Les minéraux : Le fer
Les minéraux sont des substances inorganiques qui contribuent au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, à la formation du squelette et au bon
fonctionnement du système nerveux et des muscles. Ils ne fournissent pas d’énergie. On trouve 22 minéraux mais nous ne traiterons que les principaux : fer, magnésium, sodium, potassium, calcium, phosphore, iode, chrome, sélénium,
zinc, cuivre et fluor.
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine. Il permet aux globules rouges de transporter l’oxygène indispensable à nos cellules. Les carences en fer sont très fréquentes et ont des effets indéniables sur la santé :
- diminution des performances intellectuelles (troubles de mémoire) et comportementales,
- somnolences, le plus souvent en fin de matinée,
- diminution des capacités physiques et crampes à l’effort,
- diminution des résistances aux infections,
- difficulté de lipolyse (vidange des adipocytes) au niveau de la culotte de cheval chez la femme,
- avortements spontanés (fausses couches tardives)
- -accouchements précoces avec prématurité.
L’excès de fer peut, à l’opposé, conduire à un effet prooxydant dommageable pour les cellules de notre organisme et leur fonctionnement.
Équivalence pour les ANC :
Hommes : 9 milligrammes, soit 300 g de viande de bœuf
Femmes : 16 milligrammes, soit 530 g de viande de bœuf
Quelles sont vos réserves enfer ?
Afin de déterminer vos besoins en fer, vous pouvez effectuer un dosage sanguin de la ferritine plasmatique.
Les recommandations de l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) du statut en ferritine sont chez l’adulte de 70 à 80 µg/l et chez l’enfant 50 à 140 //g/l. Si vous prenez une supplémentation en fer, il est important de respecter une pause d’une semaine avant le bilan sanguin. Un taux de ferritine inférieur à 13 µg/l atteste d’un épuisement des réserves en fer. Néanmoins, une ferritinémie normale ou élevée ne saurait exclure un déficit en fer. Lors d’une inflammation chez l’adulte ou l’enfant, un éventuel déficit ne sera pas détecté par le dosage de la ferritine. Il faut alors doser « les récepteurs solubles à la transferrine »
Chez l’enfant, l’alimentation lactée exclusive leur apporte suffisamment de fer. Mais à partir de la diversification alimentaire, il est capital de donner au moins 500 ml par jour de lait de croissance à votre enfant. Il est enrichi en fer et permet de couvrir les besoins importants de votre enfant, besoins en fer qui ne sont pas couverts par les faibles apports de viande,
Supplémentation et précautions d’usage Attention ! Avant de vous supplémenter en fer, il faut doser votre taux d’albumine ! Si votre albumine est basse, le fer sera un facteur de stress oxydant dommageable pour votre organisme. Pour une bonne absorption du fer, il faut également s’assurer que votre flore intestinale est bien équilibrée (voir page 103). Par précaution, l’association avec un probiotique est conseillée.
Les médicaments utilisés aujourd’hui pour remonter vos stocks de fer ont des formes chimiques qui sont difficilement absorbables par l’organisme (10 à 20 %). De fait, il est difficile d’améliorer une anémie et une supplémentation induit souvent des désagréments de transit (diarrhée ou constipation).
Les habitudes alimentaires représentent le principal facteur de risque d’anémie. Par exemple, lorsque l’in-dispensable apport de fer alimentaire se fait sous forme de fer végétal, celui-ci passant moins bien dans le sang que le fer animal, la carence vous guette.
Fer d’origine végétale ,Riz : 1 à 2 % =Maïs : 3 à 4 % ,Légumes secs : 3 à 4 %
Fer d’origine animale = Poisson : 10 à 15 %,Viande : 16 à 22 %,Lait maternel : > 30 %
On peut donc voir que le fer d’origine animale est beaucoup mieux absorbé que le fer d’origine végétale. Notez que l’absorption du fer contenu dans le lait maternel est très élevée mais qu’il en contient finalement peu (0,03 – 0,06 mg/100 ml).
Au fur et à mesure de la grossesse, l’absorption du fer par l’organisme devient meilleure (pour la même quantité de fer ingérée) mais dépend du statut en fer de la femme : si elle est carencée, l’absorption sera meilleure. Les diverses estimations montrent un accroissement d’un facteur 3 à 10 par rapport à l’absorption chez une femme non carencée, non enceinte, non allaitante.
Une anémie par carence en fer étant directement liée à des risques de prématurité, de mortalité périnatale et de petit poids de naissance, il est important d’être extrêmement vigilant sur les apports alimentaires de la femme enceinte et sur son statut en fer. Les femmes à risque de carence (adolescentes, grossesses rapprochées, femmes issues de milieux défavorisés et végétariennes) doivent être supplémentées. Tout le problème du fer n’est pas de le manger mais de l’absorber au niveau intestinal. Le fer animal passe facilement mais en revanche, le fer d’origine végétale est souvent limité par des éléments que l’on trouve dans l’alimentation
- Calcium=Produits laitiers
- Phytates=Céréales complètes : blé, boulghour, semoule, pain, pâtes, seigle, avoine, orge, millet, sarrasin , Légumineuses : lentille, flageolet, pois chiche, fève
- Oxalates =Thé, beurre d’arachide, tofu, aubergine, betterave, céleri, chou vert, courge, épinards, pissenlit, haricots verts et jaunes, poireau, rutabaga, scarole, bleuets, fraises, framboises, mûres, rhubarbe, germe de blé, grains de maïs, chocolat et poudre de cacao
- Polyphénols=Cacahuète, vin, chocolat
- Tanins=Vin, thé
Si vous manquez de fer :
Mangez de la viande, du foie de veau ou du boudin noir chaque midi. Au déjeuner, ne consommez pas de laitage, ni de thé, ni de café, ni de légumes secs. Mangez un fruit en dessert ou des crudités en entrée.