Les légumes secs

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Appelés également légumineuses, ils appartiennent à la famille des papilionacées (pois secs, pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves…)et donnent un fruit particulier dénommé la gousse ou la cosse qui contient les graines comestibles que l’on consomme séchées, contrairement aux haricots et petits pois que l’on écosse avant de les manger.
Ils possèdent des qualités nutritives et énergétiques certaines : riches en protéines et en glucides, ils sont enrobés d’une cuticule riche en cellulose, donc effet fibres !

Les fèves

Plante annuelle cousine du haricot, on la cultive pour ses graines. Riche en fer, elle est également très nourrissante.
Il est conseillé de ne pas leur ajouter trop de matières grasses, ce qui ferait augmenter leur valeur calorique et baisser l’intérêt d’en consommer.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de fèves fraîches : 5 g de fibres et 53 kcal.

Les haricots secs ou en grains (flageolets)

On les extrait de leur gousse qui n’est pas consommable. Il en existe plusieurs variétés : flageolets, haricots rouges, cocos blancs, lingots, Soissons.
Ils sont riches en protéines végétales, en glucides, ce qui en fait un aliment nourrissant. On fait tremper les haricots dans de l’eau froide pendant plusieurs heures avant cuisson afin de les ramollir pour faciliter leur digestion. Dans le commerce, on les trouve cuits, voire déjà cuisinés, en conserve, ce qui fait gagner un temps précieux mais ne garantit pas la même richesse en fibres. En effet, lors de la préparation, leur cuticule, riche en fibres, a pu être partiellement ou totalement éliminée.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 25,5 g de fibres et 316 kcal.
Consommés frais, ces haricots sont moins caloriques mais concentrent moins de fibres.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 10,6 g de fibres et 110 kcal.

La lentille

Plante annuelle cultivée pour ses graines, elle est réputée pour sa haute teneur en fer et en protéines (23 %). Il existe différentes variétés : les blondes, les brunes, les vertes.
D’autre part, c’est la plus digeste des légumineuses, ce qui la rend particulièrement appréciable. En Orient, elle remplace aisément les produits d’origine animale dans les régimes végétariens. Attention toutefois aux petits cailloux qui peuvent se glisser dans les paquets : il est bon de trier les lentilles avant de les faire cuire afin de ne pas s’abîmer les dents.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 11,8 g de fibres et 325 kcal.

Les pois cassés

Les pois cassés sont des graines séchées, traitées pour être cassées en deux parties. On les consomme généralement en purée. Ils sont nutritifs et assez caloriques, mais extrêmement riches en fibres. Une bonne raison de s’en faire des amis.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 23,5 g de fibres et 340 kcal.

Les pois chiches

Légumineuse cousine du petit pois, elle en diffère par sa couleur (brun clair) et sa taille (un peu plus grande). C’est une plante annuelle, dont les gousses ne contiennent que deux graines, conservées à l’état sec. Egalement très riches en protéines (22 %), ils recèlent des vitamines, des minéraux et des fibres, bien sûr, ce qui n’est pas pour nous déplaire.

Ils entrent dans la composition de beaucoup de plats traditionnels d’Europe du Sud et d’Afrique du Nord (couscous). On peut les mélanger aux salades, en confectionner des croquettes ou des gratins (purée n couverte de chapelure ou de gruyère et gratinée au four).
Valeur nutritionnelle pour 100 g : 23 g de fibres et 338 kcal.

Les pois secs

Il s’agit du même pois que notre bien-aimé petit pois, à la différence que ses graines sont séchées. Riches en nutriments énergétiques, il contient beaucoup de fer et, tout comme ses homologues, de fibres. Valeur nutritionnelle pour 100 g : 22 g de fibres et 304 kcal.

Le soja ou soya

Cette légumineuse qui nous vient de Mandchourie peut être consommée, comme nous l’avons vu, une fois germée, en salade. Mais mi la mange également à son état primitif, c’est-à-dire cuite dans sa pousse pour accompagner viandes et poissons. Sa teneur en protéines de haute qualité est de l’ordre de 12 %.
Secs, les haricots de soja recèlent 38 % de protéines ! Également riches en acides aminés, ils remplacent allègrement les produits d’origine animale chez les populations d’Asie. On les fait cuire avant de les manger en salade ou en potage.

La lécithine qu’il contient protège efficacement les artères des agressions du cholestérol. En effet, leur teneur en lécithine est identique à celle de l’œuf de poule, mais, comme le sait tout un chacun, ce dernier est également très riche en cholestérol.
Valeur nutritionnelle pour 100 g : environ 25 g de fibres et 400 kcal.