Les meilleurs fruits et légumes : la salade
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
- Fibres = 1,5 g
- Carotènes = 0,36 mg
- Potassium = 234 mg
- Vitamine B9 = 0,08 mg
- Calcium = 37 mg
- Calories = 13
- Fibres = bonne source de fibres douces
- Potassium = n’annulez pas ses effets en noyant vosfeuilles sous une vinaigrette trop salée !
- Calcium = un apport correct
- Carotènes = une bonne source de carotènes… verts !
- Vitamine B9 = la vitamine de la femme par excellence
C’est la saison : Toute l’année
Ça se conserve comment ? 2 jours au réfrigérateur.
Prélevez les feuilles nécessaires à chaque repas, rincezles et remettez la salade restante telle quelle dans le bac à légumes.
Ça se congèle ? Non.
Ça se mange cru ? Oui.
Cuisson conseillée ? Déconseillée (ou alors à l’étuvée dans une casserole pendant quelques minutes, avec un fond d’huile d’olive).
Capital santé:
Il existe une centaine de salades aux propriétés voisines. Mais quelques-unes sont originales, comme le pourpier ou la mâche (sources d’acides gras protecteurs – oméga 3 – comme les poissons gras !) ou l’oseille (très diurétique).
La salade permet de commencer un repas par une crudité, ce qui devrait devenir un réflexe. Elle se révèle un coupe-faim appréciable en augmentant le volume des aliments dans l’estomac pour un apport calorique quasiment nul.
Les intestins fragiles éviteront la partie centrale des feuilles, mais tolèrent bien les fibres des jeunes pousses.
Plus les feuilles sont foncées, plus elles sont riches en vitamines et minéraux (jusqu’à 50 fois plus). C’est surtout le cas pour la vitamine B9, précieuse parmi les précieuses.
La salade participe à la protection cardio-vasculaire et anticancer, en particulier de l’estomac.
Les chicorées (scarole, frisée, trévise…) contiennent des substances protectrices pour le foie et qui aident à digérer. La frisée est une source méconnue de fer : 2,8 mg pour 100 g.
Le pissenlit est très riche en carotènes (8,4 mg), en calcium (165 mg), en fer (3,1 mg), en vitamine E (2,5 mg)… bref : du concentré de nutriments pour un apport calorique très faible. Cru ou cuit, pensez à lui.
Astuces de pro:
II faut toujours laver minutieusement les salades feuille par feuille sous un filet d’eau afin d’éviter tout risque de contamination bactérienne. Ce simple geste d’hygiène permet aussi d’évacuer une bonne partie des résidus de pesticides. Ne laissez pas tremper la salade : les minéraux migrent dans l’eau, puis dans le siphon de l’évier. Dommage.
La salade est prétexte à consommer votre quota de bons acides gras en choisissant bien l’huile : olive et colza, c’est très bien. Rien ne vous empêche d’utiliser de temps à autre de l’huile de noix (avec des noix !) ou de l’huile de pépins de raisin (avec des raisins).
Soyez inventif, ne vous contentez pas tous les jours d’une salade verte : ajoutez de l’ail, des oignons, des tomates, des cubes de fromage, des olives, des fruits coupés, etc.
Séchez bien vos feuilles si vous voulez que la vinaigrette y adhère… et au contraire laissez-les humides si vous préférez que les matières grasses restent au fond du saladier !
Insérez toujours une ou deux feuilles bien vertes dans vos sandwiches.
Assaisonnez la salade au dernier moment pour lui laisser son croquant. Quoique l’on trouve des amateurs de salade « cuite » dans la vinaigrette. S’ils adorent, pourquoi pas.
La « vraie » salade cuite est démodée, et pourtant une cuisson courte permet de garder tout son croquant (et la majorité de ses vitamines) à ce légume d’accompagnement. Émincée dans une poêle et rapidement cuite à l’huile d’olive, sa saveur est douce et originale.
On peut parfaitement se lancer dans un potage de salade, à condition de lui adjoindre du consistant : pomme de terre par exemple.
La Rolls des salades reste le mesclun, un mélange de diverses salades tendres et d’herbes. Extrême fraîcheur de rigueur.
Vidéo : Les meilleurs fruits et légumes : la salade
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Les meilleurs fruits et légumes : la salade
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