Comment prévenir le vieillissement cérébral?
Par une meilleure alimentation
1) En changeant le type de graisses absorbées
Le cerveau a besoin de graisses plus que n’importe quel organe, parce qu’il est constitué en grande partie de lipides. Il a surtout besoin de graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive ou l’huile de canola, l’huile de noix, qui sont plus résistantes aux radicaux libres. Le cerveau a égale¬ment besoin d’acides gras essentiels, qui ne peuvent être fabriqués par notre organisme, notamment les oméga 3 provenant de certains poissons (saumon, sardine et hareng) et de végétaux. C’est notamment le métabolite DHA des oméga 3, (acide docosahexanenoique), qui, lorsqu’il vient à manquer au niveau cérébral est à l’origine d’une diminution des fonctions cognitives cérébrales, d’une dépression et d’une irritabilité.
2) En consommant plus de végétaux riches en anti-oxydants
Pour prévenir les dommages cérébraux causés par les radicaux libres, il est utile de se supplémenter en anti-oxydants, tels que le glutathion et le coenzyme Q10, qui sont produits par le corps, mais aussi en vitamine E, qui n’est pas produite par le corps. Or, avec l’âge, nous produisons de moins en moins de glutathion et de coenzyme Q10, censés protéger notre cerveau. Or, si nous sommes soumis à un stress chronique, émotionnel ou physique, cela augmente la production de radicaux libres.
D’où l’importance de manger au moins cinq à sept portions de fruits et légumes par jour. Cela permet d’apporter des vitamines mais surtout des phytonutriments anti-oxydants naturels, permettant de défendre l’organisme des bactéries, virus, champignons et parasites. Ainsi, les crucifères (brocoli, chou de Bruxelles) sont très riches en vitamine E et en acide folique. De même, les baies comme les myrtilles, les framboises et les mûres sont très riches en anti-oxydants qui protègent les petits vaisseaux cérébraux du stress oxydatif. Enfin, les épinards, les graines de citrouille et les noix se sont révélés très riches en anti-oxydants et/ou en oméga 3, bénéfiques pour le cerveau.
Par une supplémentation en vitamines, acides aminées et phytonutriments
1) Le Gingko Biloba
L’extrait de Ginkgo Biloba, exercerait une activité vasco-régulatrice sur les vaisseaux sanguins, notamment cérébraux, en s’opposant au spasme artériel et en protégeant le métabolisme des neurones cérébraux. Dans une étude contrôlée versus placebo, il améliorerait, sur le plan comporte¬mental, les performances aux différents tests cognitifs, de raisonnement, de mémoire et de conduite, en intervenant dans la libération, le recaptage et le catabolisme des neuromédiateurs (noradrénaline, dopamine, acétylcholine) ou dans leur capacité de liaison avec les récepteurs membranaires. Enfin, il interviendrait également, par une action antagoniste, à l’égard de la production de radicaux libres. Son action est probablement liée à sa richesse en flavonoïdes anti-oxydants.
La dose quotidienne recommandée est de 60 mg.
2) La Phosphatidylsérine
Il s’agit d’un des constituants essentiels des cellules du cerveau intervenant dans le métabolisme des neurones et dans les échanges entre neurones. Plusieurs études auraient montré une amélioration des performances cognitives et comportementales, et de mémorisation. Ainsi, dans une étude contre placebo, 149 patients de 50 à 70 ans ayant des troubles « normaux » de mémoire, liés à l’âge, en prirent 100 mg par jour pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, les patients traités eurent des améliorations de leur mémoire, se rappelant des numéros de téléphone, mémorisant des paragraphes et retrouvant des objets perdus. Ils furent plus capables de se concentrer que les sujets témoins placebo. La phosphatidylsérine est importante pour une meilleure communication entre neurones, ce qui permet l’apprentissage de nouvelles informations et de retrouver des informations plus anciennes. Elle favorise également la production d’énergie dans les cellules cérébrales, les mitochondries intracellulaires des neurones en contenant beaucoup. Comme sa production décline avec l’âge, il est important d’en prendre en supplément : la phosphatidylsérine d’origine végétale est un complément alimentaire provenant notamment du soja.
Sa posologie initiale est de 100 mg, une à deux fois par jour.
3) Gotu Kola (Hydrocotyle ou Centella Asiatica)
Il s’agit d’un extrait de plante utilisé depuis des siècles en Chine et en Inde. La médecine ayurvédique considère le gotu kola comme un régénérateur des cellules nerveuses et du cerveau. Au Sri Lanka, un prover¬be populaire veut que « deux feuilles par jour éloignent la vieillesse », parce que le gotu kola fait partie du régime alimentaire des éléphants, dont la longévité est bien connue dans le règne animal. Il permettrait de stimuler le système nerveux central et les fonctions cognitives. Des étu¬des sur des rats de laboratoire ont permis d’observer qu’il augmentait la mémoire et la concentration, tout en réduisant l’anxiété. Sur ces bases, des chercheurs de l’Université d’Ottawa ont voulu mesurer l’activité anti-anxiété d’un extrait de cette plante auprès de 40 sujets humains sains, au cours d’une étude à double insu avec placebo. Des mesures prises 30 minutes et 60 minutes après l’administration de 12 g de gotu kola ont permis d’observer que le réflexe de sursaut était nettement moindre chez les sujets traités que chez les sujets ayant pris un placebo. Selon les données d’une série d’essais menés en 2006 sur des rats, cet effet anxiolytique serait attribuable à l’asiaticoside que renferme la plante.
La posologie recommandée est de 60 mg, une à trois fois par jour.
4) Le Millepertuis
Il s’agit d’un extrait de plante connu en Europe depuis des siècles, en infusions de ses fleurs jaunes, pour le traitement des dépressions légères. Il agirait en inhibant la recapture de la sérotonine dans la synapse neuronale et en prolongeant l’action de ce neuromédiateur. Néanmoins, prévenir par des interactions médicamenteuses, il est prudent d’éviter d’associer ce type de traitement à d’autres anti-dépresseurs sérotoniner giques, également inhibiteurs de la recapture de la sérotonine : Fluoxétine (Prozac®), etc. (…).
5) Le Coenzyme Q 10 (ubidecarenone)
On le trouve dans toutes les cellules de l’organisme, mais il est nettement plus concentré dans le cerveau. Sa production décline avec l’âge et serait peut-être, selon certains chercheurs, à l’origine du déclin cognitif à partir de la cinquantaine. Le coenzyme Q10 est un agent anti-oxydant puissant qui protégerait les mitochondries des radicaux libres. Il serait impliqué dans la production et le transfert d’énergie dans le cerveau. Il serait un peu l’étincelle qui permettrait la production d’énergie cérébrale, un peu comme l’étincelle qui permet de faire démarrer une automobile. C’est cette énergie qui nous permet de penser, d’apprendre et de mémoriser. Il serait utile dans la maladie de Parkinson, où il y a une forte activité des radicaux libres et une diminution de la production d’énergie dans le cerveau. Des chercheurs japonais ont pu montrer qu’une supplémentation en coenzyme Q10, chez des patients atteints d’Alzheimer modéré, pouvait entraîner une nette diminution des symptômes cliniques de démence.
La dose quotidienne recommandée est de 60 à 100 mg.
6) Les acides gras polyinsaturés Oméga 3 (Acide Alpha Linolénique)
Les oméga 3 ne sont pas produits par l’organisme, mais sont surtout contenus dans les huiles de poisson d’eau froide (morue, maquereau, saumon et sardine). Ils sont présents en grande quantité dans le cerveau et dans la rétine de l’œil, surtout le DHA (acide docohexanoïque). Ils protégeraient du stress oxydatif au niveau du cerveau, mais aussi au niveau cardio-vasculaire, en maintenant des taux bas de cholestérol sanguin. Le fait d’augmenter leur apport quotidien améliorerait les taux faibles de graisses polyinsaturées retrouvés chez les malades atteints de maladie d’Alzheimer. Ainsi, chez ces sujets, on constate un déficit en oméga 3 au niveau de l’hippocampe dans le cerveau avec, en particulier, une ré-duction de l’acide alphalinolénique. Environ 25 % de l’ensemble du cerveau humain est composé de DHA surtout les membranes cellulaires, le DHA permettant une meilleure communication d’information entre les cellules. Ainsi, un apport adéquat en « bonnes graisses » permet d’avoir un cerveau efficient. Les études épidémiologiques dans différents pays et aux États-Unis au cours du XXe siècle, suggèrent que la diminution de la consommation d’oméga 3 serait en corrélation avec l’augmentation du nombre de dépressions. Ainsi, un déficit en oméga 3 pourrait contribuer à des symptômes dépressifs dans l’alcoolisme, la sclérose en plaques et dans la dépression du post-partum. À l’inverse, une supplémentation en DHA pourrait réduire le risque de dépression et de maladie coronarienne. Le blues de la femme enceinte et qui vient d’accoucher est une chose courante et peut avoir de graves conséquences. Une étude randomisée contre placebo a été réalisée avec une supplémentation en acide eicosa- pentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), à la dose de 3.4 g/jour, ou un placebo pendant 8 semaines. Par rapport au groupe pla¬cebo, les femmes prenant des oméga 3 eurent des scores de dépression sensiblement inférieurs avec beaucoup moins de symptômes dépressifs. Ainsi, l’organisation Mondiale de la Santé a recommandé une sup¬plémentation des laits maternisés en DHA, afin d’éviter une baisse du quotient intellectuel chez les nourrissons, par rapport aux enfants nour¬ris au lait maternel. La dose quotidienne recommandée est de 300 à 600 mg.
7) Les compléments vitaminiques
Les vitamines anti-radicaux libres, tels que les vitamines E, A et C peu-vent être bénéfiques. Les vitamines B seraient également utiles pour le bon fonctionnement du cerveau (Bl, B6, B9 (acide folique) et B12).
Complexe vitaminique B
On retrouve des faibles taux de vitamine B chez les patients souffrant de dépression, de troubles de mémoire et de démence. Ces vitamines sont importantes car elles permettent de faire baisser le taux d’homocystéine, témoin de l’inflammation liée aux radicaux libres, pouvant entraîner des lésions cardio-vasculaires et cérébrales. Selon certains chercheurs, il y aurait un lien entre la baisse des performances cognitives et un taux élevé d’homocystéine, même chez des adultes apparemment sains. Ainsi, on observerait une diminution du temps de réaction psychomotrice, alors qu’il est primordial pour conduire, jouer au golf ou au tennis.
La vitamine B12 (ou cobalamine) est importante pour la formation et l’entretien de la gaine de myéline qui recouvre et protège les cellules cérébrales. Or, avec le vieillissement, la myéline devient déficiente. Les doses recommandées sont de 50 mg de vitamines Bl, B3 et B6, et de 500 microgrammes de vitamines B9 et B12.
Vitamines C et E
Elles traversent aisément la barrière hémato-méningée et sont efficaces pour lutter contre les radicaux libres. Une étude prospective sur le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral comme facteur de risque a été réalisée sur une cohorte de 3 385 hommes américains d’origine japonaise, âgés de 71 à 93 ans. Les patients qui prenaient à la fois de la vitamine C et E, au moins une fois par semaine, furent protégés du ris¬que de démence vasculaire, avec de meilleurs résultats aux tests de mémoire que ceux qui n’en prenaient pas. Ceux qui avaient commencé plus tôt dans la vie leur supplémentation en vitamine C et E, durant plusieurs années, eurent des résultats bien meilleurs que ceux qui les prirent plus tard dans leur vie. Ceux qui prenaient régulièrement des vitamines C et E eurent 88 % moins de risques de développer une démence vasculaire que ceux qui n’en prenaient pas.
Les chercheurs du Projet anti-âge de Chicago montrèrent que les person¬nes de plus de 65 ans qui consommaient de fortes quantités de vitamine E avaient une fonction cognitive 8 à 10 fois plus jeune que ceux qui en consommaient peu ou pas. D’autres chercheurs de l’Université Columbia de New York montrèrent que la vitamine E, à la dose de 1000 UI par jour, pouvait donner de meilleurs résultats contre la progression de la maladie d’Alzheimer qu’un médicament habituellement prescrit dans ce but : la sélégiline, avec 53 % moins de risque de développer un Alzheimer que ceux qui prenaient un placebo. La dose quotidienne recommandée est de 400 à 1 000 mg pour la vitamine C, et de 200 à 400 UI pour la vitamine E.
Vidéo : Comment prévenir le vieillissement cérébral?
