Les meilleurs fruits et légumes : la pomme de terre
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
- Fibres = 2,5 g
- Magnésium = 27 mg
- Vitamine B1 = 0,11 mg
- Fer = 0,80 mg
- Vitamine B3 = 1,2 mg
- Vitamine B6 = 0,25 mg
- Potassium = 410 mg
- Caroténoïdes (variables selon variété) Calories = 85
- Fibres = on en profite beaucoup plus si on mange la peau
- Vitamines B = une très bonne source
- Potassium = intéressant, sauf dans les préparations salées (frites, chips)
- Magnésium = c’est plus que dans les pâtes et le riz (25 mg)
- Fer = un apport à prendre en compte en raison de la fréquence de consommation de ce tubercule
- Glucides = beaucoup de sucres lents très recom- mandables, à condition de bien la préparer
- Caroténoïdes = plus la pomme de terre est colorée, plus elle en renferme
C’est la saison: Toute l’année. Pour les primeurs : de fin avril jusqu’au 31 juillet.
Ça se conserve comment ? Jusqu’à 2 voire 3 semaines à température ambiante, à l’ombre et dans un endroit frais et sec. Vous pouvez conserver vos primeurs dans le bac à légumes du frigo une toute petite semaine.
Ça se congèle ? Inutile (mais si vous en avez préparé de grosses quantités, comme de la purée, oui, bien sûr).
Ça se mange cru ? Non.
Cuisson conseillée ? 10 à 20 minutes à la vapeur (selon taille). Ou 15 petites minutes à la poêle (taillées en rondelles).
Capital santé:
L’atout majeur de la pomme de terre, ce sont ses sucres lents. Ils le sont d’autant plus que le légume est entier, consommé avec la peau, accompagné d’un autre légume si possible riche en fibres, et arrosé d’un filet d’huile d’olive. A l’opposé, la purée de pommes de terre, surtout en flocons, apporte des sucres « rapides ».
La pomme de terre héberge des composés qui peuvent devenir toxiques à partir d’un certain seuil. Ces solanines, c’est leur nom, peuvent se développer surtout dans la peau, notamment dans les « yeux », mais elles confèrent à la pomme de terre une saveur amère qui la rend alors repoussante. Lorsqu’elle est verte ou germée, il faut la jeter car chez les personnes sensibles, même une faible quantité de solanine peut provoquer des migraines et une somnolence.
Ce sont les anthocyanines qui pigmentent la peau, tandis que les caroténoïdes colorent la chair. Les deux substances protègent notre santé.
Quand on descend sous la barre des 7°C, la pomme de terre devient plus sucrée (ses sucres lents se
transforment en sucres plus rapides !). Voilà pourquoi il faut éviter de la placer au réfrigérateur.
Selon sa préparation, l’intérêt nutritionnel varie considérablement. L’idéal reste le légume cuit vapeur, suivi de la cuisson douce à l’étouffée, puis de la robe des champs. La purée maison reste acceptable, mais les purées en sachet, les frites et les chips sont nettement moins recommandables.
Astuces de pro:
Essayez toutes les variétés de pomme de terre ! Les primeurs sont délicieuses mais leur densité nutri- tionnelle est un peu faible car elles sont cueillies avant complète maturité. Attention, il faut impérativement cuire les primeurs car leur taux de sola- nine est souvent élevé.
A chaque usage sa pomme de terre :
Les variétés à chair fondante : on en trouve une trentaine commercialisées sous les noms de Mona lisa, Nicola ou Samba. Ce sont elles qui terminent en gratin ou en plats mijotés parce qu’elles volent tous les goûts des ingrédients avec lesquels elles partagent l’espace exigu de leur plat !
Les variétés à chair ferme : on peut en faire à peu près ce qu’on veut, elles resteront fermes, comme leur nom l’indique. Papillotes, vapeur, à l’eau, au four, en salades, poêlées, rissolées, pour la raclette : tout leur va ! Vous connaissez leur petit nom par cœur : Roseval, Charlotte, Amandine, Pompadour, Ratte, Belle de Fontenay…
Les variétés à chair tendre : avec elles, les purées dépotent, les potages fondent, les frites sont top… La Binje, la Manon ou l’Agria revendiquent deux propriétés. Un : elles sont mieux pourvues que les autres en matière sèche, donc elles se délitent facilement dans le bouillon. Deux : elles absorbent moins de matières grasses que les autres variétés.
Choisissez des pommes de terre de même format pour harmoniser la cuisson.
Dans l’idéal, achetez vos pommes de terre avec encore un peu de terre, c’est-à-dire chez un marchand de patates. C’est le plus simple et le plus sain. Parce qu’en grande surface, la terre, non merci : pas de ça à la maison. Il paraît que les clients trouvent ça « sale ». Erreur : la terre protège les tubercules. Les pommes de terre vendues en grande distribution sont donc beaucoup plus fragiles et subissent des traitements afin de ralentir le développement des germes.
Si vous épluchez vos pommes de terre, il faut les rincer puis les sécher ensuite dans un torchon.
Une bonne partie des vitamines, minéraux et fibres se trouvent dans la peau et aussi juste en dessous. Il est donc conseillé de la conserver, à condition d’avoir soigneusement nettoyé les légumes avant leur préparation. Cependant, si la peau est verte par endroits ou qu’elle contient de nombreux « yeux », mieux vaut l’éplucher. De plus, certains agriculteurs arrosent généreusement leurs tubercules de produits chimiques destinés à éviter leur germination (sauf les bio). Ce qui ne donne pas très envie de manger la peau… (sauf celle des bio !).
La pomme de terre doit être obligatoirement cuite car ses amidons crus ne sont pas comestibles. Seul son jus peut éventuellement être avalé cru, mais on se demande bien pour quoi faire éliminez toutes les parties agressées et ne consommez pas les germes qui contiennent des substances toxiques.
Les seules cuissons recommandées sont la vapeur, la cocotte en fonte et l’eau. Pourquoi pas au four si vous le souhaitez ?
Les frites, les pommes dauphines et les chips annulent toutes les vertus diététiques de la pomme de terre, tout en la handicapant de dizaines de produits toxiques (générés par la cuisson à haute température) et d’excès de sel (favorisant la rétention d’eau et l’hypertension). Sans parler de la quantité d’huile faramineuse absorbée par le légume (donc par vous), qui est, de plus, d’une qualité souvent fort douteuse. Même remarque pour les pommes de terre sautées, moins pires mais non conseillées. La consommation de ce type de produit doit rester occasionnelle. La purée, pourquoi pas, mais préférez-la à l’huile d’olive plutôt qu’au lait, à la crème et/ou au beurre, peu digestes.
Vidéo : Les meilleurs fruits et légumes : la pomme de terre
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Les meilleurs fruits et légumes : la pomme de terre
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