Les graisses (ou acides gras) comment s'y retrouver
Les acides gras, appelés graisses, sont les principaux constituants des lipides .importés par les aliments. Connaître leur particularité permet d’orienter la consommation des aliments lipidiques. On apprend ainsi à limiter certains aliments qui, pris en excès, sont néfastes pour le système cardio-vasculaire (ce sont les graisses saturées), et de privilégier la consommation d’autres lipides (graisses mono- et poly-insaturées), reconnus bénéfiques pour celui-ci.
Quelle est l’origine alimentaire des graisses ?
Selon leur provenance, on distingue:
— les corps gras d’origine végétale : les huiles issues des végétaux (le maïs, le tournesol, l’olive, la noix, l’arachide, le soja…), les margarines issues de ces végétaux, la végétaline, les avocats et les fruits oléagineux,
— les corps gras d’origine animale : le beurre, la crème, les graisses de la viande, des poissons, des charcuteries, des produits laitiers et du fromage.
On distingue deux formes de graisses dans l’alimentation:
* Les corps gras visibles, dont la consommation peut être facilement mesurable : le beurre, la crème, la mayonnaise, les huiles et les margarines.
* Les corps gras invisibles, dont la consommation augmente actuellement. Ils sont représentés par :
— les graisses de constitution des aliments, qui sont dits « cachés ». Ce sont les graisses de la viande, du poisson, du fromage,
— les graisses d’ajout, introduites au cours de la fabrication des produits achetés, industriels ou artisanaux; comme dans les biscuits, les rillettes, les plats préparés.
Ces corps gras invisibles sont difficilement mesurables par le consommateur non averti. Mais leur consommation augmente. Or ces graisses, saturées le plus souvent, sont à l’origine des maladies cardio-vasculaires. Il convient donc de les limiter.
Comment les corps gras ont un rôle bénéfique
Tout d’abord, les corps gras, ou lipides, fournissent de l’énergie à notre corps, en quantité importante puisqu’1 g de lipides apporte 9 calories; une cuillère à soupe d’huile, qui pèse 10 g, apporte donc 90 calories… Ils sont deux fois plus énergétiques que les glucides et les protides qui, eux, n’apportent que 4 calories pour chaque gramme.
Ensuite, les lipides véhiculent et/ou fournissent des vitamines liposolubles: A, D, E, K (solubles dans les graisses). Les graisses d’origine lactée apportent surtout de la vitamine A, celles d’origine végétale de la vitamine E en bonne quantité. Les régimes, qui excluent tout apport de graisses, peuvent donc être à l’origine de carences profondes en vitamines liposolubles. On ignore souvent que la carence en vitamine K peut provoquer des règles très abondantes ou des hémorragies.
Ils ont un rôle organoleptique, c’est-à-dire qu’ils donnent la sensation en bouche du moelleux recherché dans les corps gras. Et leurs propriétés physiques sont employées pour les préparations industrielles.
Il convient de connaître les lipides que nous consommons. Ils ont des propriétés différentes sur la santé, selon le nombre d’acides gras qu’ils contiennent et le degré de saturation de ceux-ci. Ainsi, certains lipides, de par leur composition, peuvent avoir un effet bénéfique sur les maladies cardio-vasculaires; d’autres sont responsables de l’augmentation du cholestérol dans le sang, surtout sa fraction mauvaise, s’ils sont consommés en trop grande quantité.
« De quoi se composent les graisses apportées par l’alimentation ? »
Les graisses apportées par les aliments sont constituées :
— Essentiellement (à 95 %) par des triglycérides, constitués par trois molécules d’acides gras, identiques ou non entre eux, fixés sur une molécule centrale (le glycérol).
— En beaucoup moins grande quantité (5 %) par des acides gras libres, du cholestérol, des vitamines liposolubles (A, D, K, E).
Les différents acides gras : saturés et insaturés
Selon le nombre de doubles liaisons saturées ou libres, les acides gras portés par les triglycérides sont appelés saturés ou insaturés, ces derniers pouvant être mono-insaturés ou poly-insaturés. Le degré de saturation influe sur leurs propriétés physiques. Plus la molécule d’acide gras est saturée, plus elle est rigide. Ainsi le beurre ou le gras de la viande, riches en acides gras saturés, se présentent comme des graisses rigides.
À l’inverse, plus la molécule d’acide gras est insaturée, plus elle est mobile, et plus elle est liquide. Par exemple, les huiles, qui sont riches en acides polyinsaturés, sont liquides.
Les acides gras saturés
Les graisses saturées sont appelées ainsi car elles ont toutes leurs liaisons situées entre les carbones saturés par des atomes d’hydrogène. Ce sont des graisses dont il faut se méfier, il faut donc les consommer avec modération.
Selon la longueur de la chaîne de carbone on distingue: l’acide palmitique (C 16), l’acide stéarique (C 18), les acides myristique (C 14) et laurique (C 12).
Elles sont surtout contenues dans les produits gras d’origine animale: la viande, les œufs, le beurre, la crème fraîche, les laitages, le fromage, les charcuteries, le beurre, les margarines dures industrielles utilisées pour les pâtes feuilletées des pâtisseries et des viennoiseries, la végétaline, le coprah (corps gras extrait de la noix de coco). Certaines huiles végétales sont riches en acides gras saturés. Ce sont l’huile de palme, l’huile de palmiste, l’huile de coco, l’huile de graine de coton. Méfiez-vous des préparations industrielles, comme les biscuits, qui sous le couvert de la dénomination « huile », apportent des graisses saturées.
Les acides gras saturés sont à vocation essentiellement énergétique. Consommés en excès ils peuvent élever le cholestérol, surtout sa fraction mauvaise (le LDL cholestérol). Responsables des dépôts dans les artères ils entraînent des occlusions (thromboses) et une augmentation de l’agrégation des plaquettes à l’origine de la formation des cailllots.
Ces graisses saturées sont trop consommées dans nos pays industrialisés. Or il existe une corrélation évidente entre i’excès de consommation des graisses saturées, l’augmentation de cholestérol et l’augmentation du risque vasculaire. C’est pourquoi on préconise d’abaisser leur consommation.
Les acides gras insaturés : les graisses alliées
On distingue les acides gras mono- et poly-insaturés, selon qu’ils possèdent une ou plusieurs doubles liaisons dans leur molécule.
Les acides gras mono-insaturés
Ils possèdent une seule double liaison dans leur formule: ce sont l’acide pal- mitoléique (C 16), et surtout l’acide oléique (C 18). D’origine animale, on les trouve alors dans la volaille, le porc, la graisse d’oie. D’origine végétale, ils sont contenus essentiellement dans l’huile de colza, d’olive ou d’arachide. Les fruits oléagineux comme les noisettes, les noix, les amandes, les cacahuètes ainsi que les avocats en sont très riches.
Quel est leur rôle ?
— Les acides gras mono-insaturés augmentent la sécrétion biliaire, facilitent la digestion et le transit intestinal.
— Ils ont une action protectrice pour les vaisseaux et les capillaires, une action contre l’agrégation des plaquettes et font baisser le « mauvais cholestérol (LDL) ». Des études ont montré que lorsque l’on donne de l’huile d’olive au décours d’un infarctus, les acides gras mono-insaturés et la vitamine E qu’elle contient, évitent les récidives.
Ainsi, dans les régions méditerranéennes, où on consomme exclusivement de l’huile d’olive, les maladies cardio-vasculaires sont rares du fait de leur rôle protecteur.
Les acides gras poly-insaturés
Ayant plusieurs doubles liaisons ils présentent de nombreuses particularités, bénéfiques pour la santé.
Les acides gras poly-insaturés sont contenus surtout dans les graisses végétales, comme l’huile de pépin de raisin, de maïs, de soja, de tournesol, dans certaines margarines molles à teneur garantie en acides gras essentiels, et dans les graisses de poisson.
Quel est le rôle des acides gras poly-insaturés?
— Ils ont un rôle structurel. Les acides gras poly-insaturés participent à la structure des cellules et à l’élaboration de leurs membranes. Ce sont les constituants des membranes de nos cellules, celles qui les entourent, ou celles qui entourent le noyau. Ce sont ces membranes qui permettent les échanges entre les cellules, et entre les cellules et les liquides de notre corps.
— Leur rôle est majeur dans la composition, le fonctionnement du cerveau et la transmission de l’influx nerveux. Avec le tissu adipeux, le cerveau est le tissu qui contient le plus de lipides.
— Ils modifient le taux des lipides dans le sang, en baissant le cholestérol total, sa fraction mauvaise (le LDL cholestérol) et les triglycérides.
— Ils interviennent dans la croissance et sont donc nécessaires chez les femmes enceintes, les enfants et les adolescents.
— Ils constituent la structure de certaines hormones et d’autres éléments importants, comme les prostaglandines ou les thromboxanes, qui participent à la fluidité du sang, nous le reverrons.
— Ils ont une action favorable pour l’immunité et, à ce titre, aident l’organisme à lutter contre les infections.
— Comme les autres acides gras, ils sont utilisés pour fournir de l’énergie ou être mis en réserve, et véhiculent des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Les acides gras poly-insaturés essentiels
Ce sont ces acides gras qui ont révolutionné la notion de lipides, ces dernières années. À la notion d’excès quantitatif («les lipides apportent beaucoup de calories», «l’abus des graisses est responsable des maladies cardiaques»), s’est substituée une notion qualitative, qui a révélé le rôle des acides gras bénéfiques et indispensables. En effet, l’insuffisance ou le déséquilibre de leur apport peut retentir gravement sur la santé.
Pour ceux qui veulent comprendre de quoi il s’agit, quelques précisions techniques sont inévitables. On parie d’acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6. Ces acides gras poly-insaturés sont classés selon la position de la première double liaison dans leur formule chimique.
* Les acides gras poly-insaturés n-3, dits encore oméga 3, ont leur pre mière double liaison située à trois atomes de carbone de la terminaison méthyle (CH3) de la molécule. Le chef de file est l’acide a linolénique.
— Les acides gras poly-insaturés n-6, dits encore oméga 6, ont leur première double liaison à 6 atomes de carbone de la terminaison méthyle.
Le principal acide gras oméga 6 est l’acide linoléique.
Ces acides gras oméga 3 et oméga 6 ont une particularité: ils peuvent être transformés par des voies métaboliques qui utilisent des enzymes communs. Ainsi l’excès de l’un ou l’autre de ces acides gras risque de freiner l’utilisation de l’autre du fait d’une utilisation enzymatique trop importante. Pour que l’organisme puisse réguler ses besoins, il faut donc un apport équilibré entre ces deux acides gras essentiels, l’acide linoléique et linolénique. On conseille un apport cinq fois plus important d’acide linoléique que a linolénique.
L’acide linoléique conduit à l’acide arachidonique et gammalinolénique (GLA)
L’acide a linolénique à l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosa- hexaénoïque (DHA).
Ces réactions, qui aboutissent à ces deux principes actifs, sont longues et limitées, et peuvent être réduites lors de l’alcoolisme ou dans certaines maladies endocriniennes ou encore lors du vieillissement naturel. Dans ces cas-là, l’alimentation doit apporter les acides gras essentiels (acide linolénique et acide linoléique) et leurs dérivés actifs (EPA et DHA).
Les bénéfices des acides gras essentiels sont les suivants:
* L’acide linolénique (oméga 3), appartient à la chaîne métabolique n-3 qui synthétise les prostaglandines 13, les leucotriènes B5 et les thromboxanes A3:
— Ils permettent la vasodilatation et la fluidification du sang (on dit encore qu’ils ont des propriétés antiagrégantes) en formant les prostacydines. Ils ont donc un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne fluidité sanguine, et la prévention de la formation des caillots dans le sang.
— Ils baissent le taux de triglycérides, améliorent l’acuité visuelle, et augmentent l’aptitude à l’apprentissage chez l’animal. Ils sont impliqués dans la croissance pondérale et le développement psychomoteur de l’enfant. Il faut donc veiller à ce qu’ils aient un apport alimentaire suffisant.
Le traitement et la prévention des maladies cardio-vasculaires font plutôt appel aux propriétés fluidifiantes des acides gras dérivés de la chaîne n-3, qui diminuent le risque de formation de caillots, et font baisser les triglycérides.
* L’acide linoléique appartient à la chaîne métabolique des n- 6 à l’origine de la synthèse des prostaglandines E2, la thomboxane A2 et les leucotriènes B4.
— Ils font baisser le cholestérol, surtout sa fraction LDL, responsable de l’athé- rome.
Par une action de vasoconstriction et de facilitation de l’agrégation plaquet- taire, ils ont un rôle antihémorragique et favorisent donc la formation du caillot sanguin.
— Ils interviennent aussi dans l’élasticité et la prévention de la déshydratation de la peau et dans la formation des spermatozoïdes.
* L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque et le DHA, ou acide docosahexaénoïque, sont les acides gras des huiles de poissons.
De nombreuses études ont montré qu’ils minimisent les risques des maladies cardio-vasculaires, en diminuant la tension artérielle, les phénomènes de thrombose (propriétés antiagrégante par action sur les plaquettes) et d’athérome (ils diminuent le taux des triglycérides dans le sang). Voyez les Esquimaux, grands consommateurs de graisses de poisson. Leur mortalité par maladie cardio-vasculaire est très faible.
« Quels sont nos besoins en acides gras poly-insaturés ? »
En France, l’apport en lipide ne doit pas représenter plus de 30 % de la ration calorique totale, soit 700 calories pour une ration de 2 100 calories, c’est-à-dire 77 g de lipides pour une journée.
Dans les apports nutritionnels conseillés, les experts ont donné des recommandations d’apport de 1,5 à 3 g par jour pour les oméga 3 et 9 à 18 g par jour, pour les oméga 6, soit 3 à 6 % de la ration avec un rapport n-3/n-6 de 1/6. Il faut un bon équilibre d’apport entre les différents acides gras essentiels. L’équilibre AGPI (c’est-à-dire acides gras poly-insaturés) n-6/n-3 est essentiel pour limiter le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, des désordres immunitaires ou inflammatoires.
Dans nos pays industrialisés, l’apport est insuffisant en oméga 3 par rapport aux oméga 6. C’est pourquoi on recommande d’enrichir la ration avec un apport régulier de poisson.
Nous ne consommons pas suffisamment d’acides gras essentiels n-3. L’homme primitif se nourrissait exclusivement de cueillette et d’animaux sauvages. Mais l’élevage moderne, qui nourrit les bêtes avec des aliments préparés à partir de graines riches en acides gras n-6, a déstabilisé le rapport n-6/n-3, ce qui correspond à l’augmentation parallèle de la fréquence des maladies cardio-vasculaires.
Il faut donc augmenter notre consommation d’oméga 3 en consommant en moyenne 30 à 60 g de poisson par jour (soit deux à trois plats de poisson par semaine). Dans certains cas d’intolérance absolue à la consommation de poisson une supplémentation à l’aide de capsule de poisson peut être nécessaire. Mais on perd le côté éducatif.
Certains pays ont choisi de supplémenter des aliments de consommation courante en oméga 3 : pain, margarine, lait, jus d’orange, œuf.
Le système antioxydant
À quoi sert le système antioxydant ?
Lorsque le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») est en excès, l’organisme dispose d’un dispositif d’élimination pour éviter qu’il reste trop longtemps dans le sang. Le risque est en effet l’oxydation du LDL cholestérol, étape essentielle du développement de l’athérome dans les artères. Ce processus conduit à l’initiation et à la progression de la plaque d’athérome et, in fine, à l’augmentation du risque d’infarctus.
Pour s’opposer à ces phénomènes d’oxydation, l’organisme dispose d’un processus naturel de défense, issu essentiellement de l’alimentation: le système antioxydant. Les vitamines impliquées sont les vitamines C, A et E ainsi que le sélénium, le zinc et les acides gras essentiels. Toutes ces substances sont présentes naturellement dans notre alimentation.
Savoir optimiser l’action du système antioxydant
On optimise l’action du système antioxydant en consommant suffisamment de fruits et de légumes (donc de vitamine C et de provitamine A) surtout si l’on est porteur d’un risque athérogène ou si l’on présente des risques de maladies cardiovasculaires.
Dans les pays industrialisés, plus sujets aux maladies cardio-vasculaires, on recommande d’augmenter la consommation des fruits et des légumes. Un enjeu tellement important qu’il a suscité la mise en place de l’étude SUVIMAX, qui consiste à suivre un échantillon de sept mille cinq cents Français supplémentés en micronutriments (bêtacarotène, vitamine E et C, zinc et sélénium), face à sept mille cinq cents Français ayant reçu un produit placebo. Après huit ans on pourra comparer les deux groupes et analyser l’impact de cette supplémentation sur les mal.) dies cardio-vasculaires, les cancers, les maladies infectieuses et le vieillissement. Dans l’attente de ces résultats, tous les experts sont d’accord pour inciter à consommer un apport optimum en antioxydants.
Vidéo : Les graisses (ou acides gras) comment s’y retrouver
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Les graisses (ou acides gras) comment s’y retrouver
https://www.youtube.com/embed/9Q-ycazd8io