Le cerveau minéral
Après les vitamines, les minéraux jouent également un rôle très important dans l’activité du cerveau. Certains agissent au niveau de la transmission de l’information ou dans la formation des neurotransmetteurs, alors que d’autres jouent un rôle crucial dans son développement, comme nous le verrons ultérieurement.
Le fer ? Il est indispensable pour « faire », pour passer à l’action. Si l’on en manque, nous voilà fatigués, irritables, nous avons du mal à penser et à nous concentrer…
Il faut dire que le fer joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques. Il participe au transport des électrons au niveau mitochondrial, à la synthèse de l’ADN… Et il intervient surtout dans la constitution de l’hémoglobine, un pigment respiratoire des globules rouges, qui permet les échanges gazeux avec le milieu extérieur. Il peut donc alors stocker l’oxygène et le transporter vers les cellules.
En fait, le fer a cette propriété de pouvoir passer facilement d’une forme à une autre, ce qui lui permet de servir de catalyseur dans de nombreuses réactions. Mais si l’organisme a besoin de cette réactivité du fer, il la redoute tout autant. Car ces réactions d’oxydo-réduction auxquelles le fer participe sont susceptibles de provoquer
des dégâts importants à la cellule en endommageant ses acides gras, ses protéines, ou ses acides nucléiques, en cas d’excès.
Au niveau cérébral, il a été montré qu’une simple déficience en fer pouvait entraîner des problèmes de concentration : les personnes carencées mettent davantage de temps à répondre aux questions et font plus d’erreurs que les personnes ayant un taux normal de fer. Une simple supplémentation suffit alors pour rectifier le tir et retrouver des performances identiques au groupe témoin.
Un article paru en août 2005 souligne que les enfants anémiés sont dans une position d’échec scolaire avec un ralentissement des fonctions motrices et mentales. Plus tard, des adolescents présentant les mêmes carences se révèlent être moins attentifs, traitant moins rapidement l’information, calculant moins bien et ayant globalement des scores de QI moins élevés que ceux qui ne sont pas déficitaires en fer.
Autre piste d’étude particulièrement intéressante : la gestion de l’hyperactivité chez les plus jeunes. Le fer est un élément essentiel à la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule les zones responsables de l’attention et du contrôle des mouvements au niveau cérébral. Une carence en ce nutriment pourrait engendrer une diminution de dopamine, ce qui pourrait contribuer à de tels troubles. C’est du moins ce qu’ont montré des chercheurs français, selon lesquels un tiers des Symptômes de l’hyperactivité pourrait s’expliquer par de faibles réserves en fer.
Faut-il pour autant donner du fer à tout le monde ? Non, car tout le monde est loin d’être carencé. Et comme le rappelle le journaliste scientifique-éditeur Thierry Souccar : « Il y a dans nos pays développés plus de personnes ayant trop de fer que de personnes qui en manquent. En France, 77 à 90 % des femmes en âge de procréer et 95 % des femmes ménopausées ne manqueraient pas de fer. »
Il existe néanmoins des populations à risque : les enfants, les adolescents et certaines femmes non méno- pausées. On pourra alors corriger ce déficit par une alimentation adaptée (boudin noir, abats, viande rouge), puis si nécessaire par des compléments de fer (après analyses sanguines).
Les personnes végétariennes sont également réputées susceptibles de présenter une telle carence, ce qui n’est pas tout à fait vrai. Selon l’American Dietetic Association, auteur en 2003 d’une synthèse sur ce sujet, « végétariens et végétaliens n’ont pas plus de risque d’anémie que les autres. Leur niveau de fer, bien que plus faible, reste dans les limites normales ». Les adeptes des régimes végétaliens et macrobiotiques doivent simplement par précaution faire contrôler leur statut, et en particulier celui de leurs enfants.
En effet, s’il y a bien du fer dans les végétaux, celui-ci est beaucoup moins biodisponible. Or ce n’est pas la quantité du fer présent dans les aliments qui est importante pour son absorption, mais la forme de celui-ci.
Le fer héminique, qui se trouve dans les produits carnés, constitue 10 à 15 % du fer consommé dans nos pays occidentaux. Il est biodisponible à environ 25 %. Quant au fer non héminique, encore nommé fer inorganique ou végétal, on le trouve dans les céréales, les fruits et légumes et les produits laitiers. Son absorption, très variable, dépend de la totalité du repas, mais sa biodisponibilité est d’environ 10 %. Le fer des légumes secs est peu absorbé (jusqu’à 2 %). Pour ne pas arranger les choses, les polyphénols du thé, du café, du vin et des épices, ainsi que le soja et l’acide phytique des céréales et des légumineuses, inhibent l’absorption du fer non héminique…
Nos besoins nutritionnels en fer restent néanmoins relativement faibles – 8 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, 15 mg pour les femmes réglées -, ils s’accroissent lors de la grossesse (ils passent alors à 25 mg/ jour). Et pendant l’adolescence : entre treize et dix- neuf ans, on les évalue à 11 mg/j pour les garçons et 14 mg/j pour les filles.
Il est donc inutile de se supplémenter en fer en l’absence d’analyse précise, l’excès de fer étant aussi dangereux que son déficit. Attention en particulier aux compléments alimentaires qui en contiennent et qui devraient être évités par ceux qui n’ont pas de risque de carence, les hommes notamment. Par ailleurs, de nombreuses marques de céréales du petit déjeuner sont enrichies en fer. Elles aussi doivent être consommées avec prudence y compris chez l’enfant. Il semblerait que ces aliments peuvent altérer la muqueuse intestinale en générant des radicaux libres. Mieux vaut prescrire, si nécessaire, aux plus jeunes des formes de fer peu agressives, loin des repas…
Le zinc ? Lorsqu’on s’agace pour un rien, que l’on cicatrise moins bien, que l’on perd tout ou partie du goût et de l’odorat, donc une bonne part des plaisirs de la vie, et/ou que l’on est sujet à des troubles émotifs, pensons à aller voir du côté de cet oligo-élément, il gagne à être connu… Sans lui, les aliments, qui semblent insipides, sont peu à peu abandonnés et les carences suivent. Son rôle sur le système immunitaire est de plus en plus connu, mais on s’intéresse aussi à sa fonction pour lutter contre la dépression. C’est un antioxydant très important qui est le cofacteur de plus de 200 enzymes : il a notamment une action sur la mémoire et sur l’attention cérébrale. Contrairement à ce que l’on croit souvent, les taches blanches sur les ongles n’indiquent pas un manque de calcium, mais plus probablement une carence en zinc. L’alcool, le stress, les contraceptifs oraux, l’excès de calcium, une transpiration importante peuvent en être la cause. Manger des fruits de mer – en particulier des huîtres -, un steak, des foies de volaille et terminer par un fromage du type beaufort, comté ou roquefort permet
activité physique intense, mais surtout le stress augmentent nos besoins en magnésium. Et comme un déficit en magnésium prédispose au stress, on entre alors dans un cercle vicieux dont il est difficile de sortir sans une supplémentation adaptée.
Notez qu’un excès de graisses alimentaires et d’alcool favorise aussi ce déficit en magnésium… Un tel manque se manifeste par de la fatigue, une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, et une sensation de faiblesse générale. Insomnie, maux de tête, vertiges, anxiété sont souvent présents et peuvent s’accompagner d’hyperémo- tivité, voire de palpitations. Les déficits plus sévères entraînent des tétanies, des contractions et des crampes musculaires, des troubles de l’humeur, des troubles du rythme. Une carence grave peut conduire à l’hypocalcémie (calcium sanguin trop bas) et à l’hypokaliémie (potassium trop bas).
Les légumes verts tels que les épinards – encore eux ! – sont de bonnes sources de magnésium parce que le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient. Quelques légumineuses (haricots et pois), les noix, les fruits de mer (bigorneau et bulot) et les céréales complètes sont également à privilégier. N’hésitez pas à en prendre en compléments (à condition de ne pas dépasser 1 000 mg par jour, en additionnant alimentation et compléments alimentaires). Les effets sur le bien-être général se ressentent très rapidement.
Le cuivre ? Si vous manquez de suite dans vos raisonnements et que vous avez du mal à associer deux idées, il se peut que vous présentiez un déficit de cuivre. Ce dernier joue un rôle protecteur et participe au contrôle de la fabrication de l’énergie cérébrale à partir du glucose. Il assure également la régulation des neuromédiateurs chimiques. Selon les biologistes, cet oligo-élément exercerait une action sédative et équilibrante, en plus des fonctions anti-infectieuse et antiallergique connues. Le naturopathe Christian Brun rapporte cette expérience réalisée sur des rates : « Soumises à un régime dépourvu de cuivre, elles donnent naissance à des petits rats dont le cerveau est plus ou moins endommagé ! De plus, ils sont hypersensibles au bruit, ont des convulsions et tombent parfois en catatonie. » Attention donc si vous suivez un régime végétalien strict, un régime amincissant ou un traitement à la cortisone. Foie de veau, lentilles, haricots blancs, huîtres et calamars en sont riches et vous apporteront les 2 mg nécessaires quotidiennement.