Maintenir son physique
L’exercice physique au quotidien
La plupart des personnes habitant en milieu urbain vivent dans la sédentarité. Elles prennent leur voiture ou les transports en commun pour aller travailler, restent confinées chez elles le reste de la soirée et estiment avoir une activité physique importante si elles piétinent au cours de leur journée ou font des travaux ménagers. En banlieue, les commerces sont parfois éloignés des habitations si bien que la voiture est une nouvelle fois mise à contribution. Or la sédentarité est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires au même titre que l’excès de cholestérol ou celui de sucre dans le sang.
Il est par conséquent indispensable d’avoir une certaine activité physique quotidienne. On trouve un peu partout dans les revues des exercices à effectuer pour garder une belle poitrine, un ventre plat ou encore des muscles d’acier. Le programme proposé ci- dessous est destiné au “ minimum vital ” afin de conserver une relative souplesse et une certaine masse musculaire.
Je n’ai pas le temps de m’occuper de moi !
Il faut différencier un exercice physique quotidien du sport au quotidien. Un programme de maintien en forme tel qu’il est décrit ci-dessous ne prend que cinq à dix minutes par jour et est parfaitement compatible avec une vie professionnelle ou familiale.
Les assouplissements
– La colonne vertébrale
Avec les années la colonne vertébrale est souvent le siège de douleurs plus ou moins invalidantes. Pour espacer ces crises douloureuses il est nécessaire de l’assouplir. Il existe des mouvements pour chaque portion de la colonne vertébrale.
– Les cervicales
1) Pencher la tête en arrière puis en avant comme pour dire “ oui ” mais en exagérant l’amplitude du mouvement. Répéter l’exercice 5 fois.
2) Tourner la tête de droite à gauche comme pour dire “ non ” mais en exagérant également l’amplitude du mouvement. Répéter l’exercice 5 fois.
3) Pencher la tête sur le côté comme pour toucher l’épaule avec l’oreille mais en prenant soin de ne pas lever les épaules qui doivent rester décontractées. Alterner droite et gauche 5 fois de suite.
4) Décrire des cercles avec la tête en alternant un tour dans un sens et un tour dans l’autre sens.
Ces exercices sont particulièrement efficaces pour les personnes qui souffrent des cervicales ou de vertiges. En effet, il arrive parfois que de microcristaux se bloquent dans l’oreille interne. Cette petite gymnastique permet souvent de les mobiliser et de faire ainsi disparaître les étourdissements.
– Les dorsales
Mettre les mains aux épaules, coudes au-dessus de celles-ci. Tourner alternativement à droite et à gauche en prenant garde de ne pas bouger le bassin qui doit rester fixe.
Un autre exercice permet d’assouplir les vertèbres dorsales tout en remettant en place celles qui auraient tendance à être la proie de microdéplacements intervertébraux. Dans l’exercice suivant, vous ressentez la vertèbre qui se remet en place lors du mouvement.
1) Asseyez-vous par terre, jambes repliées genoux joints, vos bras entourant ces derniers. Votre dos doit être bien droit comme dans le dessin ci-dessous.
2) Arrondissez progressivement la colonne vertébrale pour rouler sur celle-ci jusqu’a la nuque comme le ferait un tampon buvard.
3) Revenir à la position initiale en roulant à nouveau jusqu’aux fesses pour vous asseoir. Redresser le buste.
4) Recommencez le geste trois ou quatre fois.
– Les lombaires
Mettre une main sur la hanche et l’autre au-dessus de la tête. Inclinez-vous du côté où la main et la hanche sont réunies. Alternez droite et gauche cinq fois de suite.
Mettre les mains sur les hanches, jambes légèrement écartées. Le haut du corps s’incline deux fois à droite puis deux fois à gauche. Renouvelez cet exercice cinq fois.
Les membres inférieurs
Garder les jambes tendues et toucher le sol avec le bout des doigts. Alterner ce mouvement avec des mouvements de flexion en s’accroupissant.
Les muscles adducteurs (de l’entrejambe) des membres inférieurs demandent également à être assouplis. Pour ce faire, écartez bien les jambes, mettez les mains sur les hanches et pliez une jambe pour descendre en prenant soin de garder le buste bien droit comme sur le dessin ci-dessous. Alterner les mouvements à droite et à gauche trois fois de chaque côté.
La musculation
– La paroi abdominale
Il existe plusieurs moyens de muscler la sangle abdominale. Ces exercices réguliers ont pour résultat de décharger les contraintes qui s’exercent sur la colonne vertébrale, donc de soulager les douleurs lombaires, mais aussi de favoriser un ventre plat en entretenant un bon transit abdominal et en évitant le relâchement de l’abdomen.
Certains exercices sont plus faciles à effectuer que d’autres. Parmi les deux qui sont décrits ci-dessous, choisissez celui qui vous convient le mieux.
1er exercice
1 ) Allongez-vous sur le dos , les pieds bloqués sous un meuble ou sous un lit.
2) Relevez la partie haute de votre corps si nécessaire en pliant les genoux et tendant les bras devant vous, comme si vous vouliez toucher le meuble qui bloque vos pieds. Pendant l’effort expirez l’air contenu dans vos poumons et rentrez le ventre afin de le muscler en position “ rentrée
3) Revenez à la position initiale allongé sur le dos tout en inspirant.
N.B. Ne pas mettre les mains derrière la nuque car lors de l’effort les bras ont tendance à tirer vers l’avant ce qui peut provoquer des micro déplacements des vertèbres cervicales.
2ime exercice
Allongez-vous sur le dos, en vous appuyant sur les coudes et dessinez avec une ou avec les deux jambes les lettres de l’alphabet. N’oubliez pas d’expirer à chaque mouvement pendant l’effort et de rentrer le ventre.
Les muscles paravertébraux
Cet exercice a pour but de renforcer la colonne vertébrale et d’éviter les douleurs de celle-ci.
1) Allongez-vous sur le ventre les mains placées entre le front et le sol.
2) Tout en expirant, soulevez le haut du corps à cinq ou dix centimètres du sol. L’amplitude n’a pas beaucoup d’intérêt. Ce qui compte c’est de mettre en tension les muscles paravertébraux.
3) Relâchez l’effort et reposez le front contre le sol en inspirant doucement.
Les épaules et le haut du dos
Les pompes sont connues par toutes les personnes désirant pratiquer un peu de musculation. Elles développent les muscles dorsaux, les deltoïdes (sur les épaules) et les muscles des membres supérieurs. Il faut descendre suffisamment bas et lentement pour que ces exercices de musculation soient efficaces sans jamais forcer sous peine de provoquer là encore des microdéplacements entre les vertèbres dorsales. Le mieux est de commencer par une pompe le premier jour en augmentant d’une autre chaque jour suivant. En cas de douleur, à dix par exemple, revenez à sept pompes par jour pendant deux ou trois jours puis augmentez de nouveau.