Le régime de base
Aliments permis à volonté
Premier groupe : les protéines maigres
* Les poissons: cuits au court-bouillon, grillés, en papillote, au four, avec des aromates.
Il peut s’agir des poissons suivants: aiglefin, cabillaud, carrelet, carpe, colin, congre, dorade, églefin, flétan, gardon, lieu noir, limande, lotte, loup, merlan, merlu, mulet, morue fraîche, perche, raie, rouget, roussette, saint-pierre, sandre, sardine, sole, tanche, truite, turbot.
Les poissons sont à consommer au moins deux à trois fois par semaine. En cas d’excès de cholestérol ou de troubles cardiaques, prenez du poisson semigras deux fois par semaine : saumon, thon, maquereau, sardine. Leurs acides gras font baisser le cholestérol.
* Les viandes : grillées, bouillies, rôties sans graisse ou à la broche.
On choisit les morceaux les plus maigres ou on les dégraisse: agneau (gigot, épaule), bœuf (faux-filet, filet, flanchet, rosbif, rumsteck), cheval, lapin, mouton (gigot et côte bien dégraissés), porc (porc dans ie filet, rôti froid dégraissé par exemple), veau.
* Les volailles : grillées, bouillies, rôties, à la broche.
Choisissez parmi les volailles suivantes : dinde, dindonneau, pigeon, pintade, poulet (sans la peau).
Piquez la peau lors de la cuisson pour que la graisse diffuse à l’extérieur.
* Les coquillages : crus ou cuits en marinière ou comme accompagnement Bigorneau, buccin, coque, coquille Saint-Jacques, huître, moule, ormeau, oursin, palourde, praire.
* Les crustacés et les mollusques : cuits au court-bouillon, grillés en papillote, au four, sur la pierre chaude, avec des aromates. Araignée de mer, calmar, crabe, crevette, gambas, homard, langoustine, langouste, poulpe.
* Les abats : cœur, foie, langue, rognons, tripes préparées sans matière grasse,
* Les gibiers non faisandés : caille, canard sauvage, cerf, chevreuil, faisan, lapin de garenne, lièvre, perdrix, perdreau, sanglier.
Deuxième groupe : les légumes
Les légumes verts doivent être consommés plutôt cuits, à l’anglaise, à la vapeur, au four, en soupe plutôt épaisse (sans pomme de terre, ni vermicelle, ni tapioca).
* À volonté : asperge, aubergine, blette, brocoli, céleri branche, champignon, chou, chou vert et chou rouge, chou-fleur, citrouille, cœur de palmier, concombre, courge, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes (pousse) de soja, haricot vert, laitue, mâche, oseille, poireau, poivron, radis, rutabaga, salade, soja, tomate, topinambour.
* Certains légumes verts sont autorisés, mais pas en grande quantité: artichaut, betterave rouge, carottes cuites, céleri-rave, choux de Bruxelles, cœur de palmier, fonds d’artichaut, maïs, melon, navet, oignon, petits pois extrafins, potiron, salsifis.
Consommez le plus possible des légumes et des fruits de saison. Mais ayez en stock des conserves ou des surgelés.
Privilégiez les légumes cuits à chaque repas, et prenez une petite proportion de crudités (n’en abusez pas, vous perdrez plus facilement votre ventre). Les légumes cuits apportent des fibres attendries par la cuisson, en quantité plus importante. On compte une endive crue par personne. Cuite, il en faudra trois ou quatre pour une personne. Elles n’ont pas l’inconvénient des crudités responsables de ballonnements, de troubles digestifs avec fatigabilité et rétention d’eau. D’autre part, les cuidités, apportant beaucoup plus de fibres, corrigent la constipation et régularisent l’absorption des aliments.
Troisième groupe : les produits laitiers maigres
— Le lait écrémé en poudre ou en liquide.
— Les yaourts nature, 0 % ou demi-écrémés.
— Les fromages blancs à 0 % ou 10 % de matière grasse (sur extrait sec, ce qui exclut le Fjord).
Quatrième groupe : les boissons sans sucre, sans sel et sans alcool
— Café léger, thé léger, chicorée, infusion, tisanes sans sucre avec ou sans édulcorant.
— Eaux minérales non gazeuses, nature (Évian, Vittel, Volvic, Contrex) ou eau du robinet.
— Soupes et bouillons de légumes sans pomme de terre ni vermicelle, ni tapioca.
Cinquième groupe : les épices et les aromates
Les épices faibles, les fines herbes et les aromates dont l’accès est libre sont les suivants : poivre, ail, persil, moutarde, citron, vinaigre, oignon, thym, basilic, cannelle, cerfeuil, ciboulette, cumin, échalote, estragon, fenouil, genièvre, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, noix de muscade, moutarde, oseille, paprika, piment, quatre-épices, raifort, romarin, safran, sarriette, sauge, serpolet, origan, cornichons, câpres.
Les aliments limités
Certains aliments sont à conseiller, mais en quantité limitée (contrôlée) : ce sont les féculents, les légumes secs, les lipides et les œufs qui sont riches en cholestérol.
Par ailleurs, l’apport en lipides est maintenu quoique limité, car d’une part les huiles apportent des acides gras essentiels, d’autre part un peu de lipides freine la digestion.
Leur apport est déterminé selon la ration calorique:
— beurre ou beurre allégé à 41 % MG,
— crème fraîche ou crème fraîche allégée à15 % MG,
— margarine allégée,
— huile sauf huile de paraffine,
— fromage,
— œufs : durs, pochés, mollets,
— fruits frais, de saison, sauf banane, raisin, cerise. Cuits sans sucre ou en jus de fruits ou en compote sans sucre rajouté, en équivalence avec la quantité de fruits autorisée,
— pain de seigle, pain complet, biscotte ou pain azyme,
— féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre) ou légumes secs,
— châtaigne, haricot rouge, haricot blanc, pois chiches, lentilles,
— jambon maigre, bien dégraissé, jambon, de Paris ou d’York maigri dégraissé, non persillé,
— sucre n°4, confiture, miel.
Les eaux gazeuses et les eaux minérales aromatisées à 0 calories sont à réserve aux repas festifs : Badoit, Coca light, Orangina light, Schweepes light, Oasis forme Banga léger, Perrier (Perrier zeste de citron, citron vert, orange), Vitelloise aromz tisée (citron et citron vert, orange, pamplemousse, menthe). On limite volontaire ment les yaourts et les fromages blancs écrémés à l’aspartam ou aux arômes de fruits sans sucre pour se déshabituer du goût du sucré.
Les aliments à éviter : liste plaisir ou capiton
On limite les produits gras trop caloriques. On interdit en général les produit: sucrés et les boissons sucrées, du fait de leur effet hyperinsulinémiant qui indur une inflation du tissus gras.
Les aliments riches en graisses
* Les matières grasses cuites et les plats en sauce: sauces, graisses, matières grasses, crème fraîche et mayonnaise non allégée, les fritures, braisés, sautés, plats en sauce, les ragoûts, les béarnaises, le lard, la végétaline, le saindoux. Les préparations grasses : beignets, frites, les chips, pommes dauphines ou pommes noisettes, les abats préparés en sauce.
* Les viandes grasses, agneau, mouton, oie et canard d’élevage, porc.
* Les poissons gras : anguille, lamproie, murène, poissons panés, anchois et hareng, le saumon fumé.
* Les charcuteries : saucisses, merguez, jambon cru, rillettes. Les jambons de dinde car trop salés.
* Les plats gras, cassoulet, quiche, pizza, ragoût, plats cuisinés en conserve ou surgelés.
* Les fruits oléagineux : amandes, avocats, cacahuètes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches. Les olives noires et vertes.
* Les gibiers faisandés, les bouillons de viandes et de poissons gras, les potages riches en pomme de terre et aux pâtes.
* Les fromages gras: le lait entier concentré sucré ou non, les fromages à plus de 10 % de matières grasses, les yaourts au lait entier, les petits-suisses et les fromages blancs à 20 %, 30 %, 40 % de matières grasses.
Les plats préparés et sauces du commerce
* Les conserves de viande et de poisson sauf les conserves de poisson au naturel comme le saumon.
* Les sauces en sachet, le ketchup.
* Les potages en sachet ou en boîte, les potages aux pommes de terre ou aux pâtes.
* Les préparations et les plats cuisinés du commerce qui contiennent pâtes, riz, pommes de terre, chapelure comme les lasagnes, les beignets, les plats panés, les plats en sauce, les pizzas, les quiches.
* Les biscuits secs salés, les biscuits apéritifs.
Les produits sucrés
* Les viennoiseries : brioches, pains aux raisins, pains au chocolat, biscuits, pâtisseries, croissants.
* Les céréales à petit déjeuner trop sucrées, les barres de céréales,
* Les yaourts et les fromages blancs aux fruits (sauf s’ils sont sucrés à l’aspar- tame, que l’on doit utiliser avec parcimonie pour se déshabituer du goût du sucré), les préparations lactées du commerce, les flans sucrés du commerce, crème desserts, entremets, pâtisseries.
* Les sucres et les produits sucrés : bonbons, chocolats, sucre, miel, confitures, marmelades, compotes en conserve, sucres, sucreries, bonbons «sans sucre» et chewing-gum « sans sucre », poudre de cacao sucré, pâtes de fruits, fruits au sirop.
* Les glaces, les sorbets (sauf les sorbets « recette minceur », sucrés avec des édulcorants de synthèse).
* Les boissons sucrées : les jus de fruits sucrés du commerce, les boissons sucrées, les sodas, les sirops, les limonades, les bitters, les colas.
* Les fruits secs : pruneaux, abricots, figues, raisins, dattes,
* Les fruits trop sucrés : les raisins, les cerises, les litchis, les mangues, les figues, les marrons, les châtaignes.
L’alcool sous toute ses formes
Sont interdits : les apéritifs, les digestifs, le vin, le cidre, la bière, les mousseux, les liqueurs.
On peut maintenir un verre de vin rouge par repas pour les hommes et un verre par jour pour les femmes. Car le vin rouge apporte des phénols bénéfiques pour le système cardio-vasculaire.
Les rations sont déterminées
* Selon le niveau de la consommation calorique moyenne avant le régime, et selon le nombre de kilos à perdre. Un patient porteur d’une obésité forte ou moyenne aura un régime moins restrictif que s’il présente, seulement, deux ou trois kilos à perdre.
* Suivant le temps disponible pour l’amaigrissement. On aura tendance à donner un régime plus hypocalorique à un mannequin, à un jockey ou à une danseuse, avant une représentation par exemple. Certains obèses, qui nécessitent une intervention chirurgicale rapidement, devront suivre un régime très restrictif, pour perdre rapidement le plus de kilos possible.
Répartition
Petit déjeuner
Protéiné, il est indispensable, et conditionne toute la journée.
— Une boisson sans sucre ou édulcorée avec peu d’aspartame:
café ou thé léger, chicorée, tisane, chocolat dégraissé, bouillon de légumes natures, eau.
— Une ou plusieurs protéines lactées écrémées:
lait écrémé (200 ml de lait liquide au minimum ou 4 c à s rases de lait écrémé en poudre), yaourt nature, fromage blanc nature à 0% ou 10 % (100 g ou 200), petit-suisse à 0 ou 10 % de MG. On peut les consommer à volonté selon la faim.
— Un produit céréalier: pain de seigle ou complet ou intégral ou au son ou blanc, ou pain de mie, ou biscotte, ou corn flakes, ou céréales de préférence non soufflées mais plutôt brutes (flocons d’avoine, müesli non sucré). On doit les limiter selon les rations permises.
— Une matière grasse : beurre ou beurre allégé, margarine ou margarine allégée.
— Selon l’envie et l’appétit :
- Un jus de fruit frais sans sucre rajouté ou fruit frais ou compote non sucrée ou salade de fruit non sucrée. Cet apport sera à déduire du nombre de fruits autorisés sur la journée.
- Un œuf dur, coque, ou 30 g de viande froide, de la volaille ou du jambon dégraissé.
Exemple de petit déjeuner: café, pain complet légèrement beurré (10g), fromage blanc et, selon l’appétit, un jus d’orange.
Dans la matinée
Vous pouvez prendre une collation si besoin. Mangez avant la faim un yaourt nature ou un fromage blanc nature à 0 % parfois associé à un fruit ou un demi- fruit. Servez-vous largement d’eau, d’infusion, d’eau citronnée, de thé et de café léger sans sucre, avec ou sans édulcorants.
Le déjeuner
— Entrée : crudités servies dans des assiettes à dessert, salade, légumes verts cuits en vinaigrette, attention à la sauce d’accompagnement, aidez vous des recettes minceur.
— Une protéine maigre : poisson, volaille, viande blanche, viande rouge (seulement trois fois par semaine), œuf, poisson préparés sans matière grasse, ou coquillages, crustacés. On compte une ration moyenne de 100 à 150 g de viande maigre et 150 à 200 g de poisson. Vous pouvez en consommer plus pour vous caler.
— Un légume cuit : légumes verts cuits à volonté, en quantité abondante.
— Une ou plusieurs protéines lactées écrémées : 1 yaourt, ou 100 g de fromage blanc à 0 ou 10 %, ou un verre de lait.
— Fruit frais, en compote, poché, au four, ou pressé en jus sans sucre.
— Le pain et les biscottes, les féculents peuvent dans certains cas figurer au menu, dans d’autres leur consommation sera un frein à l’amaigrissement. Cette susceptibilité individuelle mérite d’être analysée au cas par cas. Certains maigrissent avec les féculents, d’autres pas.
— Selon la ration, 1 c à café de beurre ou margarine ou 1 c à café d’huile.
Dans l’après-midi
Vous pouvez prendre une collation si besoin.
— Eau, eau citronnée, tisane, infusion ou soupe.
— Yaourt nature ou fromage blanc nature à 0%.
— Un fruit. Évitez de consommer un fruit seul car il peut stimuler la faim. Outre des vitamines, des fibres, une pomme apporte en moyenne l’équivalent de 4 à 5 morceaux de sucre.
Le dîner
Même composition qu’à midi mais en plus léger, c’est ce repas qui permet à l’organisme de s’alléger le plus efficacement.
— Entrée : crudités ou potage de légumes sans pomme de terre et épaissi avec une courgette ou bouillon de légumes.
— Poisson, volaille, œuf, ou jambon.
— Légumes verts cuits à volonté.
— Produits laitiers : fromage blanc ou yaourt.
— Fruit cuit ou cru sans sucre.
les diètes protéinées
Pour qui ? pourquoi ?
Elles sont essentiellement indiquées pour les obésités réfractaires, et les personnes qui nécessitent un amaigrissement rapide, par exemple avant une opération. Ou lorsque l’on veut modifier la composition corporelle, par un amaigrissement qui ne mobilise que le tissu adipeux et préserve le plus possible le tissu maigre. C’est l’avantage du jeûne sans en avoir les conséquences sur le plan cardio-vasculaire: obtenir un amaigrissement efficace, au détriment du tissu gras, en limitant la fonte musculaire. Encore faut-il que le plan protéiné soit bien conduit. Il doit être effectué sous surveillance médicale.
Comment la réaliser ?
m La diète protidique pure. Elle repose sur un apport constitué exclusivement de protéines. Elle est composée soit de viande maigre, poisson, volaille, jambon maigre, fromage blanc maigre et yaourts à 0 % associés à des légumes verts cuits. Soit exclusivement faite à l’aide de substituts de repas. On peut aussi panacher les deux types.
i La diète intermittente. Elle peut se dérouler sur un jour dans la semaine. Exemple : le dimanche on associe le repos allongé à la prise d’eau ou au bouillon de légumes frais, pour une élimination maximum. En effet, l’aldostérone, l’hormone de rétention d’eau, a une moindre activité en position allongée. On peut aussi remplacer le repas du soir par un repas protéiné pour accentuer la perte de poids. Celui-ci peut être aussi une aide après un écart pour normaliser le poids ou reprendre l’amaigrissement.
La diète protéique peut s’avérer utile à ceux qui ont l’habitude de sauter un repas, car elle induit une prise alimentaire qui ne bloque pas l’amaigrissement, mais le favorise et respecte le rythme et les horaires. Progressivement, il faudra faire l’effort de prendre des repas plus élaborés.
Il vaut mieux cette diète que de ne rien manger ou que de prendre un pain au chocolat ou un sandwich jambon beurre.
Combien faut-il consommer de protéines ?
1,5 g par kilo et par jour. Répétons-le, il n’est pas bon pour l’organisme de poursuivre ces apports trop longtemps.
Comment les répartir ?
Comme on l’a vu page 280, en trois repas et une à deux collations.
Quelles sont les précautions à prendre ?
Un soutien vitaminique et minéral est essentiel, avec un apport surveillé en potassium pour assurer une bonne fonction musculaire.
Il faut absolument veiller à un apport suffisant en eau ou en boisson, de manière à ne pas surcharger la fonction rénale. L’idéal, un à un litre et demi d’eau par jour.
Les régimes doivent être effectués sous surveillance médicale.
Quels sont les avantages de la diète protéique ?
Il n’y a pas d’effet yo-yo, au pire on reprend les kilos du départ, mais rien de plus.
Ensuite, il convient de stabiliser l’apport par paliers. On demande de suivre un régime amaigrissant intermédiaire puis amaigrissant, et progressivement, on introduit les aliments exclus. Si la diète a été suivie tous les soirs, passez ensuite à un soir sur deux, puis arrêt progressif. Ou encore : régime « zigzag » avec diète protéinée un mois, régime classique un mois, pour les surcharges les plus réfractaires.
Ainsi, avec le suivi d’une activité physique, on peut maintenir un poids inférieur avec un apport calorique quasi identique.
Par la suite, ou au cours du régime, on observe moins de pic de poids et il assez fréquent que l’on nous fasse la remarque que, lors des fêtes de Noël, les quatre kilos réglementaires n’ont pas été pris.
Vidéo : Le régime de base
Vidéo démonstrative pour tout savoir sur : Le régime de base
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