Le bon régime anti-âge inspiré du régime d'Okinawa
Si l’on se penche sur les détails du régime alimentaire des Okinawais, on est surpris de constater combien il est semblable à celui recommandé par la plupart des sociétés scientifiques d’aujourd’hui, y compris l’institut national du cancer américain Ainsi, les Okinawais consomment cinq à sept portions de légumes et de fruits par jour, sept portions de céréales par jour, deux portions de produits à base de soja, riches en flavonoïdes, du poisson riche en oméga 3, plusieurs fois par semaine, et un minimum de viande et de produits laitiers. Ce régime permettrait de protéger de la plupart des maladies, y compris les troubles cardiovasculaires et les cancers, et leur permet de rester minces, dynamiques et en bonne santé bien plus longtemps.
Ainsi, les sucres complexes doivent idéalement constituer plus de 55 % des calories totales (54 % à Okinawa), les lipides ne doivent pas dépasser 30 % des calories totales (24 % à Okinawa, dont 12 % de mono-insaturés, 5 % de poly-insaturés et 7 % de graisses saturées).
Les aliments doivent être cuits « sautés » à basse température et non « frits à la poêle ».
Les Okinawais consomment beaucoup d’huile de canola, sorte de colza, très concentrée en lipides monoinsaturés et en oméga 3. Comparativement, l’huile d’olive a deux fois plus de graisses saturées et quasiment pas d’oméga 3 poly-insaturés, alors que la plupart des huiles contiennent surtout des acides gras oméga 6, dont la consommation doit être limitée.
Leur forte consommation de soja et de légumes (surtout de patate douce) est un élément essentiel de leur santé robuste, cela diminuant le risque d’apparition de cancers. Ils consomment également des fruits mais en moindre quantité : des bananes, de l’ananas, des papayes, de la pastèque et des mandarines, fruits qui contiennent également des vitamines, des minéraux et des flavonoïdes protecteurs.
Enfin, ils consomment beaucoup moins de sel que les autres Japonais, ce qui diminue leur risque d’hypertension artérielle et d’accidents cardiovasculaires.
Si l’on dresse une pyramide idéale des aliments à consommer selon le régime alimentaire d’Okinawa
LA variante occidentale du régime d’Okinawa:
Bien sûr cette pyramide serait idéale si les fruits et légumes consommés Occident, ayant poussé sur des sols épuisés, comportaient autant des ritamines et sels minéraux que ceux d’Okinawa, d’où la notion qu’il faut en plus supplémenter ce régime en vitamines et sels minéraux.
Lette pyramide ne correspond pas à l’alimentation occidentale quotidienne classique, d’où la nécessité de prendre de nouvelles habitudes si on veut suivre ce régime, en réduisant notablement la consommation ie viandes, de volaille, d’œufs et de toutes les sortes de sucres rapides pâtisseries, crackers, sodas, etc.). Ainsi, les laitages, si on en consomme, devront être à faible pourcentage de matières grasses, voire à 0 %. Par rontre, il faudra augmenter la consommation de fruits, légumes et céréales complètes, notamment de riz complet, que l’on trouve dans les boutirues asiatiques et d’alimentation biologique.
Une autre donnée importante est d’avoir des présentations originales de repas, de type « arc-en-ciel », avec au moins cinq couleurs :
• le rouge, représenté par les poivrons, les tomates, le paprika,
• le jaune, par les œufs, la polenta, les champignons,
• le vert, par toutes sortes de légumes et salades, et avocats,
• le blanc, par le riz complet, les pâtes complètes, les oignons, le tofu,
• le noir, par les lentilles, le riz complet, les olives noires, les algues : nori et wakame.
Tout ceci pourra être agrémenté de garnitures et d’épices, comme les Quilles de menthe, des graines de sésame et toutes sortes d’épices, telle rue le curcuma.
Lorsque vous allez au restaurant, prenez l’habitude de plutôt commander un poisson qu’une viande, et de demander des légumes ou de la salade omme garniture. Echangez votre plat de frites ou de purée de pommes de terre contre des brocolis, des haricots verts ou de la salade. Demandez iussi si la sauce peut être placée dans un récipient à part, afin de pouvoir mesurer la quantité que vous vous autorisez. Enfin, si le garçon n’est pas trop impatient et accepte vos demandes, demandez plutôt que votre poisson soit poché ou grillé. Vous pourrez ainsi, même au restaurant, tenter de suivre la pyramide alimentaire d’Okinawa.
Lorsque vous vous préparez vos repas à la maison, n’hésitez pas à rajouter des épices pour apporter plus de saveur à vos plats cuisinés. Il vaut mieux couper les légumes en grandes portions qu’émincés, car vous mastiquerez plus et plus lentement et vous mangerez moins.
Buvez du thé vert ou du thé au jasmin pour les flavoinoïdes du thé et la caféine qui libère les acides gras des muscles et vous permet de brûler vos graisses. N’hésitez pas à débuter votre repas par une soupe, afin d’avoir une sensation de satiété plus rapide pour le reste du repas. Ainsi, il faudrait inclure dans vos habitudes alimentaires au moins une soupe au miso (pâte de soja) par semaine, soupe contenant des algues (wakame) et du bonito (poisson), accompagnée de riz cuit à la vapeur et de légumes.