Apprenez à cuisiner léger
Ne vivez pas votre régime comme une punition. On peut cuisiner « intelligent » et délicieux.
Votre équipement
Procurez-vous des ustensiles qui permettent de faire une cuisine saine, avec peu de matière grasse : des poêles antiadhésives, un cuit vapeur, un gril de préférence vertical, un plat type « romertoff », une cocotte en fonte pour mijoter, une cocotte minute, une pierre chauffante. Un four micro-ondes permet aussi une cuisine rapide et sans graisse. Vous allez redécouvrir l’aliment pour sa saveur réelle, et non pas pour sa sauce grasse ou son goût trop grillé.
Diversifiez les modes de cuisson
Pour éviter lassitude et monotonie, cuisinez à la vapeur, en grillades, au court-bouillon, en rôtis, ou en papillote. Autorisé : une friture par mois, à condition d’utiliser une friteuse avec thermostat.
– Les viandes seront cuisinées au four, à la broche ou en papillote, rôties avec aromates, en grillades ou bouillies, assaisonnées de citron, de sel, persil ou herbes, bouquet garni. Ne les bardez pas et dégraissez-les au maximum. Enduisez vos rôtis de moutarde avant cuisson. Une viande sautée ou braisée nécessite peu de matière grasse. Les légumes d’ajout qui fondent à la cuisson donneront le jus. Vous pouvez mixer le jus de viande avec de la margarine, des fines herbes, de l’ail et des petits oignons.
– Prenez l’habitude de piquer la peau de la volaille avant la cuisson. La graisse s’écoulera naturellement au cours de la cuisson.
– Les poissons seront cuits à la vapeur, au four, en papillote dans de l’aluminium, sur le gril, au court-bouillon ou dans un plat sur un lit de légumes avec tomates, oignons, sel, poivre, citron, vin blanc, persil ou aromates. Ils peuvent être aussi préparés « façon boulangère » : disposez au fond du plat des pommes de terre en fines lamelles, avec lait, persil, sel, poivre. Faites cuire 25 minutes après le début de l’ébullition du lait. Si le poisson est cuit isolément, un peu d’eau au fond du plat évitera le dessèchement. Après la cuisson, vous pouvez épaissir le court bouillon avec de la farine ou de la fécule de pomme de terre.
Pour les enfants, préférez la cuisson à la vapeur et abandonnez la cuisson au court- bouillon, qui les décourage du fait de l’aspect et du goût fade de la préparation.
– Les légumes : choisissez-les tendres et cuisinez-les rapidement, pour garder un apport vitaminique correct. Ils peuvent être crus ou cuits, préparés à l’eau, à la cocotte, à la vapeur, assaisonnés de sel, citron, poivre, persil, ou d’aromates, servis avec une sauce tomate ou avec une margarine recommandée, ou froid avec de la vinaigrette. La cuisson à l’étouffée est agréable si vous prenez des aliments qui ont du jus. Faites des flans, des soufflés ou des purées de légumes, pour ne pas vous lasser. Comptez un apport minimum d’un légume vert cuit et d’une crudité par jour. Variez la préparation des pommes de terre: à l’eau, à la vapeur, en robe des champs, en purée.
Privilégiez la cuisine avec des huiles de bonne qualité
Choisissez vos corps gras :
– Pas de beurre ou de crème en utilisation régulière, surtout jamais cuit, plutôt cru. Ajoutez, si vous le désirez, de la margarine au dernier moment pour dorer les viandes.
– Selon leur composition, les huiles sont recommandées pour cuisson ou pour assaisonnement.
— Les huiles riches en acides gras poly-insaturés qui contiennent plus de 2% d’acide alpha-linolénique sont étiquetées «huile pour assaisonnement». Ce sont les huiles de colza, de soja, de germe de blé, de noix. Elles ne doivent pas être utilisées pour la friture sous peine de se dénaturer et de donner des produits d’oxydation irritants.
— Les huiles qui renferment 2 % et moins d’acide alpha-linolénique sont plus stables à la cuisson, elles sont étiquetées « huile pour fritures et assaisonnement ». Ce sont les huiles d’arachide, de carthame, de coprah, de maïs, d’olive, de palme, de tournesol et les mélanges à base de ces huiles. Les huiles d’arachide et d’olive, plus riches en acide oléique supportent des températures plus élevées que celles qui sont seulement riches en acides poly-insaturés, comme l’huile de tournesol ou de maïs. L’huile d’arachide est plus stable pour les fritures ou les cuissons à hautes températures, mais elle est pauvre en acides gras poly-insaturés.
Usez et abusez des herbes, des condiments, des aromates et des épices
Ils permettent de préparer des plats savoureux et odorants. Variez l’utilisation :
— des herbes : basilic, cerfeuil, ciboulette, estragon, fenouil, laurier, persil, romarin, sauge, sarriette, thym,
— des épices : anis, cannelle, curry, girofle, muscade, paprika, piment, poivre, vifran,
— des condiments : ail, câpres, champignons, citron, cornichons, échalote, moutarde, oignon, tomate, vinaigre.
Trucs et astuces
— Pour les vinaigrettes, faites un mélange avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, de préférence vierge première pression à froid, et deux cuillères d’huile de tournesol. Pour sa richesse en vitamine C antioxydante, préférez le citron au vinaigre.
— Pour la sauce béchamel, diluez dans une casserole 30 g de maïzena dans 350 ml d’eau, puis faites épaissir à feu doux. Délayez 50 g de lait écrémé en poudre dans 150 ml d’eau. Hors du feu versez le lait reconstitué. Ajoutez une demi-cuillère à café de margarine, salez, poivrez. Selon le plat, on peut ajouter du curry, ou de la cannelle.
— Récupérez le jus de cuisson des légumes. Mélangez une cuillère à café de maïzena avec 75 ml de jus de cuisson et autant de lait écrémé. Faites cuire à feu doux, retirez avant ébullition et rectifiez avec sel, poivre, muscade.
— Faites une mayonnaise légère en mélangeant un yaourt nature, le jus d’un citron, une cuillère à soupe de moutarde, une cuillère à café d’huile de tournesol, du sel et du poivre.
— Pour faire une omelette, limitez la ration à un jaune d’œuf, employez plusieurs blancs, ajoutez du lait écrémé et battez l’omelette pendant toute la cuisson.
— Préparez la veille vos plats en sauce ou le pot au feu, de manière à le dégraisser le lendemain matin. De même, récupérez les jus de cuisson et dégraissez-les pour la sauce des légumes. Pensez aux aromates.
— Pour les desserts, des fruits frais, des salades de fruits (édulcorants ou fructose, citron), des compotes non sucrées, des fruits pochés ou au four, des brochettes de fruits, des sorbets peu sucrés, les meringues, des tartes aux fruits sans œufs, nappées avec du sucre de remplacement et avec de la margarine au tournesol à la place de l’œuf.
— Équipez-vous pour cuisiner léger: grill vertical, cocottes en fonte, fait-tout.
Vidéo : Apprenez à cuisiner léger
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Apprenez à cuisiner léger
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