Fer (Fe)
Propriétés et carences
Le fer est un constituant de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges. Une carence martiale (en fer) est responsable d’une anémie. C’est grâce au fer que l’oxygène que nous respirons se fixe sur les globules rouges et apporte la vie à chacune de nos cellules.
Comme le cuivre, il serait pro-oxydant c’est-à-dire qu’il favoriserait la production de radicaux libres. Il convient donc de ne pas prendre de suppléments en fer si cela n’est pas nécessaire.
Sources
Pour être efficacement absorbé, le fer doit être lié à des protéines animales. On l’appelle alors le fer héminique (car lié à Thème qui est une partie de l’hémoglobine).
Ainsi même si vous êtes féru de cacao qui est très riche en fer, l’absorption de ce dernier sera moindre que s’il était contenu dans de la viande ou dans des abats. Cependant la grande majorité des apports en fer (90%) est de nature non héminique. De plus, de nombreux aliments modifient l’absorption du fer dans l’organisme. Ainsi le thé ou les fibres diminuent la proportion de fer qui passe dans le sang. En revanche la vitamine C et les protéines animales l’augmentent.
En cas de supplémentation en fer il vaut mieux prendre la vitamine C à distance que du fer car ce dernier favorise l’oxydation de cette vitamine ce qui engendre la formation de radicaux libres.
Sources animales :
- Abats : foie, rognon
- Viande, huître, moule, coque, œuf
- Poisson
Sources végétales :
- Légumes secs : lentille, haricot, pois chiche
- Fruits secs : abricot, raisin, amande, noix, noisette
- Chocolat
- Légumes : épinard, fenouil, pissenlit
- Céréales complètes
Indications
Les besoins en fer sont augmentés chez les adolescents, en cours de grossesse et chez les femmes ayant des pertes abondantes lors des menstruations. Après la quarantaine les déperditions en fer sont rares (sauf problème médical particulier). Le fer empêche l’assimilation du zinc par l’organisme.