L'alimentation santé
Il est bien évident qu’une personne dont la santé est défaillante doit avoir une alimentation adaptée à son état.
Certains troubles peuvent conduire à des conseils plus personnalisés dont votre médecin saura vous entretenir. Néanmoins le canevas décrit ci-dessous est un bon point de départ pour perdre du poids en améliorant votre alimentation.
Le seul régime ayant fait la preuve de ses bienfaits sur le système cardio-vasculaire est le régime crétois. Ce régime commence à être bien connu du grand public, mais pas toujours bien compris. Il ne suffit pas de prendre de l’huile d’olive pour se mettre à l’abri de toutes les maladies. Encore faut-il éviter certains aliments au bénéfice d’autres denrées. Le cœur de ce régime concerne les graisses.
Toutes les graisses alimentaires n’ont pas le même effet sur l’organisme. Certaines s’avèrent être toxiques lorsqu’elles sont consommées en trop grandes quantités. Ces graisses sont parfois faciles à reconnaître car elles se figent à température ambiante. C’est le cas du beurre, du fromage, et des sauces par exemple. En revanche, elles sont aussi dans les gâteaux et les tartes, dans la viennoiserie ou encore dans certaines huiles. Toutes ces graisses doivent être consommées avec parcimonie en privilégiant d’autres aliments comme les poissons, la viande blanche, les légumes et les fruits.
Voici une liste d’aliments à éviter ou en tout cas à consommer très modérément :
Beurre, Lait entier, Fromage,Viandes rouges mouton, bœuf, Charcuterie,Viennoiserie, Sauce, Mayonnaise, Sucres comme pâtisserie, gâteau, apéritif, bonbon, sucre en morceaux, Alcool, Cacahuète, Tabac, Aliment calciné ou brûlé, Si vous avez de l’hypertension, limitez le sel.
Que reste-t-il alors à manger ?
Beaucoup de choses que nous réintégrerons au fur et à mesure des phases.
Plus vous avancez dans le régime et plus vous pourrez manger de manière variée.
II vaut mieux consommer ce qui nage plutôt que ce qui vole et ce qui vole plutôt que ce qui court.
Les graisses représentent environ 30% de la ration alimentaire journalière. Les graisses alimentaires sont composées d’acides gras dont l’agencement des atomes de carbone fait penser aux wagons d’un train. Lorsque tous les wagons sont liés les uns aux autres par une seule attache on parle de graisses saturées.
Ce sont ces graisses précisément qui sont néfastes pour l’organisme lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité. Normalement leur consommation ne devrait pas excéder un tiers de la ration totale des lipides. Pour les personnes souffrant de maladies métaboliques elles ne doivent pas dépasser le quart de la consommation totale des lipides. Les huiles de fritures végétales, le beurre, la mayonnaise, les sauces, les pâtisseries, la viande de bœuf et de mouton, les gâteaux apéritifs par exemple ne contiennent presque que des graisses saturées.
Lorsque deux atomes de carbone sont réunis par une double liaison, un peu comme si deux des wagons du train étaient réunis par deux attaches au lieu d’une, on parle de graisses mono-insaturées. C’est le cas de l’huile d’olive par exemple qui est très riche en graisses mono-insaturées.
S’il existe plusieurs doubles liaisons (plusieurs wagons du train sont réunis par deux attaches) on parle alors de graisses poly-insaturées.
On les trouve principalement dans les poissons gras comme le flétang ou la morue, dans les noix, le tournesol ou le colza. Les graisses mono et
poly-insaturées devraient représenter respectivement 30 et 35 % des graisses consommées journellement.
Le régime qui suit est inspiré du régime crétois et adapté à une alimentation quotidienne visant à faire perdre du poids. Comme pour le régime précédent un programme en plusieurs phases a été instauré.
En cas d’hypertension artérielle, il vous faudra en plus limiter le sel. Une fois sur deux la tension se normalise lorsque la personne perd 10% de son poids et qu’elle limite le sel. Pour cela, il vous suffit de ne pas resaler les plats, de limiter les plats de préparation industrielle ainsi que les boissons gazeuses.
Première phase santé
Pour 3 jours
Les aliments sont à consommer à volonté
- Le matin
Vous pouvez manger ce qui vous plaît dans la liste qui vous est proposée ci-dessous car ce que l’on mange le matin ne fait pas grossir :
– Pain complet ou au levain, céréales complètes, lait écrémé.
– Fromage blanc allégé
– Boisson : 1 litre d’eau plate par jour (Evian, Volvic, Vittel, Contrex…)
– Café noir sans sucre (édulcorants permis).
– Thé léger, sans lait et sans sucre.
– Infusions : Tilleul, menthe, verveine, camomille, oranger.
- Le midi (1 plat garni, fromage blanc, pas de pain)
Cuisiner à l’huile d’olive ou de colza.
– Crudités en été. Voici quelques idées d’assaisonnement : Poivre, vinaigre, moutarde forte, jus de citron ou de pamplemousse blanc, toutes les fines herbes et tous aromates, cornichon, ail, oignon, yogourt ou fromage blanc à 0% MG, huile de noix, de colza, de soja, d’olive. Salez régulièrement vos salades.
– Ou poisson (Saumon, truite de mer, flétan, hareng, maquereau, sardine) mariné, vapeur, ou poché, ou viande blanche.
– Ou œufs sans dépasser 4 œufs par semaine.
– La garniture est composée des légumes suivants : Salade, cèleri, concombre, radis, champignons de Paris, artichaut, asperge, aubergine, bette, chou, chou-fleur, chou de Bruxelles, salsifis, courgette, li milite, brocoli, navet, poireau, cresson, endive, fève cuite, épinard, persil, poivron, haricot vert, fenouil.
– Fromage blanc allégé si vous n’aimez pas les laitages prenez une pomme ou fruit de saison.
- Le soir (1 plat, fromage blanc, pas de pain)
-Légume verts en ratatouille ou en salade ou en soupe.
-Fromage blanc allégé.
Si vous n’aimez pas les laitages vous pouvez manger un fruit de saison.
Deuxième phase santé
Pour 4 jours
Les fruits sont réintroduits
- Le matin sans vous priver (sans forcément prendre tout ce qui est proposé dans la liste !)
– Pain complet ou au levain
– Confiture allégée ou margarine aux acides gras poly-insaturés
– Céréales complètes
– Fromage blanc allégé
– Fruit
- Le midi (1 plat garni, laitage ou dessert, pas de pain)
– Huile d’olive, colza pour assaisonner.
– Salade de crudités
– ou poisson (saumon, truite de mer, flétan, hareng, maquereau, sardine) marinés, vapeur, ou poché,
– ou viande blanche
– 4 œufs par semaine
– Légume
– Yaourt au bifidus
– Ou fruit
- Le soir(1 plat, pas de pain)
– Viande ou poisson avec des légumes
– ou salade composée en été
Troisième phase santé
Pour 7 à 10 jours
Vous avez droit aux légumineuses
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin sans vous priver (mais sans prendre tout ce qui est proposé !)
– Pain complet ou au levain : 2 tranches
– Confiture allégée ou margarine aux acides gras poly-insaturés.
– Céréales complètes
– Fromage blanc allégé
– Fruit
- Le midi (1 plat garni, laitage ou dessert, pas de pain)
– Huile d’olive, colza pour l’assaisonnement
– Crudités en été
– Ou poisson (Saumon, truite de mer, flétan, hareng, maquereau, sardine) mariné, vapeur, ou poché
– Ou viande blanche
– 4 œufs par semaine
– Légumes y compris les haricots secs, les lentilles, les petits pois, soja, maïs,
– Yaourt au bifidus ou fromage blanc allégé
– Ou fruit
- Le soir (1 plat, pas de pain)
– Viande ou poisson avec des légumes
– Et éventuellement un fruit
Quatrième phase santé
Pour 15 jours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin sans vous priver (même remarque que précédemment)
– Pain complet ou au levain : 2 tranches
– Confiture allégée ou margarine aux acides gras poly-insaturés
– Céréales complètes
– Fromage blanc allégé
– Fruit.
- Le midi (1 plat garni, laitage ou dessert, pas de pain)
– Huile d’olive, colza
– Assiette de crudités
– Ou poisson (saumon, truite de mer, flétan, hareng, maquereau, sardine) marinés, vapeur ou poché
– Ou viande blanche
– 4 œufs par semaine
– Garniture : légumes ou légumineuses
– ou riz, pâtes, pomme de terre (à la vapeur)
– Yaourt au bifidus
– Ou fruit
- Le soir (1 plat, pas de pain)
– Viande ou poisson avec des légumes en ratatouille
– Ou potage
– Ou pâtes, riz
– Ou salade composée en été
– Éventuellement un fruit si vous ne pouvez finir un repas autrement que sur un goût sucré .
Cinquième phase santé
Vous pouvez manger un peu de pain le midi. A partir de cette étape, il faut surveiller votre poids de très près. Si vous repreniez du poids, il faut redescendre d’une phase dans votre régime et réessayer plus tard de passer à la suivante.
Pour 10 jours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin sans vous priver (ne pas prendre tout ce qui est proposé)
– Pain complet ou au levain ou biscottes aux céréales
– Confiture allégée ou margarine aux acides gras poly-insaturés
– Céréales complètes
– Fromage blanc allégé
– Fruit
- Le midi (1 plat garni, laitage ou dessert, un peu de pain)
– Huile d’olive, colza (ou arachide uniquement pour cuire)
– Assiette de crudités en été
– Ou poisson (saumon, truite de mer, flétan, hareng, maquereau, sardine) mariné, vapeur, ou poché .
– Ou viande blanche
– 4 œufs par semaine
– Garniture : légumes ou légumineuses
– Ou riz, pâtes, pomme de terre à la vapeur
– Yaourt au bifidus ou fromage avec I morceau de pain sans se resservir car le fromage est riche en graisses saturées dont il ne faut pas abuser.
– Ou fruit
- Le soir (1 plat, pas de pain)
– Viande ou poisson avec des légumes
– Ou pâte, riz
– Ou salade composée ou soupe
– Éventuellement un fruit si vous ne pouvez faire autrement .
Sixième phase santé
C’est la dernière phase. Là encore redescendez d’une phase si vous constatiez que cette étape est trop « riche” pour vous et quelle a tendance à vous faire prendre du poids.
Pour toujours
ATTENTION AUX QUANTITÉS !! NE JAMAIS SE RESSERVIR !!
- Le matin sans vous priver (mais toujours sans consommer tout ce qui est proposé)
– Pain complet ou au levain
– Confiture allégée ou margarine aux acides gras poly-insaturés
– Céréales complètes
– Fromage blanc allégé
– Fruit
- Le midi (1 plat garni, laitage ou dessert, un peu de pain)
– Huile d’olive, colza
– Assiette de crudités en été
– Ou poisson (Saumon, truite de mer; flétan, hareng, maquereau, sardine) mariné, vapeur, ou poché.
– Ou viande blanche
– 4 œufs par semaine
– Garniture : légumes ou légumineuses
– ou riz, pâtes, pomme de terre (vapeur)
– Yaourt au bifidus ou fromage avec I morceau de pain sans se resservir.
– Ou fruit ou sorbet
- Le soir( 1 plat garni ou laitage ou dessert, pas de pain)
– Viande ou poisson avec des légumes
– Ou pâtes, riz
– Ou salade composée
– Et fruit ou sorbet
Continuez ainsi jusqu’à ce que vous soyez parvenu au poids que vous vous êtes fixé. Si vous reprenez du poids de temps à autre à l’occasion de festivités ou d’un relâchement, reprenez la première phase du régime que vous aviez choisi. Faites-le une journée par 500 grammes pris.
Par exemple, si vous avez pris un kilo Faites-le deux jours, si vous avez pris un kilo et demi, faites-le trois journées consécutives. Continuez ainsi jusqu’à votre objectif.