Comment stabiliser son poids?
Pourquoi commencer par-là alors que nous n’avons pas encore parlé de la perte de poids ?
Parce que tout le monde, ou presque, a déjà tenté de perdre du poids et s’est heurté à la difficulté de s’y maintenir. La stabilisation représente en effet l’écueil majeur de toute perte de poids. A quoi bon perdre des kilos si c’est pour les reprendre par la suite ? De plus, la compréhension des phénomènes qui régissent le poids peuvent permettre non seulement de se stabiliser mais aussi d’en perdre. C’est pourquoi nous commencerons par ce chapitre.
Revenons à notre balance. Le plateau de droite représente ce que votre corps dépense comme énergie (c’est ce que l’on appelle les dépenses énergétiques).
Le corps humain est semblable au moteur de votre » I «voiture. Lorsque vous tournez votre clef de contact pour mettre le moteur en marche, il consomme de l’essence, donc de l’énergie, même si vous restez sur place. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de repos. Si vous prenez la route, vous avez sûrement remarqué que plus vous allez vite, plus vous consommez. Il en va de même pour votre organisme : plus vous avez d’activité physique, plus les dépenses augmentent.
Lorsque votre poids est stable (symbolisé sur le dessin par les plateaux à l’horizontale), cela signifie que les apports alimentaires et les dépenses d’énergie s’équilibrent, que vous fassiez 50 ou 150 kilos.
Les dépenses énergétiques de l’organisme sont représentées par 3 postes.
– Le métabolisme basal qui est également appelé métabolisme de repos. La vie. Même au repos, nécessite de l’énergie pour assurer par exemple les battements du cœur, la respiration, le renouvellement des cellules, les défenses contre les infections, le fonctionnement du cerveau… Le métabolisme basai représente environ 70% des dépenses énergétiques quotidiennes. Le cerveau utilise le quart de cette énergie c’est à dire 350 Kcal par jour (ce qui correspond à peu près à un morceau de sucre par heure) pour son propre compte alors que son poids ne représente qu’à peine 2% du poids du corps !
Ce métabolisme basai dépend principalement de la masse musculaire, plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de calories non seulement lorsque vous faites un exercice physique mais aussi lorsque vous êtes au repos. Les muscles sont en effet de grands consommateurs de calories, même lorsque vous dormez. Cela ne veut pas dire pour autant qu’il faille dormir pour maigrir : l’activité physique consomme encore plus de calories que le repos !
Le métabolisme basai est lié à l’activité de la thyroïde. Plus celle-ci sécrète d’hormones plus le métabolisme basai est important. Inversement si la thyroïde ne fonctionne pas bien, vous brûlez moins de calories : ce que vous mangez vous profite davantage et vous prenez du poids.
Enfin ce métabolisme basai diminue avec l’âge. Plus on vieillit, moins on a de muscles, moins on brûle de calories et plus on prend du poids (sauf à manger moins).
Il est possible de connaître approximativement son métabolisme basai que l’on appelle également les dépenses énergétiques de repos.
Ainsi à titre d’exemple, si vous êtes une femme, si vous avez 40 ans et si vous pesez 70 kg vous consommez au repos :
(8,7 X 70) + 829 609 + 829 1438 Kcal
En revanche lorsque vous aviez 20 ans vos dépenses étaient de :
(14,7 X 70) + 496 = 1525 Kcal.
Et lorsque vous aurez 60 ans, vos dépenses ne seront plus que de :
(10,5 X 70) + 596 = 1331 Kcal.
L’organisme consomme ainsi 200 Kcal de moins par jour entre 20 et 60 ans ; c’est ce qui explique la prise de poids au cours des années mais nous y reviendrons plus loin.
— Le deuxième poste de dépenses concerne l’activité physique.
Celle-ci représente environ 25% à 30% des dépenses journalières. Mais plus vous êtes actif, plus cette proportion augmente, jusqu’a atteindre voire dépasser les 50% de toutes les dépenses énergétiques chez les sportifs les plus entraînés.
Dans la plupart des cas les personnes effectuent un travail léger. Ainsi pour reprendre notre exemple de tout à l’heure si vous êtes une femme, que vous pesez 70 kilos et que vous avez 40 ans, vos dépenses de repos sont de 1438 Kcal. Il convient donc de multiplier ce dernier chiffre par 1,56 pour savoir combien de calories vous brûlez par jour : 1438 X 1,56 = 2243 Kcal.
– Le troisième poste concerne la thermogenèse, c’est-à-dire la fabrication de chaleur utilisée dans la lutte contre les écarts de température.
Lorsque la température du corps diminue, les dépenses énergétiques diminuent également. De la même façon, en cas d’infection, lorsque la température augmente les dépenses augmentent aussi. Si la fièvre monte à quarante degrés les dépenses caloriques s’accroissent de 30%.
De même en cas de grands froids, l’organisme fabrique de la chaleur pour maintenir la température du corps à 37°C. Les explorateurs se rendant sur les pôles brûlent 6 000 à 7 000 calories par jour Cela est dû à leur grande activité physique alliée à la lutte contre le froid, tous deux grands consommateurs de calories.
En hiver, le fait de marcher dans le froid peut augmenter considérablement vos dépenses énergétiques et faciliter la perte de poids.
– Le dernier poste a trait à la thermogenèse liée à la digestion. Tout aliment consomme une certaine quantité d’énergie pour être digéré. Cette dépense est d’environ 10% de la ration alimentaire. Ainsi si vous faites un repas de I 000 calories votre organisme
Prélèvera 100 calories pour ses frais propres de fonctionnement. Cependant tous les aliments ne sont pas » taxés » de la même manière.
- Les glucides entraînent un prélèvement allant de 9 à 26% de leur valeur calorique (selon leur nature).
- Les protéines sont » les plus prélevées » puisque l’organisme confisque 28% à 30% de leur valeur calorique pour frais d’assimilation.
- Enfin, les lipides n’entraînent que 4% de leur valeur pour être digérés. On comprend donc que les calories apportées par les lipides seront peu dispersées tandis que celles apportées par les protéines seront brûlées pour le quart de leur apport.
Pour résumer les calories ingérées sont plus nombreuses que celles qui sont disponibles en fin de compte pour l’organisme.