prolongée, le sang contient des substances toxiques (bases puriniques, créatine) que l’organisme tolère mal.
Le faisandage, qui consiste en une maturation de la viande à l’air libre, la rend plus tendre et son goût plus prononcé. Le bison, dont l’élevage est implanté chez nous depuis peu, fournit une viande maigre très intéressante. La volaille est en général moins grasse que les autres viandes. Du moins, sa graisse, située sous la peau, est facile à éliminer (100 g de poulet renferment 150 cal).
Les poissons
Tout aussi riche en protéines (15 à 25 %), le poisson est moins gras que la viande (moins de 5 % de lipides pour la plupart). De plus, ses graisses, insaturées, protègent les artères. Il contient environ 75 % d’eau et est riche en phosphore et en iode mais également en vitamines A, B et D. C’est donc un aliment de tout premier choix. Le poisson frais a l’œil vif, les écailles brillantes et sa chair est bien ferme. Le poisson sent rapidement mauvais, car la dégradation de sa chair dégage de l’ammoniac. Les conserves de poissons constituent des alternatives pratiques. Les sardines en boîte sont riches en calcium, car leurs arêtes se sont décalcifiées dans la chair. Les autres produits de la mer, comme les crustacés, coquillages et algues sont d’excellentes sources de sels minéraux (calcium, phosphore, iode, fer, potassium, chlorure de sodium et soufre). Il faut veiller à les consommer bien frais et durant la saison. Les huîtres se mangent toute l’année si elles sont convenablement acheminées.
Les algues sont utilisées par l’industrie laitière pour donner de la consistance aux desserts et aux glaces. On peut en consommer de nombreuses variétés en salade ou comme accompagnement : porphyre, undaria, laminaria par exemple, très appréciées au Japon.
Les œufs
L’œuf, aliment premier par excellence, contient tout ce qu’il faut pour faire un être vivant. Ce n’est pourtant pas un aliment complet : il ne contient pas de glucides.
Le blanc rassemble quatre protéines sous forme de gel (ovalbumine, conalbumine. ovomucine et lysozyme). Le jaune est composé de deux autres protéines (ovitelline et ovolivétine) et de lipides (triglycérides surtout, mais aussi cholestérol). Il est riche en acide phosphorique et en soufre associé à de la méthionine, amino-acide indispensable à l’organisme. L’œuf contient tous les acides aminés en quantités équivalentes, ce qui les rend assimilables à 95 % (contre 77 % pour les protéines de la viande et 38 % pour celles des légumes). En tout, il contient 13 % de protéines, autant de lipides, et des vitamines A, Bl, B2, D et PP.
D’origine génétique, la couleur de la coquille n’influence en rien les qualités nutritionnelles. L’œuf doit être consommé frais. Il est plus digeste lorsqu’il est cuit, surtout à la coque (le blanc est cuit, le jaune à peine). L’œuf contient une chambre à air. Celle-ci s’agrandit de 4 à9 mm au fur et à mesure de son vieillissement.
Le mettre dans un verre d’eau salée. Si l’œuf tombe au fond, le bout pointu vers le bas, il est bien frais. C’est le seul que l’on peut consommer à la coque.
S’il reste en suspension, le bout pointu toujours en bas, il a 3 jours. Très bien pour les œufs sur le plat.
L’œuf d’une semaine surnage, le bout pointu toujours en bas.
À 15 jours, il se couche. Bien cuit, il peut encore se consommer.
Les produits laitiers
Le lait contient de l’eau(87 %), du lactose, sucre du lait (5 %), des protéines (3,5 %) dont la plus importante est la caséine, des lipides (dont en majorité des glycérides avec un peu de cholestérol), du calcium et du phosphore, dans des proportions idéales pour leur absorption mais aussi du chlorure de potassium, du sodium et du magnésium. Le lait contient en outre toutes les vitamines. Le plus courant est le lait de vache, plus vitaminé en été, lorsque l’animal se nourrit d’herbe fraîche. On trouve le lait de chèvre et de brebis, moins abondant, exclusivement sous forme de fromages. Le lait de bufflesse donne, en Italie, la vraie mozzarelle. Le lait animal ne convient pas au nourrisson et, théoriquement, n’est pas digestible par l’adulte. L’estomac de ce dernier ne sécrète l’enzyme qui le dégrade (Lactobacillus bifidus) que s’il n’a jamais cessé de consommer du lait. Pour le rendre plus digeste et plus sain, on écrème partiellement ou totalement le lait. Le lait cru est en effet très difficile à protéger des bactéries et peut transmettre la tuberculose. On l’utilise surtout pour la préparation de fromages comme le comté ou le beaufort. Le lait cru contient toute sa graisse. Le
lait entier n’en contient plus que 4 %, le demi-écrémé 2 % et le lait écrémé seulement des traces. Ces laits sont vendus sous forme thermisée, soit pasteurisés, c’est-à- dire chauffés à 80°C pendant 30 secondes (c’est le cas du lait frais), soit stérilisés à ultra haute température (UHT) c’est-à-dire à 150°C pendant 2,5 secondes. Le lait UHT peut se conserver des mois avant ouverture de l’emballage. Les laits en poudre ou concentrés se conservent encore plus longtemps. Le yaourt est obtenu par fermentation acide du lait Lorsqu’on le consomme, les deux micro-organismes responsables de sa coagulation. Lactobacillus-bulgaricus et Streptococcus-thermophilus sont vivants. (Les laitages contenant d’autres organismes, comme Bifidus ou Acidofilus, n’ont pas droit à l’appellation légale «yaourt».)
Le yaourt est un aliment de haute valeur nutritionnelle et digestive, mais qui ne peut être stérilisé.
Il a un bon pouvoir désintoxiquant et contribue à régulariser le fonctionnement de l’intestin. D’autres produits laitiers sont appréciés des enfants pour leur aspect attractif : crèmes, mousses, flans, spécialités aromatisées. Il faut se méfier des sucres, souvent abondants, qu’ils renferment.
La crème, aux globules denses, apparaît à la surface lorsque le lait stagne ou qu’il est chauffé. La crème s’obtient rapidement dans des écrémeuses centrifuges chauffantes. Elle contient de 15 % (pour l’allégée) à 60 % de matière grasse (triple crème).
Les céréales
Ce sont le blé, le riz, le maïs, l’avoine, le seigle, l’orge, le millet… Elles sont principalement constituées d’amidon (70% environ). Elles contiennent des protéines végétales (gluten), dont on a vu qu’elles sont moins équilibrées que celles de la viande. Ce désavantage est compensé par de bons lipides en petite quantité. Les céréales sont riches en sels minéraux et en vitamines B et E. Ceci est valable pour les céréales complètes, qui n’ont été ni blanchies, ni débarrassées de leur germe et de leur son, éléments les plus intéressants. La farine blanche ne contient pratiquement plus que de l’amidon. La fécule (de pomme de terre), le tapioca (racine de manioc) sont pauvres en protéines et en sels minéraux. Ils épaississent les soupes et lestent l’estomac en cas de vomissements, mais ne présentent aucun intérêt diététique.
Pour être assimilables, les céréales sont transformées. Le riz est la plus digeste. Le maïs est pauvre en deux acides aminés, la lysine et le tryptophane.
Une alimentation à base de maïs entraîne la pellagre. Les pays d’Amérique du Sud ont de tous temps fait subir au maïs un traitement, la nixtamalisation, mélange de la farine à de la cendre, qui rétablit son équilibre. L’orge est utilisée pour la fabrication de la bière, mais, on consomme également l’orge perlé à table. L’avoine se consomme en flocons.
Le millet et le sorgho sont consommés en Afrique sous forme de bouillies.
Les légumes
Les légumes constituent une source très variée de vitamines et de sels minéraux (fer surtout, mais aussi calcium et potassium). Ils sont riches en cellulose, qui augmente le volume du bol alimentaire et facilite le transit intestinal. Ils n’apportent que peu de calories, s’ils ne sont pas noyés sous le beurre ou la sauce du rôti. Les racines (carottes, navets) sont plus riches en glucides (10 % environ) que les autres légumes (1 à6 %). Leur proportion protidique n’est que de 2%. Elle n’est intéressante qu’à partir du moment où l’on consomme 500 g de légumes et500 g de fruits par jour.
La pomme de terre, comme les légumes secs, est un féculent, riche en glucides, mais également en vitamines PP et C(lorsqu’elle est nouvelle), en potassium et en eau (79 %). Il ne faut ni s’en priver, ni en abuser au détriment des légumes ; ne jamais consommer la peau, qui contient un alcaloïde nocif : la solanine, toxique qui se trouve également dans le fruit au moment de la germination (la pomme de terre germée est d’ailleurs dangereuse).
Les légumes ne doivent pas tremper trop longtemps. Ils doivent cuire entiers, rapidement, de préférence à la vapeur, pour ne pas perdre leurs vitamines. L’eau de cuisson des légumes, qui a recueilli toutes leurs vitamines, devrait toujours être consommée. De plus, il est préférable de consommer des légumes surgelés plutôt qu’exposés plus de deux jours à l’étalage.
Le soja est un légume à part, car sa grande richesse en protéines lui vaut d’être également utilisé comme laitage, fromage, mais aussi farine et lipide. Les pousses se dégustent en salade, l’huile de soja les assaisonne, la farine sert à préparer des biscuits, des pâtes. Le lait de donne des boissons et des desserts. Les déchets, sous forme de tourteaux, nourrissent les animaux.
Les fruits
Les fruits apportent beaucoup d’eau (80 à 95 % de leur volume) et de vitamines, et différents sucres (glucose, fructose, saccharose, amidon). Ils ne sont pas tous équivalents. Certains sont très riches en vitamine C et pauvres en fructose, comme les agrumes (orange, pamplemousse, citron) et le kiwi.
D’autres sont plus sucrés, comme la cerise, le raisin. Ce dernier est riche en vitamine Bl. La banane être contient même de l’amidon (qui se transforme en sucre au fur et à mesure de son mûrissement) et des protéines, mais aussi beaucoup de potassium. Grâce à la cellulose et à la pectine qu’elle contient, la pomme est un excellent régulateur de l’intestin.
Les fruits doivent être consommés en saison, car cultivés à l’air libre, ils sont alors plus riches en vitamines. Ces précieuses vitamines sont en partie détruites par la cuisson et par un séjour prolongé dans l’eau ou à l’air.
Pour cette raison, il faut préférer les fruits frais aux compotes et les laver rapidement, sans les faire tremper. Les confitures et les sorbets ne contiennent plus du tout de vitamines et énormément de sucres. Le jus des fruits doit être extrait à l’aide d’un presse-fruits ordinaire (la centrifugeuse recueille les traitements déposés sur l’écorce) et consommé immédiatement.
Les fruits secs (pruneaux, dattes, abricots secs) sont très nourrissants et contiennent des minéraux indispensables comme le fer et le magnésium.
Les matières grasses
Végétales ou animales, elles sont essentiellement composées de lipides
Le beurre contient des vitamines (A et D) et environ16 g d’eau. La margarine est une émulsion stabilisée d’huiles, de graisses végétales et d’eau. Elle ne contient ni cholestérol… ni vitamines. Les beurres allé- gés sont des pâtes produites à partir de beurre, de babeurre et de petit-lait, dont les matières grasses sont réduites de 20 à 60 %.
L’huile est plus saine si on ne la fait pas brûler, auquel cas elle devient toxique pour le foie. Elle est composée à 100 % de matière grasse. On tire de l’huile de très nombreuses matières premières : arachide et olive sont les plus courantes. Cette dernière doit avoir subi sa première pression à froid. Viennent ensuite le tournesol, le soja, le colza, puis les «exotiques» comme les huiles de sésame, de cocotier, de palmier et, plus raffinées, les huiles de pépins de raisins, de noix, de noisettes. Le saindoux est de la graisse de porc, utilisée en cuisine traditionnelle.
Les huiles de foie de poisson sont utilisées comme médicaments, en très faible quantité, pour leur haute teneur en vitamines A et D.
Le sucre
Qu’il soit de betterave sucrière ou de canne à sucre, il est constitué uniquement de saccharose, c’est-à-dire de glucose et de fructose (une molécule de chaque dans la diholoside). Le sucre blanc est le plus pur : il est constitué à 100 % de saccharose. Le sucre roux n’en contient que 83 % minimum. La cassonade provient de la canne non raffinée. La vergeoise est un sous-produit composé de saccharose, de dextrose et de fructose.
Le miel est un aliment plus composite, qui contient, outre la saccharose, de la lévulose, 1 % de différents autres sucres, de l’eau (15 à20 %), des sels minéraux et acides organiques divers, des acides aminés libres, des protéines et des enzymes, à condition, bien sûr, qu’il ne soit pas produit en usine par des abeilles nourries à l’eau sucrée… Le sirop d’érable, sève de l’arbre du même nom, contient 65 % de saccharose.
Biscuits, confiseries, desserts industriels, sodas contiennent beaucoup de sucre. Consommés sans modération, ils entraînent caries dentaires et obésité.
Les sucres artificiels satisfont le besoin inné du goût sucré en n’apportant pas ou peu de calories et en n’attaquant pas les dents. La saccharine, le plus ancien des édulcorants de synthèse, a un pouvoir sucrant de 300 fois celui du saccharose.
L’aspartame est un cyclamate extrait d’une protéine. Il est constitué d’acide aspartique et de phénylalanine. Les polyols (sorbitol, manitol, xylitol, maltitol, palatinit, érythritol, etc.) sont des alcools extraits de fruits ou autres végétaux. L’isoglucose provient de l’amidon de maïs. Sa présentation liquide le rend pratique à l’usage industriel.
Les excitants
La caféine, alcaloïde savamment nommé triméthyxanthine, augmente la pression du sang, stimule l’activité cérébrale et active la sécrétion rénale. Le café en contient de 0,8 à 2 % et jusqu’à 3 % pour la variété robusta. Les cafés décaféinés sont obtenus par utilisation d’un solvant.
L’abus est nocif car il entraîne des troubles (constipation, palpitations, tremblements, insomnie) et même un certain état anxieux et dépressif.
Le thé contient davantage de caféine (1 à 6 %), à laquelle s’ajoutent de la théobromine, de la théophylline, qui est son isomère, et des tanins. Le thé est cependant moins excitant que le café car consommé plus dilué. Plus il est infusé longtemps, moins le thé est fort. Les tanins, qui s’en dégagent après la théine, la neutralisent en partie.
Les boissons au cola contiennent trop de caféine (mis à part les versions qui en sont explicitement dépourvues) pour être recommandables aux enfants.
Le cacao contient pour sa part de très nombreux alcaloïdes, dont on n’a pu identifier qu’un petit nombre, parmi lesquels la théobromine, stimulant proche de la caféine. Il apporte également du magnésium, du potassium, des vitamines A, Bl, B2 et PP, un peu de protéines (6 %) et beaucoup de lipides (22 %). Contraire ment au thé et au café, cacao est très nourrissant, surtout sous forme de chocolat au lait, gras et sucré (500 cal/100 g).
Café, thé, boisson au cola et cacao contiennent tous des substances qui nuisent à l’absorption du calcium : les oxalates.
Le vin et les alcools
On trouve dans le bon vin certaines vitamines du groupe B (comme la nicotinamide et l’acide pantothénique), des acides aminés, des tanins ainsi que du potassium, du calcium et de nombreux oligo-éléments.
Le bon vin de Bourgogne protège les artères.
Un verre à chaque repas (léger) diminue les risques de maladie coronarienne grâce aux oligomères pro-cyanidines, substances essentielles que contiennent les tanins. Ces substances renforcent le collagène des vaisseaux sanguins et rendent les artères moins perméables. Influant l’économie de la vitamine C, les vins contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Les tanins (bien plus nombreux dans les rouges que dans les blancs) ont, en outre, la propriété de détruire les colibacilles de l’intestin.
Consommé sans modération, le vin est pourtant nocif, car il contient de l’alcool et fournit 700 calories par litre.
Les premières causes de mortalité sont les ma- ladies cardio-vasculaires et l’alcoolisme. On peut ainsi dire que le vin bu avec modération favorise la longévité, tandis que consommé V en excès, il raccourcit l’espérance de vie. Ceci est confirmé par l’étude des par l’étude des grandes régions vinicoles, qui sont celles où l’on trouve la longévité la plus de cas d’alcoolisme grande et le moins par habitant.
L’alcool absolu est celui qui ne contient plus d’eau. On ne le consomme pas. L’eau-de-vie est obtenue par fermentation et distillation de fruits ou de grains. L’alcool rectifié a été débarrassé de son goût pour le rendre propre à la consommation. Les liqueurs sont des infusions ou macérations dans l’alcool d’un végétal auxquelles on ajoute du sucre ou du miel. L’alcool n’apporte à l’organisme que des calories
«vides». Il est difficile à éliminer, surtout par les femmes, dépourvues de l’enzyme propre à dégrader l’alcool. L’alcool, même en faible quantité comme dans le cidre, peut, s’il est bu régulièrement s’avérer fort nocif pour les enfants car il agit sur la masse grasse, très réduite chez eux.
La diététique
La diététique est la science qui détermine l’apport raisonnable de chaque nutriment dans le cadre d’une alimentation variée. Elle permet de maintenir l’organisme en bonne santé.
L’alimentation est avant tout sociale et propre à chaque individu, selon ses goûts, son mode de vie, ses moyens. Quelques principes simples suffisent à bien se nourrir, sans recourir à des méthodes mathématiques qui ne feraient que déshumaniser l’alimentation et lui ôter toute saveur, puisque tout plaisir.
Quelques notions simples de diététique
Chaque repas devrait comporter un élément de chaque catégorie :
• Des protéines (viande, poisson ou œufs).
• Des glucides (féculents. pain, pâtes ou riz).
• Des lipides (des matières grasses en quantités raisonnables et en tenant compte des graisses cachées dans la viande, la charcuterie, la pâtisserie).
• Des légumes pour l’apport en cellulose et en sels minéraux, dont une partie crue (salade, carottes râpées, etc.) et l’autre cuite (un potage en hiver).
• Un produit laitier pour ses protéines particulières. Il peut être consommé nature (fromage, yaourt) ou intégré aux plats (gruyère râpé, dessert au fromage blanc, etc.).
• Les aliments sucrés, si l’on ne peut y résister, seront, de préférence, intégrer aux repas. Les glucides rapides sont ainsi ralentis par la digestion des autres aliments auxquels ils se mélangent.
• Les fruits, en revanche, en raison de leur acidité, seront consommés de préférence loin des repas (jus d’orange au réveil, pomme à 16 heures) ou en entrée (pamplemousse, salade de tomates, le jus de tomate remplaçant avantageusement l’alcool à l’apéritif).