Les aliments, sources naturelles de fibres
Les aliments sources de fibres alimentaires sont principalement les céréales, les légumes et les fruits secs et frais (voir le tableau ci-dessus). Les valeurs fournies sont cependant approximatives car leur détermination dépend beaucoup des méthodes de dosage employées.
Le principe de ces méthodes est d’éliminer par digestion enzymatique les composés non-fibres et de doser plus ou moins spécifiquement les fibres alimentaires. La plus utilisée est la méthode AOAC (pour Association of Analytical Chemists) qui dose les polysaccharides pariétaux, les polysaccharides de réserve, les lignines, une partie des substances associées et des amidons résistants. La méthode NSP (Non Starch Polysaccharides) ne dose que l’ensemble des polysaccharides précipités par l’éthanol 80% après élimination totale de l’amidon.
Dans les deux cas, il faut utiliser des méthodes complémentaires pour doser l’inuline, les fructo-oligosaccharides et les amidons résistants. L’application de ces méthodes donne des résultats un peu différents; des disparités apparaissent dans les documents qui traitent de ce sujet. L’AFSSA préconise l’utilisation de la méthode AOAC pour doser les fibres dans les matières premières et les aliments ne contenant que des polysaccharides non amylacés et des amidons résistants.
Dans notre alimentation, les céréales et les produits à base de céréales constituent la source principale de fibres. Les grains de céréales peuvent être consommés entiers: on appelle céréales complètes celles qui ont conservé leurs enveloppes. Cependant, selon qu’elles sont complètes ou non, ou selon le taux d’extraction de la farine utilisée, la teneur en fibres est très variable. Le tableau 281 montre par exemple les différences de teneur en fibres du riz complet (9%) et du riz blanc (3%). Les flocons d’avoine sont, eux aussi, riches en fibres (7%). De même, la farine de blé tendre complète, donc peu raffinée, contient environ 13 % de fibres, alors que la farine blanche n’en renferme que 2 %. En effet, le procédé de mouture (voir fig. 290, p. 283) pour obtenir la farine blanche a pour conséquence d’éliminer toutes les enveloppes du grain, qui constituent le son dans lequel sont concentrées les fibres (44%) et les éléments minéraux. C’est pourquoi le son de blé sera choishcomme exemple de fibre alimentaire (voir le chapitre suivant).
Les légumes secs, provenant le plus souvent des légumineuses, sont également très riches en fibres. Les pois cassés, les haricots secs et les lentilles en renferment de 10 à 20 %. Au cours du siècle dernier, leur consommation a beaucoup baissé dans les pays industrialisés, à cause des nouvelles tendances alimentaires. Les légumes frais, riches en eau, ont une teneur en fibres souvent inférieure à 6%. Parmi les plus riches, citons les épinards et les choux.
Comme pour les légumes secs, les apports de fibres alimentaires sont importants par les fruits secs et certaines graines (5 à 20 %). Parmi les plus riches, figurent les figues sèches (18 %) et les amandes (14 %). Il faut cependant souligner que la richesse en fibres des légumes et des fruits n’est pas directement liée à l’aspect filandreux de certains d’entre eux, car contrairement aux idées reçues, dans certains aliments, les fibres ne sont pas perceptibles.
Les algues représentent aussi une source importante de fibres alimentaires dans les pays d’Extrême-Orient (Japon, Chine, Corée, Indonésie), où elles sont cultivées pour la consommation directe. En Occident, on connaissait les utilisations occasionnelles ancestrales d’algues dans les pays aux côtes rocheuses (France, Grande-Bretagne) sous forme de flans, de salades, de pains ou de soupes. Plus récemment, on a observé un accroissement de la consommation directe d’algues en Europe et Amérique du Nord. Autrefois importées du Japon, elles sont désormais cultivées comme aliment non traditionnel; de ce fait, elles sont soumises à une autorisation spécifique de mise sur le marché. Elles sont commercialisées humides (fraîches, en saumure ou surgelées) ou déshydratées (feuilles séchées, paillettes ou poudres) et consommées comme légumes ou comme condiments.
D’autres plantes contiennent des substances qui ne sont pas véritablement reconnues comme fibres alimentaires mais réputées pour favoriser ponctuellement le transit et soigner la constipation. Leurs propriétés laxatives sont dues, le plus souvent, aux mucilages constitués de polysaccharides hétérogènes, ou hétérosides, acides ou neutres qu’elles renferment. Ces constituants ont tous un pouvoir hygroscopique important et ne sont pas fermentés dans le côlon; cela permet l’augmentation du volume du bol fécal, entraîne le ramollissement des matières et facilite leur glissement. On connaît bien les graines de lin (Linum usitatissimum L., de la famille des linacées), mais peut-être moins celles de psyllium ou d’ispaghul (Plantago psyllium L. et Plantago ovata Forsk., de la famille des chénopodiacées), dont les téguments renferment les mucilages qui leur confèrent ces propriétés. Absorbées entières, par cuillerées, dans un grand volume d’eau, ces graines ont un pouvoir laxatif important. Elles sont parfois ajoutées à des pains spéciaux ou à des salades. On peut citer d’autres plantes inscrites à la pharmacopée pour traiter la constipation: le séné (Cassla senna L. ou Cassia angustifolia Vahl) et le tamarin [Tamarindus indica L.) de la famille des césalpinacées et dont les gousses et les feuilles renferment les mucilages actifs. Le cascara (Rhamnus purshiana D. C.) est un arbrisseau de la famille des rhamnacées dont l’écorce renferme des poches à mucilages ; séchée et broyée, celle-ci est utilisée sous forme d’infusion laxative principalement dans les pays anglo-saxons.
En dehors des sources naturelles fournies par l’alimentation de base, les additifs alimentaires texturants ajoutés intentionnellement en faible quantité (i à 2%) dans les produits industrialisés peuvent apporter des fibres.
Vidéo : Les aliments, sources naturelles de fibres
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Les aliments, sources naturelles de fibres
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