Les 2 grandes familles de couleurs
Nous avons vu que les « couleurs » nous protègent de bien des maux et améliorent les fonctions de nos organes, soit grâce à leurs propriétés antioxydantes, soit en renforçant les vaisseaux sanguins, la densité osseuse ou encore en faisant baisser notre taux de cholestérol… Pour mieux faire connaissance avec ces bienfaiteurs de l’humanité, voici un bref aperçu de leurs capacités.
Flavonoïdes, les nouveaux antioxydants
Ils déclenchent les passions chez les traqueurs de substances antiâge, et ont été récemment consacrés « nouveaux antioxydants ». En réalité, ils n’ont rien de neuf puisqu’on s’y intéresse depuis la découverte de la vitamine C en 1932 ! En effet, les symptômes hémorragiques du scorbut liés à la fragilité des vaisseaux étaient guéris par du paprika ou du jus de citron. Cette maladie touchait en priorité les marins, car les poissons et fruits de mer sont totalement dépourvus de vitamine C et de flavonoïdes. Le traitement par la vitamine C seule était peu efficace. Les chercheurs ont alors découvert que les véritables sauveurs de nos aventuriers des mers étaient des substances qu’ils nommèrent « vitamine P », rebaptisées plus tard « flavonoïdes ». Les effets biologiques de ces derniers ne se limitent donc pas à une action antioxydante : antispasmodiques, anti-inflammatoires, anticancers, antiviraux, ils protègent les graisses de l’oxydation, s’opposant à la formation de la fameuse « plaque d’athérome », responsable à terme des obstructions d’artères (infarctus, accident vasculaire cérébral). Ils inhibent l’activité d’une enzyme qui contribue à l’apparition des cataractes, diminuent le taux de cholestérol, s’opposent à l’altération des fibres de collagène de la peau, ralentissant son vieillissement, sont antiallergiques, protecteurs du foie… il est difficile d’évaluer exactement leurs propriétés, tant celles- ci sont étendues, contrairement à celles d’un médicament qui agit sur une cible bien précise.
Plus de 4 000 types de flavonoïdes ont été à ce jour identifiés dans la nature, mais seuls 70 sont représentés dans nos aliments, dont 40 nous seraient réellement bénéfiques.
Dans la famille « flavonoïdes »…
Exactement comme pour les fibres, il existe :
- les flavonoïdes insolubles, aussi appelés « tanins » : on les trouve dans le thé et le vin rouge. Ce sont avant tout des piégeurs de fer, ils protègent des cancers digestifs (notamment côlon et rectum) ;
- les flavonoïdes solubles, absorbés par le corps, minuscules molécules extrêmement antioxydantes.
Caroténoïdes, au cœur des congrès médicaux
Les spécialistes du monde entier se retrouvent régulièrement aux quatre coins de la planète pour débattre autour de… la tomate. Ou plus exactement du lycopène (le rouge de la tomate), promis à un bel avenir médical. Mais les carotènes font salon et alimentent les discussions les plus pointues en matière d’alimentation depuis quelques années déjà. Tout comme les flavonoïdes, les caroténoïdes ne sont pas considérés comme nutritifs au sens propre dti terme. En effet, il ne « nourrissent » pas, mais ils protègent, et de façon magistrale ! Ils nettoient, détoxiquent, captent le cholestérol ou empêchent sa fabrication par le foie, calment l’inflammation…
Tous les carotènes ont leur utilité. Le bêtacarotène protège surtout la peau et le cœur, le lycopène est fortement antioxydant, la lutéine et la zéaxanthine préviennent la dégénérescence maculaire et la cataracte (deux maladies graves de l’œil), etc. Chaque organe stocke « ses » caroténoïdes préférés en fonction de ses propres besoins.600 caroténoïdes sont identifiés et répertoriés, dont 50 seulement dans les aliments et à peine 25 passent dans la circulation sanguine (donc sont effectivement utiles) !
Les caroténoïdes
PEUVENT-ILS ÊTRE DANGEREUX ?
C’est ce que laissait suggérer une étude portant sur la supplémentation en bêtacarotène des fumeurs. En fait, on sait aujourd’hui que favoriser un carotène par rapport à un autre…réduit la teneur de ce dernier. Une belle illustration du principe des vases communicants.
Une situation qui ne risque pas d’arriver avec les aliments riches en carotènes, surtout si on mange un petit peu de chacun d’entre eux ! Sachez en outre que la plupart renferment divers types de caroténoïdes pour un parfait équilibre. Par exemple, la carotte apporte de l’alphacarotène, du bêtacarotène, de la bêtacryptoxanthine, de la lutéine et du lycopène. Or, l’on sait que les carotènes sont plus protecteurs lorsqu’ils sont consommés conjointement. La purée de carottes a de beaux jours devant elle et Bugs Bunny n’est pas près de s’arrêter de courir !
Le homard pique un fard
D’accord, le homard n’est ni un fruit, ni un légume. Pourtant, sa carapace bleu pourpre au fond de la mer devient rouge vif après cuisson. Explication : dans son corps, le crustacé dissimule de l’astaxanthine, un caroténoïde. Lorsqu’elle est liée à une protéine spécifique du homard, elle est aplatie et bleue. Mais sous l’effet de la chaleur (cuisson), la protéine se déforme tant que l’astaxanthine, libre, brille de tous ses feux orange et rouges !
Cette anecdote pour rappeler que les carotènes sont également présents dans les algues microscopiques qui confèrent aussi bien leur couleur orange aux crevettes qu’aux saumons, aux flamands roses ou… aux crustacés.
Le jeu des 7 familles…
Les 2 grandes familles représentées page 17 ont « fait des petits ». En effet, il existe de grandes différences entre, par exemple, les choux et les carottes, même s’ils font tous les deux partie des caroténoïdes. Pour préciser un peu les choses, le Pr Herber (directeur du centre de nutrition humaine à l’Université de Californie – USA) a classé les fruits et légumes en 7 familles. Vous connaissez le principe : le jeu est de « totaliser » le maximum de familles et le maximum de membres dans une même famille. Au-delà de cet aspect ludique, des arguments scientifiques solides : tous les végétaux apportent des phytonutriments bénéfiques, mais chaque famille apporte les siens. Et ne manger que des carottes permet certes de protéger sa peau et ses poumons, mais pas la prostate ni la rétine. Ce que font très bien les tomates et le maïs.
Couleurs au menu
Plus on avale de couleurs différentes, dans l’idéal
le spectre entier des « 7 familles », mieux ça vaut.
Pour cela, pas de mystère.
- Il est nécessaire de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, si possible de couleurs différentes.
- Les végétaux se défendent surtout de l’extérieur par… l’extérieur c’est-à-dire leur peau. Voilà pourquoi il est fondamental de les manger avec la peau. Croquez la pomme les pommes de terre, les raisins avec la peau ! Lorsque c’est possible, évitez d’éplucher : mieux vaut gratter. Evidemment, le produit doit être lisse, beau, brillant, impeccable. L’enveloppe végétale sera uniquement consommée à cette condition sine qua non !
- Plus un fruit ou un légume est coloré, plus il est intéressant. Mieux vaut du melon de Ca- vaillon que du melon d’eau, un pamplemousse rose qu’Lin blanc, de la mâche plutôt que de l’iceberg, des asperges vertes plutôt que blanches, un brocoli bien foncé plutôt que pâle et jauni, etc.
- Plus les fruits et légumes sont mûrs, plus ils renferment d’anthocyanines. Cela varie du simple au triple et le chiffre peut même être multiplié par… 20 (cerises) ! En outre, parfaitement matures, ils sont aussi plus goûteux et mieux pourvus en vitamines.
Les fruits et légumes bio sont mieux pourvus en flavonoïdes que les autres. Une étude scientifique, parue dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, montre que les végétaux bio renferment plus de flavonoïdes que ceux cultivés à grands coups de fertilisants et de pesticides ! Danny Asami, scientifique à l’université de Californie, a analysé et comparé les teneurs en flavonoïdes de fraises et de maïs issus soit de l’agriculture biologique soit de l’agriculture conventionnelle. Les résultats montrent que le maïs bio contient 59 % de flavonoïdes de plus que le maïs « classique », et que les fraises bio ont une teneur en flavonoïdes plus élevée de 19 %. Une raison de plus pour privilégier ce type de culture. C’est, somme toute, logique puisque les flavonoïdes sont destinés à protéger la plante : si les pesticides font le travail à leur place, le végétal en fabrique moins.
• L’ultra-frais, bio et de saison, est le meilleur choix. Mais pour varier les couleurs, n’hésitez pas à faire appel aux surgelés ou même aux boîtes de conserve. Par exemple, les sauces tomate en boîte sont bourrées de lycopène et les épinards surgelés renferment beaucoup plus de vitamine C que les frais ayant patienté plus de… 2 jours au réfrigérateur. Pas de préjugés s’il vous plaît ! En revanche, les salades en sachets sous vide ne sont toujours pas au point. Fadasses, pauvres en nutriments, vraiment chères et de plus mieux vaut les rincer ! Quel intérêt ?
Des couleurs à boire !
Les jus de fruits sont évidemment bourrés de pigments intéressants… mais aussi de sucre.
Pour bénéficier des flavonoïdes du thé vert et noir, il ne faut pas ajouter de lait dans ce breuvage. En dépit de leur fanatisme envers le tea time, les Anglais, champions haut la main des théinomanes d’Europe, n’en tirent aucun bénéfice à cause de leur sempiternel nuage de lait. Ce dernier se lie aux flavonoïdes et nous empêche de les absorber. Adieu protection anticarie, anticancer et cardiaque. .. Le thé vert est 10 fois plus riche en catéchi- nes (flavonoïdes) que le thé noir.
Les amateurs de vin rouge ne dépasseront pas les 2 verres par jour et prendront soin de choisir un breuvage de qualité. Car, si les teneurs en resvé- ratrol (le flavonoïde majeur du vin) grimpaient auparavant jusqu’à 10 mg/litre, l’utilisation systématique de pesticides ne laisse plus guère au raisin la possibilité de le fabriquer. Evidemment : il produisait le resvératrol pour se protéger du pourrissement ! Pourquoi ne pas goûter les vins rouges bio ? Certains sont vraiment délicieux. C’est d’ailleurs dans les belles grappes de raisin noir bio que se fournissent les fabricants de compléments alimentaires de resvératrol. Alors…
Rappel : le resvératrol est si puissant que l’Organisation Mondiale de la Santé estime qu’à lui seul il réduit de 40 % le risque cardio-vasculaire ! Et de nombreuses études extrêmement rigoureuses montrent son indéniable utilité pour lutter contre le cancer, quel que soit son stade – même si, bien entendu, il ne soigne pas la maladie.
Alors ? Pas d’accord avec Ford qui disait « les gens peuvent choisir n’importe quelle couleur pour la Ford T, du moment que c’est noir ». On veut de la diversité, des arcs-en-ciel dans nos assiettes !