Les meilleurs fruits et légumes : la mâche
Les principaux apports nutritionnels(pour 100 g) :
- Carotènes = 4250 pg;
- Vitamine B9 = 0,16 mg
- Vitamine C = 38 mg;
- Fer = 2,2 mg
- Calcium = 38 mg;
- Calories = 36
- Fibres = 1,7 g;
- Carotènes = Elle en contient plusieurs variétés
- Vitamine C = une bonne source, surtout si elle reste crue
- Calcium = un taux non négligeable
- Fibres = elles sont douces, et même encore plus si la mâche est braisée
- Vitamine B9 = très bonne source
- Fer = la bonne teneur en vitamine C facilite son assimilation
C’est la saison : De mi-octobre à mai.
Ça se conserve comment ? 2 jours maxi dans sa barquette, au réfrigérateur.
Ça se congèle ? Non.
Ça se mange cru ? Oui.
Cuisson conseillée ? Quelques minutes à l’étuvée dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
Capital santé:
Voici le seul légume autorisé à arborer fièrement la mention « Naturellement riche en oméga 3 » sur son emballage. Et c’est vrai ! 100 g de mâche apportent tout de même 12 % des apports journaliers recommandés en oméga 3, et pour seulement 14 calories.
La mâche, c’est la salade de la femme enceinte : riche en vitamine B9 (bon développement du bébé), vitamine C (tonus), fer (antianémie, améliorant l’immunité), calcium (squelette), carotènes (croissance) et fibres (transit intestinal)
C’est aussi un bon « placement » antiâge car sa composition est équilibrée et antioxydante.
C’est l’un des légumes les plus pauvres en sodium (sel) ; elle convient donc aux personnes soumises à un régime sans sel très strict.
Astuces de pro:
La mâche est rincée avant d’être emballée dans sa barquette : ne la faites pas tremper avant de la manger, elle ne contient pas de sable (sauf si vous l’achetez en vrac). Passez-la juste rapidement sous l’eau, directement dans sa barquette. Cela évite les pertes en vitamines.
la mâche est très fragile : consommez-la rapidement. Vous pouvez la conserver 2 jours au frais dans sa barquette perforée.
On la surnomme « la doucette » et c’est justifié : tout le monde l’aime, même les enfants.
Un simple filet d’huile d’olive et/ou de noix ainsi que quelques cerneaux de noix en font une salade gourmande et riche en acides gras protecteurs pour le cerveau et le cœur. Vous pouvez simplement rajouter un œuf dur pour obtenir un petit plat rapide.
On peut la cuire : elle perd une partie de sa vitamine C, mais ses carotènes sont alors plus faciles à assimiler. Seule, c’est un accompagnement original ; liée à d’autres légumes (potage, purée) elle améliore la densité nutritionnelle du plat en apportant du fer, des carotènes et du calcium. Le plus simple : fondue dans de l’huile d’olive pendant quelques minutes au fond d’une casserole. Relevez avec de la muscade et servez avec un poisson.
Certains chefs la proposent en dessert. Elle est alors légèrement caramélisée, accompagnée d’orange et d’une boule de glace à la vanille saupoudrée de cannelle.