Nutrition : Index glycémique (ig)
On parle souvent, dans les régimes proposés ici et là, des sucres lents », par opposition aux « sucres rapides », les premiers désignant les féculents et les légumes secs ), les seconds, les produits sucrés . Selon »certaines croyances alimentaires (—» 70), ces derniers h i nient A proscrire absolument pour garder la ligne, tandis que les « sucres lents » auraient des pouvoirs « amaigrissant» Qu’en est-il vraiment ?
De fait, il existe bien des « sucres » « lents » et « rapides adjectifs qui qualifient la vitesse du passage des glucides dans le sang. Cette vitesse est indiquée par l’index glycémique (IG), qui mesure l’augmentation de la glycémie , des aliments glucidiques ingérés, seuls ou au cours d’un repas . Plus l’IG est haut, plus le passage dans le sang est rapide.
Les glucides de référence de l’iG, auxquels on attribue une valeur de 100, sont le glucose et l’amidon du pain blanc.Ils sont à l’origine de deux échelles de lecture de l’IG différentes, l’une alimentaire (le pain en glucide référence, l’autre chimique (le glucose). D’un point de vue biochimique, on classe les aliments sucrés dans l’ordre décroissant d’iG suivant : le glucose ou amidon du pain blanc , le saccharose (sucre blanc de cuisine) et le fructose (glucide des fruits). On considère ainsi le fructose comme un glucide à IG bas.
Toutefois, et c’est là la source du malentendu, l’index glycémique d’un aliment ne dépend pas de sa seule composition.De nombreux autres facteurs agissent comme des ralentisseurs ou des accélérateurs d’absorption et modifient ainsi l’index glycémique de la prise alimentaire. Parmi ces ralentisseurs, on distingue essentiellement : l’accompagnement protidique et/ou lipidique (vpo et corps gras), les libres. A l’inverse, les traitements thermiques et hydrothermiques (cuisson par l’eau), les traitements mécanique(broyage, hachage), jouent le rôle d’accélérateur.
L’IG classe les aliments en fonction de l’ensemble de ces facteurs :
- de 70 à 100 (IG élevé) : jus de fruits et sodas, produits céréaliers raffinés qui composent le pain blanc, féculents non complets et très cuits, pommes de terre frites ou en purée. C’est ce qu’on appelle les sucres rapides
- de 50 à 69 (IG moyen) : céréales complètes, fruits peui fibreux (banane mure, mangue…), pommes de terre cuites entières et féculents cuits al dente ;
- moins de 49 : certains fruits frais, légumes frais ou secs, graines entières (avec écorce), oléagineux et tout aliment glucidique composé d’une quantité importante de fibres. Ce sont les sucres lents.
L’intérêt nutritionnel de l’index glycémique reste très: discuté. Certaines études, néanmoins, ont montré son impact sur la régulation de la sensation de faim et sur les performances des sportifs. Ces derniers se servent alors de l’échelle alimentaire de l’iG pour choisir les aliments qui leur permettront d’optimiser leur énergie dans le temps.