Le frein : Le régime
Toute perte poids requière une modification de l’alimentation. Ce changement doit être durable. Les mêmes causes produisant les mêmes effets, si, par la suite, vous vous mettiez à remanger comme avant, il n’y aurait aucune raison pour que vous ne repreniez pas votre poids d’avant.
Perdre du poids est difficile car il faut faire attention à ce que vous mangez non seulement quotidiennement mais à chaque repas, c’est à dire trois fois par jour, parfois même plus souvent si vous êtes tenté de grignoter.
Le “ régime ” qui suit comporte plusieurs phases à suivre dans l’ordre. Les durées sont mises à titre indicatif, mais n’ont pas force de loi. Aussitôt qu’une phase deviendra fatigante ou lassante, passez à la phase suivante. Les résultats resteront de bonne qualité car les changements d’alimentation sont très progressifs. Plus le temps passe et plus vous avancerez dans les phases et plus vous pourrez manger de manière variée.
Si vous prenez des médicaments pour le diabète, le cholestérol, les triglycérides, de la tension ou pour toute autre maladie vous trouverez un peu plus loin un régime adapté à un organisme fragilisé. Si vous êtes une femme et que votre tour de taille est supérieur à 88 centimètres ou si vous êtes un homme et qu’il dépasse 102 centimètres vous avez des prédispositions pour faire de l’hypertension artérielle. Rendez-vous également directement à la première phase du régime santé pour une alimentation plus spécialisée.
Première phase
Nous avions déjà évoqué les grandes lignes conditionnant une bonne perte de poids. Il convient d’augmenter les apports en protéines et de diminuer les apports alimentaires, notamment ceux liés aux lipides (graisses). La première phase de perte de poids répond à ces objectifs puisqu’elle est hyperprotéinée (très riche en protéines) et pauvre en graisses. L’apport calorique est très restreint ce qui conduit à un effet starter sur la perte de poids.
Le sucre est le combustible des muscles et des phénomènes métaboliques. Cette source d’énergie est indispensable à la vie au même titre que l’eau ou l’oxygène. Dans l’organisme tout est mis en œuvre pour que le taux de sucre dans le sang (glycémie) ainsi que d’autres valeurs soient constants, c’est ce que l’on appelle l’homéostasie. Lorsqu’une alimentation est carencée en sucre, l’organisme devrait dépérir.
Heureusement il existe une parade pour pallier cette déficience. L’organisme est capable de transformer les protéines et les graisses en sucre. C’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse. La dégradation des graisses en sucre conduit à la fabrication de corps cétoniques et à une acidose. L’accumulation de ces produits de dégradation coupe la faim. C’est le premier avantage de ce type de régime hyperprotéinée.
Le deuxième avantage est que les graisses de réserve sont mobilisées pour servir de combustible.
Le troisième avantage est que, nous l’avons vu, les protéines nécessitent des dépenses accrues de l’organisme pour être assimilées, la thermogénèse se trouve ainsi augmentée.
Le quatrième avantage est que les protéines sont de grosses molécules et qu’elles entraînent un drainage de l’organisme par effet d’osmose. La diurèse est augmentée.
Le revers de la médaille, il y en a toujours un, c’est que ce type de régime diminue la masse maigre et qu’il ne peut être poursuivit très longtemps sous peine de carences auxquelles il faudra remédier en complémentant l’alimentation en potassium, magnésium, sodium, calcium et vitamines. Autrement dit avec l’aide d’un médecin.
La durée recommandée de cette phase est de trois jours. L’alimentation n’étant pas très variée, il serait difficile de la prolonger.
Pour 3 jours
Les aliments sont à consommer A VOLONTE, si possible allégés à 20 % de matières grasses (ou même 0% si le manque de goût ne vous rebute pas) et en tout cas SANS SUCRE (à remplacer éventuellement par de l’aspartam). Pas de pain durant toute la première semaine.
- Le matin
– Fromage blanc sans sucre à volonté (allégé à 0 ou 20 % de matières grasses).
– Vous pouvez ajouter si vous avez encore faim 1 ou 2 œufs durs, sur le plat, en omelette ou encore à la coque, du jambon.
– Boissons : thé ou café ou infusion avec éventuellement un peu de lait écrémé.
- Le midi (1 plat garni, fromage blanc ou fruit)
Le repas du midi comporte un plat principal garni avec du fromage blanc ou 1 fruit.
Il convient de manger tout de même suffisamment de manière à ne pas être tenté de grignoter entre les repas et surtout de ne pas avoir trop faim le soir, nous verrons un peu plus loin l’importance primordiale du dîner. Ce dernier est néanmoins conditionné par le déjeuner qui est la pierre angulaire du régime.
– L’entrée est déconseillée pour ne pas surcharger l’alimentation. Elle conduit souvent à prendre du pain ce qui risquerait de diminuer les résultats escomptés.
– 1 plat principal garni qui comporte :
Viande ou poisson avec les légumes suivants : salade, céleri, concombre, radis, champignons de Paris, artichaut, asperge, aubergine, bette, chou, chou-fleur chou de Bruxelles, salsifis, courgette, tomate, brocoli, poireaux, cresson, endive, épinard, persil, poivron, haricot vert, fenouil.
N’oubliez pas non plus les huîtres, les moules ou les crustacés qui, à condition de ne pas les accompagner de mayonnaise, apportent peu de calories tout en comblant de plaisir votre palais.
– Assaisonnement : Poivre, vinaigre, moutarde forte, jus de citron ou pamplemousse blanc, toutes les fines herbes et tous aromates, cornichon, ail, oignon, yogourt ou fromage blanc à 0% MG, huile de noix, de colza, de soja ou mieux encore, d’olive. Salez régulièrement vos salades.
– Fromage blanc ou yogourt nature allégé (20% de matière grasse .ni maximum) ou petits suisses.
Si vous n’aimez pas les laitages vous pouvez prendre un fruit à la place du fromage blanc.
– Boissons : eau.
- A 16 heures (si faim)
Les grignotages sont fortement déconseillés car ils contribuent à entretenir l’habitude de manger entre les repas ce qui est peu compatible avec le but à atteindre. Cependant vous disposez de ces trois jours pour vous » déconditionner » mais pas en mangeant n’importe quoi.
Vous pouvez consommer soit du :
– Fromage blanc
Soit si vous n’aimez pas les laitages :
– 1 fruit
– Boissons : thé, café ou infusion ,
- Le soir (1 plat, fromage blanc ou fruit)
Si le déjeuner est la pierre angulaire de l’alimentation, le dîner est la clef de voûte de toute perte de poids. C’est sur lui que repose le succès.
Pour réussir, il doit être plus léger que celui du midi. En effet la nuit l’organisme ne se dépense pas et les calories accumulées profitent davantage. Moins vous mangerez le soir et plus vous perdrez de poids. L’idéal est pendant ces trois jours de prendre :
– Légumes verts en ratatouille ou en salade ou en soupe .
– Fromage blanc
Si vous n’aimez pas les laitages : un fruit.
– Boissons : eau.
Après dîner; vous pouvez boire de l’eau, du thé ou du café, sans sucre mais avec un édulcorant (aspartam), mais surtout tenez bon et ne mangez pas.
Deuxième phase
Chaque phase réintroduit de nouveaux aliments, pour aboutir à une alimentation où tous les aliments seront permis. Il n’est pas question de se priver tout au long de sa vie, même s’il est indispensable de continuer à faire attention par la suite.
La deuxième phase voit notamment la réintroduction des fruits.
Pour 4 jours
Les aliments sont à consommer à volonté, si possible allégés (20% de matières grasses) et en tout cas sans sucre.
- Le matin
Il vous est proposé :
– Fromage blanc sans sucre à volonté (allégé si possible)
– Œuf, jambon
– Céréales + lait demi-écrémé ou écrémé
– Fruit
– Pas de pain
- Le midi (1 plat, laitage ou dessert) sans pain
– Viande ou poisson avec les légumes (Salade, céleri, concombre, radis, champignons de Paris, artichaut, asperge, aubergine, bette, chou, chou-fleur, courgette, tomate, brocoli, navet, poireau, cresson, endive, épinard, persil, poivron, haricot vert, carotte).
– Fromage blanc ou yaourt ou petit suisse ou 1 fruit
- A 16heures
Il est nécessaire à présent de changer vos habitudes et de supprimer les grignotages. Pour cette raison vous ne trouverez plus à présent d’aliments énumérés à cette période de la journée.
- Le soir (1 plat) sans pain
– Viande ou poisson avec des légumes verts en ratatouille, en salade
– ou une soupe
– ou une salade composée
Il est parfois difficile pour certaines personnes de quitter la table sans manger quelque chose de sucré. Si tel est votre cas, je vous suggère de manger une pomme qui n’apporte que peu de calories, ne contient aucune graisse mais des vitamines et possède une saveur sucrée.
Troisième phase
Cette phase permet la réintroduction du pain le matin et des légumineuses le midi. Elle autorise davantage de variété à votre alimentation. A partir de cette étape, il ne faudra plus vous resservir d’un plat. Jugez les quantités nécessaires à satisfaire votre appétit sans céder à la gourmandise. Certains jour, on a moins d’appétit que d’autres : profitez en pour manger moins et être à l’écoute de votre corps.
A partir de ce stade les durées où vous devez suivre les phases, ont une valeur indicative. Certaines personnes préféreront continuer cette étape plus longtemps qu’il n’est suggéré (la suivante verra la réintroduction des féculents c’est à dire des pommes de terre, du riz et des pâtes).
Pour 7 À 10 jours
Les aliments sont à consommer modérément, si possible allégés (20% de matières grasses), sans jamais se resservir.
- Le matin
Vous pouvez prendre ce qui vous plaît dans la liste ci-dessous :
– Fromage blanc (allégé si possible)
– Œuf, jambon
– Céréales + lait
– 1 fruit
– 2 tranches de pain complet + confiture ou 2 biscottes aux céréales + confiture
- Le midi (1 plat, laitage ou dessert) pas de pain
– Salade de crudités (les betteraves sont autorisées ainsi que le soja ou le maïs).
– Ou viande ou poisson (y compris crustacés) ou œuf avec les légumes y compris les haricots secs, les lentilles, et les petits pois.
– Fromage blanc ou yaourt ou petit suisse
– ou 1 fruit
- Le soir (1 plat) pas de pain
– Viande ou poisson avec des légumes (comme le midi) ou ratatouille.
– Ou soupe
– Ou salade composée
– Et éventuellement une pomme (ou fruit de saison)
Quatrième phase
Cette phase introduit les féculents. Ces derniers sont un élément important de l’alimentation avec souvent une forte composante affective envers eux. Il convient de rester raisonnable en tout et de ne pas abuser. Préférez plutôt les pomme de terre à la vapeur aux frites. Evitez les sauces, souvenez-vous que la perte de poids passe par la réduction des graisses.
Pour 7 à 10 jours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin
Au choix, sans vous priver ne pas prendre tous les éléments de la liste
– Fromage blanc (allégé si possible)
– Œuf, jambon, fromage
– Céréales
– 1 fruit
– Pain accepté ou 2 biscottes aux céréales avec un peu de confiture.
- Le midi (1 plat, laitage ou dessert) pas de pain
– Salade de crudités ou composée
– Ou viande ou poisson avec les légumes y compris les haricots secs, les lentilles, petits pois, soja. maïs.
– Ou avec riz, pâtes, pomme de terre.
– Fromage blanc ou yaourt ou petits suisses ou 1 fruit
- Le soir (1 plat) pas de pain
– Viande ou poisson avec un accompagnement de légumes verts,
– Ou pâtes, riz avec un peu de gruyère râpé ou de sauce tomate sans viande ni poisson, ou salade composée
– Et éventuellement une pomme (ou fruit de saison)
Cinquième phase
A présent vous pourrez prendre un peu de pain le midi avec le fromage. Cependant faites attention, pour perdre du poids, il est nécessaire que vos apports alimentaires soient toujours inférieurs à vos dépenses.
Pour 21 jours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin (Au choix, sans vous priver)
– Fromage blanc sans sucre (allégé si possible) ou fromage en morceaux
– Œuf. jambon
– Céréales
– 1 fruit
– Pain accepté avec un peu de beurre ou de confiture.
- Le midi (1 plat, fromage ou dessert)
– Salade de crudités ou composée
– Ou viande ou poisson ou œuf avec les légumes y compris les haricots m*cs, les lentilles, les petits pois, soja, maïs.
– Ou avec riz, pâtes, pomme de terre
– Fromage 1 part avec un morceau de pain (rester dans l’unité) et ne pas se resservir; ou fromage blanc, ou petit suisse ou yaourt, ou 1 fruit.
- Le soir (1 plat)
– Viande ou poisson avec un accompagnement (comme le midi).
– Ou 1 soupe ou une salade composée
– Ou pâtes ou riz
– 1 pomme ou autre fruit de saison si vous ne pouvez finir autrement que sur un goût sucré.
Sixième phase
Cette phase est la plus proche de l’alimentation “normale”. Tous les aliments sont pratiquement réintroduits. Il convient de surveiller régulièrement votre poids et de ne pas vous resservir. Si vous repreniez du poids avec certains aliments, il faut alors les réduire, voire les supprimer, ce qui revient à redescendre d’une phase. C’est à cette condition que vous vous maintiendrez à votre poids.
Pour 10 jours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin
– Fromage blanc (allégé si possible)
– Œuf, jambon
– Céréales
– 1 fruit
– Pain accepté avec un peu de beurre ou de confiture.
- Le midi (1 plat, fromage ou dessert)
– Salade de crudités ou composée
– Ou viande ou poisson ou œuf avec les légumes y compris les haricots secs, les lentilles, les petits pois, soja, maïs
– Ou avec riz, pâtes, pomme de terre
– Fromage 1 part avec un morceau de pain (rester dans l’unité) et ne pas se resservir.
– Ou 1 fruit
– Ou 1 part de gâteau
– Ou I chocolat avec le café
Il faut choisir entre le fromage et le dessert et ne pas accumuler les deux.
- Le soir (1 plat)
– Viande ou poisson ou œuf avec un accompagnement (comme le midi) ou 1 soupe ou une salade composée
– Ou pâtes ou riz
– Éventuellement 1 pomme ou fruit de saison.
Septième et dernière phase
Cette phase peut être considérée comme la phase de stabilisation. Cependant la stabilisation est une étape très complexe de la perte de poids qui nécessite un chapitre à elle-seule. Vous pouvez maintenant manger de tout, sans pour autant manger comme avant votre régime. Il faut être avant tout raisonnable dans les quantités.
Pour toujours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin (Choisissez dans la liste qui vous est proposée, sans vous restreindre)
– Fromage blanc (allégé si possible)
– Œuf, jambon
– Céréales avec du lait
– 1 fruit
– Pain accepté avec un peu de beurre ou de confiture.
- Le midi (1 plat, fromage ou dessert)
– Salade de crudités ou composée
– Ou viande ou poisson avec les légumes y compris les haricots secs, les lentilles, les petits pois, soja, maïs.
– Ou avec riz, pâtes, pomme de terre
– Fromage 1 part avec un morceau de pain (rester dans l’unité) et ne pas se resservir
– Ou 1 fruit
– Ou 1 part de gâteau
– Ou 1 chocolat avec le café.
- Le soir (1 plat, fromage ou dessert)
– Viande ou poisson avec un accompagnement (comme le midi)
– Ou une soupe ou une salade composée
– Ou pâtes ou riz
– Fromage blanc ou yaourt
– ou 1 fruit ou sorbet
– Boisson : 1 verre de vin accepté par repas.
Plus vous mangez plus vous vous fragilisez pour reprendre du poids, il faut donc contrôler régulièrement votre poids.