Les excès de lipides cas par cas
Conseils nutritionnels en cas d’augmentation du cholestéroleul (hypercholestérolémie)
Un régime bien suivi permet de réduire le taux de cholestérol sanguin de plus le 20 %. Le principe consiste à suivre les conseils généraux des dyslipidémies, et i réduire la consommation des graisses animales saturées, au profit des graisses végétales insaturées.
Évitez les aliments trop gras, riches en cholestérol et en graisses saturées
Ces aliments augmentent la fraction athérogène du cholestérol. Ne dépassez pas un apport de 300 mg de cholestérol par jour et méfiez-vous des graisses cachées des aliments.
Évitez :
— Les abats : le foie, les rognons, la cervelle, les ris de veau.
— L’œuf. C’est l’aliment le plus riche en cholestérol ; un jaune d’œuf représente 300 mg de cholestérol, soit la dose maximum tolérée par jour ! Ne consommez pas plus de deux œufs par semaine, sans oubliez les œufs inclus dans les pâtisseries ou autres préparations culinaires.
— Les mollusques et les crustacés. Les moules, huîtres, praires. Vous pouvez consommer du crabe, du homard, des crevettes, à condition de ne pas consommer le corail, la tête, les œufs.
— Les matières grasses d’origine animale : le beurre, le bacon, le lard, le saindoux, la crème fraîche. La végétaline est fortement contre-indiquée du fait de sa très haute teneur en graisses saturées. Limitez le beurre allégé. Il contient des graisses saturées, un peu moins, mais il en contient tout de même.
— Les fromages gras, comme le gruyère, le camembert, le bleu, les fromages fondus à la crème, et les produits laitiers non écrémés. Privilégiez plutôt la consommation de produits laitiers maigres comme le yoghourt, le fromage blanc, les fromages allégés (la tomme allégée est très bonne), les laits écrémés ou partiellement écrémés. Employez à petites doses les margarines à tartiner et les crèmes fraîches allégées.
— Les viandes grasses (porc frais, agneau, mouton), choisissez les morceaux maigres. Prenez l’habitude d’enlever le gras de la viande et la peau des volailles où se concentre le cholestérol.
— Les charcuteries : saucisson, rillettes, etc., sauf le jambon blanc.
— Les huiles de palme, d’arachide et de coprah. Ne consommez pas de frites, ni de chips industrielles, des viennoiseries ou des biscuits industriels; ils sont souvent riches en graisses saturées. Par contre, vous pouvez consommer des frites maison A condition qu’elles soient confectionnées dans une friteuse électrique avec thermostat pour ne pas dépasser 180°, avec des huiles riches en acides gras polyinsaturés, et sans oublier de filtrer l’huile après chaque utilisation, pour éliminer les résidus. Changer le bain de friture toutes les 8 à 10 utilisations.
Le chocolat, les sandwichs préparés à base de jambon, charcuterie ou fromage, les hamburgers, les viennoiseries au beurre (brioche, croissant), gâteaux secs, pâtisserie du commerce.
Sachez reconnaître et éviter les aliments riches en graisses.
Consommez « les bonnes graisses »
Elles vous aident à préserver la bonne santé du système cardio-vasculaire. Les matières grasses d’origine végétale (huiles et margarine), les graisses de poissons riches en acides gras mono- et poly-insaturés permettent de lutter contre l’excès de cholestérol en mobilisant les graisses, et en participant à l’élimination du cholestérol.
« Quelles huiles choisir ? »
Choisissez celles qui sont riches en acides gras poly-insaturés. Elles permettent d’accentuer la baisse du cholestérol, facilitent les processus de détoxication et limitent ainsi la formation de la plaque d’athérome, qui peut obstruer les artères.
L’huile de maïs, de tournesol, de pépins de raisin, de soja, de noix sont des huiles riches en acides gras poly-insaturés.
Associez l’huile d’olive, pauvre en acides gras poly-insaturés, et riche en acides gras mono-insaturés, excellents pour lutter contre la thrombose (formation des caillots dans le sang). Introduisez-la dans votre alimentation. Servez-vous exclusivement des margarines de tournesol et de maïs, riches en acides gras poly-insaturés.
Augmentez votre consommation de fibres alimentaires
Elles ralentissent l’absorption des lipides du bol alimentaire, qui pourront être mieux assimilés.
Préférez les légumes verts riches en fibres et pauvres en glucides. Variez-les le plus possible et consommez à volonté. Plutôt cuits, pour éviter les ballonnements liés à un excès de crudités.
Préférez des aliments complets: pain complet et céréales complètes, tout comme le riz ou les pâtes. Prenez l’habitude de prendre 2 à 3 plats de légumes secs par semaine (lentilles, pois chiche, haricots blancs ou rouges).
Autres conseils
– Les céréales sont excellentes. À condition de ne pas ajouter du beurre ou du gruyère. Le blé, le riz, le boulghour, les lentilles, les pommes de terre, préparés naturellement, sont peu caloriques et donnent une bonne satiété. N’oubliez pas de bien les mastiquer pour une meilleure digestion.
– Consommez de l’ail et de l’oignon, qui diminuent le taux de lipides et le risque de formation de caillots. Des tomates confites avec ail, échalote et basilic, sont un vrai enchantement pour le palais.
– Buvez abondamment.
Un à un litre et demi d’eau par jour, de préférence en dehors des repas, de manière à faciliter l’élimination urinaire.
– « Gastronomisez » le régime.
Apprenez à cuisiner léger et bon (appétissant), sans matière grasse.
– Reprenez la pratique d’une activité physique régulière. Elle permet d’abaisser le cholestérol et d’augmenter sa bonne fraction protectrice cardio-vasculaire (l’HDI cholestérol). Si besoin, suivez des cours de relaxation, de yoga, ou d’arts martiaux pour les hommes. Ils vous aideront à vous détendre car le stress peut être à l’origine d’une augmentation du cholestérol sanguin, ou de la résistance à le faire descendre.
« Certains enfants ont un cholestérol élevé. Que faut-il faire ? »
Ce cholestérol familial nécessite un équilibre alimentaire et des conseils diététiques simples et peu contraignants,
– Apprenez les règles diététiques qui permettent d’abaisser le cholestérol. Faites les courses avec vos enfants, surtout chez le marchand de primeurs. N’achetez pas d’aliments riches en cholestérol et en graisses saturées.
– Préparez les repas avec votre enfant, faites-lui éplucher et préparer les légumes et les salades. Profitez du temps de préparation du repas pour apprendre à l’enfant des règles diététiques simples, et faites-lui aimer les aliments qui n’interfèrent pas sur le taux de cholestérol. Inutile de faire deux cuisines. Une alimentation pauvre en graisse saturée et en cholestérol, et riche en graisse insaturée, est saine pour toute la famille. Faites donc des plats appétissants, qui pourront être consommés par tous.
– Évitez les plats préparés, comme les quiches ou le cassoulet. Cuisinez les aliments préférés des enfants : poulet, poisson, dinde, dindonneau, viande non persillée (dégraissez au couteau toutes les viandes au maximum), légumes cuits avec la viande, lentilles. Commencez toujours le repas par une soupe ou un bouillon, ou une crudité. Confectionnez des plats comme des pâtes ou du riz à la tomate, des brochettes de dinde, un sandwich au poulet. Vous pouvez lui donner une pizza confectionnée avec de la tomate, du jambon dégraissé, des champignons, un peu de fromage et de l’huile d’olive, des frites maison deux fois par semaine.
– limitez le fromage à une ration journalière de 20 g. Habituez-le à consommer des produits laitiers peu gras (0, 10, 20 % de matières grasses), comme des petits-suisses à 20 ou 30 %, des yaourts nature, des fromages blancs à 20 %. En dessert servir des fruits frais, en compote, en sorbet, ou en salade.
– Faites-lui des goûters agréables, des gâteaux maison associant huile poly- insaturée, yaourt léger, blanc d’œuf, comptez 4 blancs pour un jaune.
Remplacez les glaces par des yaourts maigres glacés, ou des sorbets. Limitez au maximum les graisses saturées, cachées dans les pâtisseries, les croissants, les biscuits, les beignets, les cookies, les chocolats. Des bonbons, oui… mais en petite quantité.
-Apprenez-lui à aimer l’eau et, à l’occasion de fêtes ou d’anniversaires, proposez-lui des boissons peu sucrées ou des produits « lights ». Surveillez son poids. Incitez-le à faire du sport. Pourquoi ne pas montrer l’exemple ? Ne fumez pas. Surveillez sa courbe de poids et de taille, trois fois par an.
Les augmentations isolées des triglycérides (hypertriglycéridémie) sont-elles dangereuses ?
L’augmentation des triglycérides est responsable des atteintes cardio-vasculaires au même titre que le cholestérol. C’est pourquoi, là encore, il faut appliquer les règles hygiéno-diététiques et surveiller leur évolution par des dosages sanguins réalisés dans de bonnes conditions. Les règles sont simples et faciles à appliquer.
– Supprimez tous les aliments ou boissons sucrés:
— Faites la chasse aux aliments sucrés: le chocolat, les sodas, les sirops, les sucres, les sucreries, les biscuits, les glaces, les entremets et les gâteaux. Attention aux grignotages. Un bon petit déjeuner limite les fringales dans la journée. En cas de besoin, des grignotages « intelligents » : une pomme, un morceau de pain, ou tout simplement un verre d’eau ou une tisane, sont un bon coupe-faim. Habituez- vous à sucrer de moins en moins votre café, ou les fromages blancs. Vous pouvez utiliser des édulcorants de synthèse, mais à petites doses de manière à ne pas stimuler le goût du sucré.
— Ne consommez pas plus de 2 à 3 fruits par jour. Ils sont riches en glucides. Préférez ceux riches en vitamine C : le kiwi, les agrumes et les baies acides. Évitez les plus sucrés (banane, cerises, figues fraîches, mangue, litchis, raisin).
– Oubliez les boissons alcoolisées sous toutes leurs formes; cidre, vin, apéritifs, bière, digestifs. Pensez à mettre des doubles verres sur la table lors des invitations et préparez des cocktails de fruits. Si vous êtes raisonnable vous pouvez maintenir un apport de vin en quantité très limitée, par exemple un verre de bon vin avec le fromage. Pensez aux alternatives lors d’un apéritif : jus de citron, Perrier, jus de légumes (tomate, carotte, mélange…), cocktails à composer avec des fruits et/ou des légumes, eaux minérales aromatisées aux extraits naturels de fruits (citron, citron vert).
– Limitez votre consommation de graisses, et harmonisez l’apport des différents acides gras. De même pour la viande, en choisissant la moins grasse. Restez dans un juste équilibre. Ne réduisez pas trop l’apport en graisses, ce n’est pas justifié si le poids est normal, et vous risqueriez d’avoir moins faim et d’abandonner le régime. Utilisez des graisses riches en triglycérides à chaînes courtes et moyennes (TCM disponibles en pharmacie). Utilisables aussi bien pour l’assaisonnement que pour la cuisson, elles sont plus digestes et limitent l’augmentation des triglycérides.
– Consommez du poisson deux à trois fois par semaine, surtout des poissons gras, riches, en oméga 3, qui font baisser les triglycérides dans le sang, des viandes et du jambon maigres, des produits laitiers maigres ou partiellement écrémés, des légumes et des céréales. Évitez les préparations associant sucres simples d’absorption rapide, et graisses saturées, comme les glaces et les crèmes glacées, les desserts viennoiseries et pâtisseries industrielles, les chocolats.
– Pensez à retrouver votre poids de forme et à le stabiliser.
– Si vous êtes diabétique, revoyez votre équilibre.
Conseils nutritionnels en cas d’augmentation conjointe u cholestérol et des triglycérides (hyperlipidémie mixte)
— Suivez les conseils précédemment donnés et limitez le plus possible les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol. Baissez l’apport de sucre et ‘alcool, de manière à réduire la formation de triglycérides.
—Ne buvez aucune boisson alcoolisée : il n’y a pas de « petit » alcool. Ne buvez as de bière, qui associe sucre et alcool.
Vidéo : Les excès de lipides cas par cas
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