Nouvelles médecines anti-âge : Traitements naturels de l’insomnie
LA MÉLATONINE
Il s’agit d‘une hormone dérivée de la sérotonine, secrétée par l’épiphyse, qui permet de synchroniser les rythmes de l’organisme aux rythmes de l’environnement, indiquant au cerveau et à l’organisme humains qu’il fait nuit au dehors et qu’il est temps de s’endormir. Chez les animaux nocturnes, à l’inverse, elle leur indique qu’il est temps de se réveiller. Durant les longues nuits d’hiver, sa sécrétion est plus importante, avec un pic vers trois heures du matin, alors que durant les courtes nuits d’été, elle est diminuée. La mélatonine, en provoquant le sommeil, joue donc le rôle
inverse de la lumière. Elle serait donc utile à très faible dose (0,5 mg chez l’adulte) dans les cas de décalage de phase, liés aux décalages horaires, par son effet sédatif, facilitateur du sommeil, surtout chez les personnes âgées, qui en manquent. Prise le soir, elle permettrait d’avancer l’horloge biologique, ou de la synchroniser à la place de la lumière, notamment chez les aveugles.
Elle aurait également une activité anti-oxydante, donc anti-vieillissement, plus que les vitamines C et E.
Cependant, elle présenterait également des effets secondaires, avec notamment un effet vasoconstricteur sur les vaisseaux sanguins, et risquerait donc d’être dangereuse chez les patients souffrant de problèmes cardio-vasculaires. Comme ses effets sont opposés à ceux de la lumière vive, elle ne doit pas se trouver dans la circulation sanguine quand le patient y est exposé.
De plus, absorbée en excès, elle peut élever le taux de cortisol, augmentant le stockage des graisses et inhiber la sécrétion naturelle de mélatonine, ce qui augmente le désir insatiable de sucres.
Si P on consomme trop de sucres, on sécrète moins de mélatonine, car un excès de sucres tend plutôt à favoriser la sécrétion de sérotonine par l’organisme. On peut, à l’inverse, favoriser la production interne de mélatonine par une supplémentation en vitamines B, qui convertiront le tryptophane en mélatonine.
Vous pouvez aussi augmenter votre propre taux de mélatonine dans votre corps, en consommant (avec modération) des aliments qui en contiennent : les radis, le maïs, le gingembre et l’orge.
Enfin de nombreuses études ont montré que la mélatonine, produite par la glande pinéale pouvait être utile pour resynchroniser des cycles de sommeil liés au décalage horaire et qu’elle augmentait la vitesse d’endormissement, la durée et la qualité du sommeil.
Elle n’est pas disponible en France, étant déconseillée par les autorités sanitaires, mais est en vente libre en Suisse et en Belgique et une dose de 1 à 3 mg avant de dormir peut alors être utile.
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, VITAMINES ET MINÉRAUX
Le GABA
L’acide gamma-amino butyrique (en abrégé : GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il possède par ailleurs un rôle neurotrophique, c’est-à-dire qu’il favorise la croissance de certains neurones. Le GABA est synthétisé à partir de l’acide glutamique par une enzyme: la GAD (Glutamic Acid Decarboxylase) et est catabolisé par une autre enzyme : la GABA transaminase (GABA T).
Les récepteurs GABA sont la cible des anxiolytiques de la famille des benzodiazépines qui augmentent son effet inhibiteur du système nerveux central. Il n’est pas encore établi si la molécule de GABA absorbée oralement peut traverser la barrière hémato-encéphalique ou non. Il n’est pas encore disponible en France. Aux Etats-Unis, les doses recommandées sont de 300 à 900 mg.
Le magnésium
Le magnésium et le calcium ont aussi des effets calmants sur le système nerveux, notamment en cas de spasmophilie, et ils facilitent un bon sommeil. Un déficit léger en calcium et/ou en magnésium peut entraîner une tension musculaire, des crampes et une insomnie. Il serait bénéfique dans le syndrome des jambes sans repos et des mouvements périodiques des membres inférieurs, avec une amélioration nette de la qualité du sommeil avec un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes. Il est aussi un bon myorelaxant, diminuant les contractions et douleurs musculaires. Si l’on veut associer le magnésium au calcium, il faut deux doses de calcium pour une dose de magnésium. Le calcium est surtout présent dans les laitages, les brocolis et les flocons d’avoine, alors que le magnésium est apporté lors de l’ingestion de chocolat, de fruits et légumes secs et de céréales. La dose recommandée est de 300 à 600 mg.
Les oligo-éléments ou oligothérapie
Dans les cas de stress, d’anxiété ou d’insomnie, les études cliniques scientifiques ont montré que les taux de zinc, de cuivre et de fer seraient bas chez les patients insomniaques. Ils jouent un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs, tels que la noradrénaline, l’adrénaline et la dopamine, actifs dans l’apport l’oxygène au cerveau et au reste du
corps. Mais leur prescription doit être faite par le médecin traitant, après un bilan biologique approprié.
De même, les oligo-éléments de lithium et de magnésium peuvent aussi être utiles à faibles doses, à raison d’une à deux ampoules avant le coucher, dans le cadre du traitement du stress, de l’anxiété et de l’insomnie, par leur rôle sur la régulation de l’humeur.
Le lithium est retrouvé dans l’eau de mer et la salade. À faibles doses, il n’est pas toxique, ne provoquant ni accoutumance, ni dépendance.
Les vitamines B
Certaines études scientifiques ont permis de montrer qu’un déficit en vitamines B et en acide folique pouvait provoquer plus de troubles du sommeil, tandis qu’à l’inverse, une supplémentation en ces vitamines pouvait améliorer le sommeil et calmer l’irritabilité et la nervosité. Les vitamines B agissent en régulant l’utilisation du tryptophane par l’organisme, substance qui facilite la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine. Cette dernière ralentit l’activité nerveuse et facilite ainsi le sommeil.
Ainsi, la vitamine B3 prolonge le temps de sommeil de rêve, en mouvements oculaires rapides et diminue le temps de réveil nocturne chez l’insomniaque. De même, la vitamine B 12 et l’acide folique seraient également utiles, d’où l’intérêt d’une supplémentations quotidienne en complexe vitaminique B, comprenant une association de différentes vitamines B, de préférence au petit-déjeuner. Néanmoins, il ne faut pas non plus verser dans l’excès inverse et en consommer trop, car cela pourrait entraîner un effet opposé. Dans l’alimentation, on peut trouver ces vitamines dans les levures de bière et de boulangerie, le foie, le poisson, les œufs, le soja, les laitages, les légumes, les fruits secs, les céréales et le riz.
LA PHYTOTHÉRAPIE
Certaines spécialités associent plusieurs plantes, comme des extraits aqueux ou hydroalcooliques de valériane, d’aubépine, de passiflore, de ballote.
Plus traditionnelles, les tisanes de plantes peuvent être consommées après le dîner, avant de se coucher.
La valériane ( Valériane Ojjicinalis)
Encore appelée herbe aux chats, c’est la plante la plus communément utilisée et la plus puissante par son côté sédatif, mais également par son action antispasmodique et anticonvulsivante. Elle peut être utile pour certaines personnes, alors qu’elle semble peu efficace pour d’autres. Les médecins de l’Antiquité, grecs et romains, l’appelaient Phu et s’en servaient déjà pour ses propriétés calmantes. On sait que des doses de 60 mg d’acide valérianique réduisent l’activité motrice et prolongent le temps de sommeil, ce composant étant considéré comme le plus important de l’huile de valériane. Son action serait liée à l’acide aminé appelé GABA et à ses récepteurs au niveau cérébral. Le taux de GABA est diminué chez les patients souffrant d’anxiété ou de dépression. Les extraits de racine de valériane, contenant de la glutamine et du GABA, ont un rôle sur le transport du GABA vers les cellules nerveuses, ce qui entraînerait ensuite une sédation. Des études scientifiques ont montré que des extraits de la racine de la valériane pouvaient diminuer l’activité du système nerveux central, et permettaient un endormissement plus rapide, en diminuant significativement les temps de latence à l’endormissement. Ainsi, on observe que deux tiers des patients insomniaques âgés dormaient mieux que d’habitude après avoir ingéré des capsules de valériane, comparativement à des patients, qui n’avaient reçu que des capsules de placebo (améliorés que dans 43 % des cas). De plus, ils ne présentaient pas de ralentissement intellectuel et de léthargie anormale le lendemain, comme on peut l’observer après la prise de somnifères classiques.
Il semblerait donc que les extraits de valériane seraient aussi efficaces que de petites doses de benzodiazépines ou des barbituriques, sans présenter leurs effets secondaires.
La passiflore (passiflora incarnata)
Encore appelée « fleur de la passion », elle est cependant plus sédative qu’aphrodisiaque. Des extraits de passiflore provenant des feuilles et fleurs de la plante diminuent l’anxiété, l’excitabilité, les palpitations et l’activité motrice et prolongent le temps de sommeil. De plus, on observe un léger ralentissement de la fréquence cardiaque et une action antispasmodique.
La camomille romaine (anthémis nobilis)
C’est l’une des plantes les plus utilisées pour ses fleurs, tant pour ses propriétés digestives (aérophagie, digestion lente), cicatrisantes, anti-inflammatoires, que pour son action relaxante.
L’aubépine (crataegus oxyacantha)
Par ses fleurs, elle a une action calmante et apaisante, hypnotique légère, antispasmodique, tonicardiaque et hypotensive. Elle est notamment efficace dans les dystonies neurovégétatives.
La ballote fétide (ballota foetida)
Elle doit son odeur fétide à l’odeur désagréable de ses feuilles. Elle est surtout utilisée pour son action antispasmodique, et son action contre les troubles digestifs et contre l’anxiété.
L’eschscholtzia californica
Il s’agit du pavot jaune de Californie, dont les alcaloïdes (protopine, californidine…), favorisent le sommeil, mais aussi ont une action antispasmodique, anxiolytique, analgésique et sédative. Cette plante était déjà utilisée traditionnellement par les Indiens d’Amérique.
Le tilleul (tilia platyphyllos)
Il s’agit également d’une plante très utilisée, traditionnellement en infusion, pour son action apaisante, anxiolytique, diurétique et antispasmodique.
La verveine officinale (verbena ojficinalis)
Surtout utilisée pour son action sur la digestion, elle est aussi sédative et antispasmodique. Elle était considérée par les Gaulois comme une herbe sacrée et prescrite pour faciliter l’accouchement et augmenter la lactation.
Le millepertuis (hypericum perforatum)
Il s’agit d’une plante riche en mélatonine. Il favorise, par ses flavonoïdes, la production de cette hormone par l’organisme, mais il n’a aucune action sur l’endormissement ou la durée du sommeil. Cette plante a aussi une action anxiolytique, anti-inflammatoire, stimulante et serait un antidépresseur très léger. Elle est déconseillée en association avec des contraceptifs oraux, car elle peut en diminuer l’efficacité.
Le houblon (humulus lupulus)
Encore appelé vigne du nord, il est surtout connu des buveurs de bière, qui en consomment le produit. Les Romains le cultivaient déjà dans l’Antiquité. On connaît son action sédative depuis longtemps, du fait d’une
réduction de l’excitabilité, liée aux 15 à 25 % de principes amers et résineux qu’il contient, tels que l’humulone, et la lupulone. Il agit au niveau du système nerveux central, en favorisant le sommeil, mais aussi en tant que diurétique et antispasmodique.
Le kava kava (piper methysticum)
Ce poivrier des îles du Pacifique, lorsqu’il fut disponible sous forme de comprimés, s’est révélé très efficace pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil, sans avoir les effets indésirables des somnifères, mais également les prostatites, vaginites et cystites, Il a cependant été retiré du marché par les agences sanitaires de nombreux pays, après des cas graves d’hépatite ou d’insuffisance hépatique liée à une ingestion en trop grande quantité.
On peut citer d’autres plantes utiles : la mélisse officinale, utilisée pour les rhumes, mais également pour la digestion et pour calmer l’irritabilité et la nervosité, l’aspérule odorante, le coquelicot, la primevère, la laitue vireuse, le lotier corniculé, le nénuphar, la fleur d’oranger, l’alchémille vulgaire, le fenouil, le romarin, la marjolaine et l’ail des ours.
Les Indiens d’Amérique utilisent la verveine, la citronnelle, la bergamote et la noix muscade pour mieux dormir.
Dans la médecine hindoue ayurvédique, on peut citer les extraits de plantes indiennes suivantes: jatamansi (nardostachys jatamansi), ashwa- gandha (withania somnifera), shakhanalpushpi (evovulus alsinoides), brahmi (bacopa monnieri), Jatiphala (myristica fragrance).
Dans la médecine malgache, le betakoa ou huile d’argémone (argemone mexicana) est un excellent hypnotique, antitussif et antispasmodique, de même que la racine d’angivikely (solanum erythracanthum).
Autres traitements naturels des insomnies
- l’aromathérapie, associant diverses plantes avec des propriétés sédatives et favorisant le sommeil: lavande, basilic, mandarine, fleurs d’oranger, palmarosa, pamplemousse, marjolaine, camomille romaine, néroli (oranger amer), citron, orange, oliban, génévrier, rose, bois de santal, sauge.
- l’homéopathie
Dans les cas de stress important et chronique, de surmenage, où « l’on pense trop » et on consomme trop de café, Coffea cruda 5 CH, avec Kalium phosphoricum 5 CH, 3 granules, 3 fois par jour.
En cas de stress plus aigu, plus important, tel qu’un examen, il faut alors conseiller Gelsemium 5 CH et Ignatia 5 CH, trois granules, trois fois par jour. En cas d’insomnie, par décalage horaire et/ou excès alimentaire ou d’alcool, Cocculus 5 CH et Nux Vomica 5 CH. En cas de cauchemars, de peur du noir, d’angoisses de l’endormissement ou de somnambulisme, Stramonium 5 CH, Bryonia 5 CH, et Kalium Broma- tum 5 CH.
En cas de réveils nocturnes, Kalium Carbonicum 5 CH. En cas d’impatience dans les jambes, Zincum metallicum 5 CH et Cuprum metallicum 5 CH. Certains composés homéopathiques peuvent aussi être utiles: L 72, Sédatif PC.