Dix aliments qui rendent vraiment intelligent
Ni panacée, ni aliments miracles, ils possèdent néanmoins tant de vertus qu’ils méritent une place d’honneur à votre table. Même s’ils ne sont pas les seuls… Notez qu’il n’y a pas d’ordre pour les présenter et qu’ils sont tous vraiment intéressants.
A ma grande surprise, les épinards occupent une place de choix dans ce classement. Peu onéreux, très riches en divers nutriments bénéfiques pour le cerveau, ce n’est pas leur pseudo-richesse en fer qui les fait sortir du lot (encore qu’ils se défendent correctement dans ce domaine), mais bien celle en magnésium, en vitamines A, B, en antioxydants… Cuits ou crus, ils semblent bien être à l’alimentation du cerveau ce qu’est le brocoli à l’alimentation anticancer. Achetez-les frais (ou hors saison, surgelés) et consommez-les en soupe, en salade, en tarte, en gratin, voire même dans vos sandwichs. Et en plus, ils ne sont pas vraiment caloriques tout en étant riches en fibres, ce qui en fait un aliment allié de notre ligne… Sous ce concert de louanges, ils présentent néanmoins deux inconvénients : riches en acide oxalique, ils sont déconseillés aux personnes souffrant de calculs rénaux, de cystite ou de goutte. Enfin, ils peuvent contenir beaucoup de nitrates s’ils sont produits de manière conventionnelle : achetez-le plutôt issus de l’agriculture biologique (ou lavez-les abondamment à l’eau tiède vinaigrée).
Les noix (et les noisettes) semblent aussi incontournables. Non contentes d’évoquer par leur forme nos hémisphères cérébraux, elles apportent également de la vitamine B9, mais aussi du fer, du calcium, du magnésium et beaucoup de phosphore (il y en a même plus proportionnellement que dans le foie de veau). Ces fruits secs sont riches en acides gras, mais aussi en vitamine E, antioxydant majeur et protecteur circulatoire, en fibres solubles de la famille des pectines, capables d’emprisonner le cholestérol au niveau intestinal, ainsi qu’en magnésium particulièrement biodisponible. En prime : les noix comme les noisettes, malgré leur richesse en lipides, sont dépourvues de cholestérol. Une étude publiée par le magazine Nutrition rappelait la présence d’Oméga 3 (que l’on va retrouver dans l’huile de noix) mais aussi de méla- tonine, laquelle jouerait un rôle important pour protéger l’organisme des radicaux libres et lutter contre certaines pathologies liées au vieillissement. Le hic étant que ce fruit sec est quand même calorique, et qu’il est donc déconseillé d’en manger avec excès. Mais n’hésitez à en ajouter quelques-unes à votre quotidien, ou avant un effort physique. Si les noix fraîches sont délicieuses en automne et en hiver, vous pouvez quand même savourer des noix sèches tout au long de l’année. Ces dernières sont donc déshydratées, ce qui va majorer tous leurs avantages et leurs inconvénients (en particulier leur richesse calorique).
Les huîtres (et les fruits de mer) contiennent du zinc pour un rapport qualité/prix imbattable ! Très riches en oligo-éléments (dont aussi du fer), en protéines et même en vitamines (elles contiennent l’indispensable vitamine B12 et sont l’un des rares produits d’origine animale contenant de la vitamine C), mais pauvres en lipides, elles se dégustent crues ou cuites, selon son goût. N’abusez quand même pas en accompagnement de pain, de beurre et de vin blanc ! Vous souvenez-vous de la règle qui limitait leur consommation aux mois en R ? Elle s’expliquait par le fait que le mois d’avril marquait le début de la période de reproduction au cours de laquelle l’huître devient laiteuse et un peu moins savoureuse, mais surtout bien plus fragile et difficile à conserver (donc plus dangereuse à la consommation).
Aujourd’hui la maîtrise de la chaîne du froid a éliminé ce type de risque et les huîtres peuvent être consommées tout au long de l’année (même si leur saveur reste différente les mois sans R). Enfin, attention quand même, la qualité des huîtres (et des fruits de mer) dépend de la qualité de leur environnement… Et en ce moment, mers et océans ne sont pas vraiment à la fête ! L’huître, pour se nourrir, filtre en effet une centaine de litres d’eau de mer par jour. Vous avez bien compris le rôle que joue ici la qualité des eaux et la nécessité d’une surveillance importante des sites de productions. Ainsi, on dit que les huîtres sont capables de concentrer jusqu’à 50 000 fois le DDT, un insecticide persistant particulièrement nocif, mais aussi le cadmium ou le mercure, terriblement toxiques (en particulier pour notre cerveau…). Vérifiez donc dans tous les cas la présence de la marque sanitaire sur le conditionnement.
• Les sardines (et tous les poissons gras) ont longtemps été négligées et considérées comme « le poisson du pauvre»… Aujourd’hui, vu le prix des produits marins, plus personne ne fait la fine bouche et l’on découvre les vertus de ce poisson, véritable gisement nutritionnel. Riche en protéines d’excellente qualité, en sels minéraux, en vitamines A, D, E, on la recommande bien sûr pour sa richesse en acides gras Oméga 3. Peu calorique et très rassasiant, elle se consomme crue ou cuite, et reste l’un des rares aliments à conserver une grande partie de ses bénéfices lorsqu’elle est en conserve (préparée à l’huile d’olive tout de même, où l’action des Oméga 3 va être amplifiée) : en plus, la déshydratation par la cuisson et la mise en boîte élèvent d’autant sa richesse en nutriments. Ainsi, sa teneur en fer triple, celle en calcium décuple… A un prix encore raisonnable.
• Les baies devraient figurer sur nos tables bien plus souvent. Myrtilles, cassis, airelles, baies de Goji, canne- berges… elles constituent de véritables bombes de bienfaits (et surtout d’antioxydants) capables de protéger notre corps contre les agressions de notre environnement et contre le vieillissement. Peu énergétiques et très riches en vitamines, elles figurent dorénavant sur de nombreux programmes d’études destinés à évaluer leur capacité de prévention contre le vieillissement du cerveau ou lutter contre certaines infections. Fragiles, de durée de vie très courte, elles se consomment quasiment au moment de la cueillette, et ne se conserveront qu’un jour, deux maximum en bas du réfrigérateur. Sauf si vous les achetez séchées ! Une fois encore, leurs vertus n’en seront que renforcées, mais aussi leur concentration en sucre (même si aucune d’entre elles n’est vraiment très sucrée). Pensez éventuellement avant de les consommer à les faire trempef dans de l’eau tiède ou du thé, pour les rendre plus digestes.
• Le pain complet comme les céréales complètes apportent au cerveau l’énergie dont il a bien besoin tout en respectant la glycémie au niveau sanguin et en évitant les à-coups énergétiques. Riche en vitamines du groupe B, il fournit aussi une quantité non négligeable de vitamine E. Moins calorique que le pain blanc, plus rassasiant et avec un index glycémique plus faible, le pain complet sera choisi fabriqué avec du blé issu de l’agriculture biologique. Enfin, côté céréales, ne vous limitez pas au blé, qui risque d’être encrassant voire allergisant en excès, mais profitez au contraire des différentes céréales proposées. Choisissez-les, dans tous les cas, complètes ou semi-complètes (si vous avez les intestins plus fragiles).
• Les abats, malgré le désamour que nous ressentons souvent à leur égard, sont des aliments qui concentrent les vitamines et les oligo-éléments. Retenez néanmoins qu’ils concentrent également la pollution et qu’ils doivent donc provenir de l’agriculture biologique si vous ne voulez pas manger un concentré d’antibiotiques ou de pesticides dans un même temps… Passé cet inconvénient, les abats ont l’avantage d’être peu caloriques, riches en protéines de haute valeur biologique et très rassasiants. Avec davantage de détails, sachez que le foie est l’aliment le plus riche en vitamine B2, le foie et les rognons de vrais concentrés de vitamine B5, B6 et PP. Mais aussi et surtout de vitamine B12. Enfin, les abats fournissent des vitamines A et D en quantité, et du fer et du zinc à gogo. N’en abusez quand même pas (de tels excès étant néanmoins assez rares) car ils demeurent très riches en cholestérol et en acide urique, susceptibles d’encrasser l’organisme…
• Les œufs apportent quant à eux des protéines de haute qualité (elles servent même de référence pour évaluer la qualité et la valeur biologique de toutes les autres protéines alimentaires), des acides gras essentiels, du fer, des vitamines A, E, D et celles du groupe B en quantités importantes. Et ce, pour un coût minimum. Alors, oui, c’est vrai, l’œuf est un aliment particulièrement riche en cholestérol, mais il contient aussi de la léci- thine et de la choline, lesquelles facilitent son métabolisme. Il contient enfin du soufre, capable de soutenir la fonction hépatique et donc d’en faciliter la digestion. Une fois encore, c’est beaucoup mieux s’ils sont bio afin d’éviter de consommer des résidus d’antibiotiques ou d’anticocci- diens pas vraiment engageants (augmentant d’autant les risques d’allergie et d’intolérance)…
• Les lentilles, même si elles n’occupent plus la place de choix qu’elles avaient avant dans notre alimentation, pourraient bien revenir en odeur de sainteté. D’abord parce qu’elles sont très bon marché, ensuite parce qu’elles possèdent, elles aussi, de nombreuses qualités. Riches en phosphore, en calcium, en fer, en zinc, en vitamines du groupe B, elles sont aussi riches en protéines (même s’il leur manque un acide aminé essentiel, la méthionine, il convient donc d’associer les lentilles avec une céréale comme le riz pour rééquilibrer cet apport en protéines). Enfin, leur index glycémique est suffisamment bas pour qu’on puisse les recommander à tous et aux diabétiques en particulier.
• Le vin enfin reste une valeur sûre de l’alimentation santé. A condition qu’il soit consommé avec modération, c’est certain. Protecteur du système cardiaque et vasculaire, la présence de polyphénols, de flavonoïdes et de tanins explique aussi son pouvoir antioxydant. Il aurait également un effet favorable sur le cholestérol. Sachez quand même vous limiter : deux verres par jour pour les hommes, un pour les femmes… Cela suffit largement pour profiter de ses bienfaits !